Joseph Pilates bir keresinde şöyle dedi: "Omurganız 60 yaşında esnekse, gençsiniz. "Bir bilgisayarda çalışmak ya da elde taşınan cihazlara bakmak gibi modern hayatta birçok etkinlik, omurga esnekliği veya fonksiyon kaybıyla birlikte omuzlarda ve yuvarlak sırtlarda toparlanmaya neden olabilir.
Günün Videosu
Bu eğilimin düzeltilmesi ve daha sağlıklı ve belki de daha genç bir omurgasına sahip olabilmeniz için birkaç uzatma egzersizi var.
Kyphosis'in Sebepleri
Torasik omurga üst ve orta sırtınızda. Kifoz denilen, doğal bir dışa eğrisi vardır. Kötü duruş, kaza veya yaralanma veya kambur pozisyonda tekrarlanan yük nedeniyle abartılı torasik kavis oluşabilir. [ref 1] Kısa, sıkı pektoral kaslar, omuzlarınızı öne doğru çekerek ve sırtınızı döndürerek sorunu daha da kötüye götürebilir.
Eğer durum devam ederse, üst sırt ağrısı veya orta sırt ağrısı gelişebilir veya tırmanmaya zorluk çekebilirsiniz. Torakal omurga koşulları, bel ağrısı veya boyun ağrısının suçlusu olabilir. (bkz. ref 2)
Eğilimli Sırt Uzantıları
Sırt kaslarını güçlendirmek (spinal ekstensörler) ve göğüs kaslarını (göğüs kafesleri) ve omuzların ön kısmında (ön deltoidler) gerdirme egzersizleri, kas dengesini düzeltmeye yardımcı olabilir. Eğilimli sırt uzantıları, omurga ekstansörlerini güçlendirmeyi amaçlar.
1) Bacakları bir arada ve avuç içleriniz uyluklarının kenarlarına bakacak şekilde mat üzerine eğilin.
2) Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.
3) Üst vücudunuzu paspasdan çıkarırken solun ve göğsünüzü açın.
4) Sırt üstü archingden kaçınmak için karın desteğini muhafaza edin.
5) Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönerken solun.
6) Bu alıştırmayı 10 kere tekrarlayın.
[ref 3]
Bir Köpük Makaralı Germe Gerilimi
Köpük rulo ile egzersiz sıkı kasların rahatlamasına yardımcı olabilir ve esnekliği ve simetriyi geliştirebilir. Amerikan Egzersiz Konseyine göre, köpük haddeleme, kronik yapışıklıkları veya kas "düğümleri" bile bırakabilir. "(Bkz ref 4) 1) Sırtüstü yatın ve ayaklarınızı yere yatırın, dizlerinizi yukarı kaldırın 2) Köpük makarasını çapraz olarak üst sırtınızın altına yerleştirin. 3) Dirsekleriniz yukarı doğru bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına tutun (oturup durur). 4) Orta ve üst sırtınızdaki omurgayı yavaşça yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Boynundan ve belinden kaçının. 5) Bunu yaklaşık 15 kez yapın.
Bir Twist ekleyin
Tek başına uzatmalar yeterli değildir; torasik omurga hareketliliğinin korunması için dönme hareketleri de gereklidir. 1) Yastığa ve köpük rulonuza yakın durun. 2) Başınızı yastığa dayayıp sırtüstü yatın. 3) Sağ bacağınızı düz tutun ve sol dizinizi sağa getirin ve köpük silindirin üzerine oturtun.4) Uyluğunuzun üstü ile göğsünüz arasında 90 dereceden daha az bir açı tutun. 5) Sol kolunuzu zemin boyunca yan tarafa uzatın. 6) Bu nazik dönüşün içine dinlenirken derin nefes alın. 1 dakika kalın.
Nazik bir streç hissetmelisin. Ağrı hissedersen hemen durun. Herhangi bir sorununuz varsa, özellikle akut ağrı, yaralanma veya bir durumunuz varsa, bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
