Çok uzun zaman önce, fitness topluluğu en temel egzersizlerimizden birinin kolektif kınanması için bir araya gelmiş gibi görünüyordu: oturma. Harvard Tıp Fakültesi, egzersizi tamamen atlamanız gerektiğini söyledi. ABD Ordusu onları fitness sınavlarından çıkardı. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ndeki insanlar bile tahta ve egzersizi bir araya getirmek için mekik takas etmeyi önerdiler. Livestrong'daki insanlar için, mekiklerin sırtınızı atmanıza, bir diski fıtıklamanıza ve hatta boynunuzu buruşturmanıza neden olabilir. Ancak, size herhangi bir egzersiz rutini için tamamen gerekli olan mekiklerin olduğunu söylemek için buradayız. Tek yapmanız gereken formunuzun tükürük mükemmel olmasını sağlamaktır.
Boston'daki B / SPOKE Bisiklet Stüdyosu baş eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenör Katie Barrett, "Mekik kesinlikle iyi" diyor. "Birincil işlevi, çoğu insanın istediği altı paket kaslar olan rektus abdominininizi çalıştırmaktır . Ancak bu tam oturumu yapmak da kalça fleksörlerinizi ve diğer stabilize edici çekirdek kaslarınızı çalıştıracaktır." Burada Barrett, sit-up'ınızı tamamen zararsız ve tamamen parçalayıcı bir egzersize dönüştürme sürecinden geçer. Ve daha harika ab antrenmanları için, size Altı Haftada Altı Paket Alacak Ab Egzersizlerine göz atın.
Paspası ayarlayın.
Piyasada kabaca 42.614 özel paspas bulunmaktadır. Peluş paspaslar, yastıklı paspaslar, kavisli paspaslar, kuyruk kemiği koruyucu paspaslar alabilirsiniz; Tipik bir egzersiz minderi iyi olur. Ve evet, her zaman bir tane kullanmalısınız: Yastıklama, kuyruk kemiğinizin sert bir yüzeyde mekik yapmasının sonucu olarak ortaya çıkabilecek istenmeyen ağrı ve rahatsızlıktan korunmasını sağlayacaktır.
Altıya dikkat et.
Paspasın üzerine uzanırken, başınızın tamamen paspasın sınırları içine düşmesi için dizilmiş olduğunuzdan emin olun. Bu şekilde, kafatasınızın arkasını yanlışlıkla daha sert, minderli olmayan zeminden vurarak mutsuz sürprizler elde edemezsiniz. (Siz oradayken, abs olmamanızın bir numaralı nedenini öğrenin ve düzeltin.)
Topuklarını getir.
“O zaman, topuklarını poponuza sokmak istiyorsun, ” diyor Barrett. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Kendinizi stabilize etmek için ayaklarınızı yere gerçekten kazın.
Biraz yedek çağırmayı düşünün.
Kendinizi sağlam bir şekilde yerleştirilmiş ayaklarla mekik yapmak için mücadele ederken bulursanız, ayaklarınızı bir yerde tutmaya yardımcı olacak bir şey - ya da biri - bulmak yardımcı olabilir. Bir bar. İki dambıl (her ayak için bir tane). Bir spor salonu katılımcısı - eğer hijyeniniz elbette. Neye ihtiyacınız varsa.
Kollarınızı doğru yere alın.
Barrett, “En büyük hata - ve birçok insan burada yapıyor - ellerini başının arkasına koyuyor” diyor. "Ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve kendinizi oturuma çekmek için kullanarak boynunuzu zorlayabilirsiniz." Bunun yerine, kollarınızı göğsünüzden geçmenizi veya hatta yere paralel olarak yanınızda sallanmalarını öneriyor.
Otur.
Artık doğru pozisyonda olduğunuza göre bazı mekik yapmaya hazırsınız. Yani: Otur. "Temelde yere dik olmak istiyorsun, " diyor Barrett. Göğsünüz diz hizasında olmalıdır. (3. adımı izlediyseniz ve bacaklarınız uygun 90 derecelik açıda ise, yani.)
Nefesinizi izleyin.
Tuzlarına değecek iyi bir spor tutkunu size söyleyecektir: Nefes alma tekniği de en az doğru form kadar önemlidir. Barrett, diyor mekik için anahtar "aşağıya inerken nefes al ve üstte nefes ver". Her temsilci bir nefes olmalı.
Otur.
Mekânın zirvesine ulaştığınızda, inişinize başlayın. Barrett, “Karın kaslarına daha fazla meydan okuyabileceğin bir yol yavaş aşağı inmektir” diyor. "Bu şekilde, kasların eşmerkezli kasılması olur." (Konsantrik kasılma, az çok, "esneme" olarak bildiğiniz şeydir. Kas kasıldıkça, kısalır ve bu doğrudan kas koşullarının ve büyümenin artmasına yol açar.) Sırtınız düz hale gelene kadar aşağı inin. yerde.
Tekrar et.
Tekrar otur. Ve tekrar aşağı inin - yavaşça. Bunu mükemmel bir şekilde nasıl yapacağınıza dair bir video primeri için şu adama göz atın: Onu yakaladı.
Ağlayana kadar devam et.
Mekik söz konusu olduğunda, kas tükenmesi için tekrarlar yapmalısınız - başka bir deyişle, daha fazla bir şey yapamayana kadar devam edin. Bunun 2 ila 3 setini yaparak başlayın ve zamanla 4 ila 6 seti tamamlayabilmek için kendinizi geliştirin.
Zorluk bir çentik kadar.
Barrett, “Yerde ustalaştıktan sonra, düşüş bankında yapın” diyor. "Ek bir kuvvet olarak yerçekimine sahip olacaksın."
Zorluk iki çentik kadar.
Mekikleri düşüşlü bir bankta olduğundan daha zor hale getirmek için yere geri dönün ve bir ağırlık alın. Bir sağlık topu, bir halter tabağı, tek bir dambıl veya bir su ısıtıcısı kullanabilirsiniz. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, farklı kilo seviyeleri yapabilirsiniz. Daha yüksek bir seviyeye geçmeden önce nasıl hissettirdiğini görmek için 5 veya 10 kilo ile başlayın.
Zorluk üç çentik kadar.
Ağırlıklı mekik çektikten sonra, işleri başlatın ve bir düşüş bankında ağırlıklı mekik yapın. Bu gerçekten sizin çekirdek yanmanızı sağlar.
Tebrikler.
Mekikte hakim oldun. Şimdi, Yapmadığınız Tek Büyük Düz Abs Egzersizini deneyin.
En iyi hayatınızı yaşama konusunda daha fazla tavsiye için bizi şimdi Facebook'ta takip edin!
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.