Kaslarınızı gererek esnekliğinizi ve hareket aralığını geliştirir ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Uyluk kaslarınız çok sıkı ise, egzersiz yaparken veya günlük aktiviteler gerçekleştirirken yaralanabilirsiniz. Esneme, kas spazmlarından ve kramplardan ağrı ve acıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Kısa süre önce bir yaralanma geçirmişseniz veya kalçalarınızla ilgili sorunlarınız varsa uyluklarınızı gerinmeden önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
İç Uyluk
İç uylukların uzatılması kasıkının etrafındaki kasları sık sık hareket alanlarının tamamında dolaşmaz. Dizleriniz yanlara doğru bükülürken ve ayak tabanlarınız birbirine yaslanacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızı tutmak için hafifçe öne eğin ve dizlerinizin yanlarını yere doğru itin, dizinizden kasıkına kadar hafif bir gerginlik hissedene kadar uyluklarınızın açmasını sağlayın. Esnekliğiniz arttıkça daha derin bir gerginlik hissetmek için üst bedeninizi bacaklarınıza doğru itin. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı aynı konuma getirirken de bu egzersizi yapabilirsiniz.
Quadriceps
Kalçalarınızın üst kısmındaki kuadriseps'iniz egzersiz yaparken boğaz ve kramp çekebilir. Onları sık sık gerdirmek, gerginliği azaltmanıza ve hareket etmenizi kolaylaştıracaktır. Başınızın altında bir kolla yan yatın ve üst bacağınızı kalçanızın arkasına doğru bükün, ayağınızı serbest elinizle kavrayarak. Uyluğunuzun üst kısmına kolaylıkla bir çekilene kadar bacağınızı hafifçe çekin. Yanları değiştirin ve diğer bacağınızla gerinmeyi gerçekleştirin. Düz egzersiz yaparken ve daha sağlam bir sandalyeye veya tezgahın üzerine daha derin bir esneme için bir el yerleştirirken bu egzersizi deneyin.
Hamstring
Hamstring kaslarınızı kalçanızın sırtlarına doğru uzatmak, özellikle spor yaparken ve diğer yoğun egzersizlerle uğraşırken yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Dizleriniz biraz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak sırtınızı uzatın. Bir bacağınızı düzeltin ve kalçanızın arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar ayağınızla tavana doğru kaldırın. Gerekirse desteğiniz için dizinizin arkasını tutun. Başlama pozisyonuna geri dönün ve bükülmüş dizinizi göğsünüze doğru yavaşça çekin ve hamstringlerini gererek alçaltın.
Frekans
Uyluk kaslarınızı günde en az bir kez uzatmak kaslarınızın gevşemesine ve zamanla uzamasına yardımcı olur. Kaslarınızın tümüyle gerginlikten çekilmesini sağlamak için her bir gerginliği en az beş ila 10 saniye tutun. Kendinizi ilk uyandığınızda ve yatmadan önce gün boyunca ve uyurken kendinizi rahat hissetmek için gerin. Kramp ve yaralanmayı önlemek için, ısınmadan önce ve sonra uzatın ve dışarı çıkarken soğumaya devam edin.
