TheraBands, bacaklarında heykel yapmak ve güçlendirmek isteyenler için son derece yararlı bir araç olabilir. Sadece ucuz ve taşınabilir değil, çok çeşitli egzersizler için de kullanılabilirler. Buna ek olarak, hem yeni başlayan hem de emektar spor salonu sıçanı için esneklik seviyeleri aralığına girerler. Bacaklarınıza iyi bir egzersiz yapmak için bu egzersizleri deneyin.
Günün Video
Kabuk kabukları, pelvise kararlılık kazandıran ve kalçanızın vücudunuzdan uzaklaşmasına yardımcı olan çeşitli kasları güçlendirir.
Nasıl Yapılır:Kalçalarınız ve dizleriniz bükülmüş halde yanınızda uzanır ve etraflarına bir bant sabitlenmiştir. Üst dizinizi tavana doğru kaldırırken ayağınızı bir arada tutun. Bu hareketi tamamlarken vücudunuzun geri sarılmasına izin vermeyin. Bir set tamamlandıktan sonra, devreden çıkartın ve egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.
Yangın Söndürücüleri Yangın muslukları, kalçalarınızdaki kalp pilleri ve kalça rotator kasları için etkili ancak zorlu bir egzersiz programıdır.
Nasıl Yapılır:Ellerinize diz çöker ve diz ekleminin hemen üzerinde bir TheraBand bağlayın. Sağ dizinizi bükerek tutarak, sağ bacağınızı vücudunuzdan kaldırın ve hafif arkada kaldırın. Bunu yaparken, pelvisinizin eğilmesini önlemek için karın kaslarınızı sıkıştırmaya dikkat edin. Sağ bacak setinden sonra, aynı hareketi sol tarafla tamamlayın.
İp Kurtarıcı Kıvırcıkları
Bu egzersiz, dizinizi eğip kalçanızın uzatılmasına yardımcı olan kalçanızın arka tarafındaki bir grup kasın hamstringine meydan okur. Nasıl Yapılır:
Bir koltuğa oturan bir sandalyeye oturun. TheraBand'ın bir ucunu diz seviyesindeki kapıda sabitleyin ve diğer ucunu sağ bileğinizin etrafına sarın. Sağ bacağınızı geriye doğru kalçanıza doğru basın ve bandın gerginliğini serbest bırakmadan ve bacağınızı başlangıç konumuna geri döndürmeden önce 1 ila 2 saniye boyunca bu konumu tutun. Bir seti tamamladığınızda, aynı egzersizi sol bacak ile yapın.
-> Basit bir bacağa bir bant eklemek, bacaklardaki yoğunluğu yükseltir. Fotoğraf Kredisi: Veles-Studio / iStock / GettyImages
Düz Bacak kaldırır
Her iki ayak bileğinizin etrafına sarılmış bir bantla sırtüstü yere yatmayın.Dizinizin bükülmesine izin vermeden sağ bacağınızı yere sekiz ila 12 inç kaldırın. Bacağınızı tekrar indirmeden önce bir iki saniye tutun. Bacağı kaldırırken sırtınızı kemirmediğinizden emin olun. Bir setten sonra, asansörleri tekrar sol bacağıyla tekrarlayın.
Yan adım çömelmeler
Bu egzersiz, gluteus medius kasınızı zorlu dörtlü egzersiz programına dahil etmek için bir direnç bandı kullanıyor. Nasıl yapılır:
Buzağı seviyesinde bir TheraBand'ı bacaklarınızın etrafında tutun. Dizlerinizi bükerek başlayıp hafif bir çömelmeyi varsayarak başlayın. Dizleriniz ayakları üzerinde hizalı durmalı ve parmaklarınızın ucundan geçmemelidir. Bu konumu tutarak sağa 10 kez yan yana ilerleyin. Ardından, egzersizi solunuzda tekrarlayın. Basarken vücudun zayıflamamaya çalış.
Canavar Yürüyüşleri
Canavar, kalça ön ve yan kalçalarınızın fleksör ve kalça abdüktör kaslarına meydan okur. Nasıl Yapılır:
Her iki bacağın etrafına bir bant yerleştirin ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir alana yayın. Bunu yaparken bacaklarınızı geniş tutmaya dikkat eden bir bacak ile ileriye doğru büyük bir adım atın ve ardından diğer bacak ile bir adım atın ve değiştirmeye devam edin. Egzersiz daha kolaylaştığında, bandı ayak bileği seviyesine düşürerek daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Devamını Oku:
Direnç Bantlı Kas Nasıl Oluşturulur
