Pelvisinizin yan tarafında bulunan tensör fasciae latae kası, kalçanın sağlam bir bağlayıcı şeridine bağlanması yoluyla stabilize edilmesine yardımcı olur dış bacaktaki doku iliotibial bandı çağırdı. Kronik kontrastlı bir tensör fasciae latae'nin uzatılması kalçanızın hareket aralığının iyileşmesine yardımcı olabilir.
Günün Fısıtı
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae pelvisinizin yanına bağlanır. İliyotibial bandın içine, kalçanızın dışına dizinin hemen altına uzanan kalın, güçlü bir bağ dokusu bandı yerleştirilir. Tensor fasicae latae kontratı yaptığında, iliotibial bandı sıkar, dolayısıyla adı "lateral fasya tensörü" anlamına gelir. İliyotibial bandın sıkıştırılmasıyla kas, pelvis ve kalçayı stabilize eder. Aynı zamanda kalçayı bedeninden uzaklaştıracak şekilde kaçırır, ayrıca bacağınızı içten döndürür ve kalçayı esnetir.
Ayak Iliotibial Stretch
Kolay tensör fasciae latae stretch için ayakta durun ve sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasından geçirin. Sağ ayağınızı sol ayağınızın dışına doğru, her iki ayağı da öne gelecek şekilde olmalıdır. Kalçalarından öne eğilmeden vücudunuzun ağırlığını sağ ayağının üzerine yaslayın. Kalçalarınızı ileri doğru itin. Sağ kalçanızın gerginleşene kadar sol kalçanızın hafifçe düşmesine izin verin. Gerginliği 10-30 saniye tutun, sonra tekrarlayın, ayakları değiştirin.
Duvar İliotibyal Streç
Tensör fasciae lata'larınızı gerdirmek için bir duvar kullanmak için, sağ tarafınız duvara doğru dururken, kolun duvara göre biraz daha uzak durun. Sağ elini duvara yasla, sağ kolunu düzle. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatarak tutarak, sağ dış kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi duvara doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı ileri sarılmak için keseceksiniz. 10-30 saniye tutun, sonra tekrarlayın, sol yanınızı duvara doğru döndürün.
Germe Esnasında Dikkat Edilecek Hususlar
Tensor fasciae latae stretching rutininizden başlamadan önce, birkaç dakika boyunca hafif aerobik egzersiz yapın (kalçalarınız ve bacaklar için bazı dinamik hareketler de dahil). Amerikan Spor Koleji haftada en az iki ila üç gün arasında gerilemeyi önerir, ancak daha sık streçlenmenin esneklikte daha fazla kazanç elde edeceğini önerir. Sadece gerginlik veya hafif rahatsızlık hissi gelene kadar gerin. Ağrı noktasına kadar uzatma.
