Kalçalarınızın kasları, sıkı bir kot pantolonunda seksi görünmenizi sağlamaktan çok daha fazlasını yapar. Bu kaslar, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus, bacaklarınızda ve üst vücudunuzda hareket sağlamanıza yardımcı olur ve çekirdeğinizin kaslarının dengelenmesine yardımcı olur. Stratejik egzersizler, bir spor salonuna katılmanıza veya pahalı ekipman satın almamanıza gerek olmadan bu kasları güçlendirmenize ve tonlandırmanıza yardımcı olur.
Günün Videosu
The Squat
Egzersiz web sitesi ShapeFit. com, kalçenizi güçlendirmek, tonlandırmak ve şekillendirmek için squat'ı "en iyi en iyi egzersiz" olarak adlandırır.Bu egzersizi vücut ağırlığınızı, bir çift dambıl veya bir barbeküyü kullanarak gerçekleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde dururken, üzerinde barbekülerle duran bir barbekü ile durun. omzunuzla desteklenen boynunuzun arka kısmı omzunu ellerinizle omuz genişliğinden daha fazla tutun Eğer bir çift dambıl kullanıyorsanız, iki elinizle yanlarınız arasında tutun Her iki dizinizi de aynı anda bükün Sırtınızı düz tuttuğunuzda ve üst bedeniniz kalçalarınızın üzerinde dengelerken, kalçalar zemine paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin.Bu konumu bir saniye tutun, sonra sırt, bacaklar ve kalçalarınızın kaslarını kullanarak
Lunge
Fitness web sitesi olan ExerciseGoals.com, "beş mutlak en iyi kalça alıştırması egzersizi" arasında seçim yapmayı listeler. ayak omuz genişliğinde ve sizin eller taraflarınca dinleniyor. Omuzlarınızı doğrudan kalçanızın üzerinde tutun ve sol bacağınızla, ortalama ortalama iki adım yürüme aşaması olan abartılı bir adımla geri adım atın. Her iki dizinizi de ön uyluğunuz zemine paralel olana ve diziniz neredeyse zemine değene kadar bükün. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve her iki ayakla eşit sayıda tekrarlama yapana kadar tekrarlayın. Bu egzersizi ileri atlama hareketi ile de gerçekleştirebilirsiniz.
Glute Kickback
Egzersiz web sitesi ShapeFit. com, bu egzersizi kalçalarınızdaki kasları oluşturmak için yaptığı en iyi egzersizlerden biri olarak listeler. Vücudunuzu ellerinizle ve dizlerinizle destekleyen tarama pozisyonunda başlayın. Bu egzersiz boyunca başınızı dört gözle bekletin. Dizinizi 90 derecelik bir açıda eğirirken sağ bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın, yüksek egzersizi başınızdan yüksek tutarak bu egzersize başlayın. Bu hareket kaldırılan ayağınızın tabanı tavana doğru bakacak şekilde sona ermelidir. Bu konumu yaklaşık iki saniye tutun, sonra başlangıç konumuna geri dönün. Yorulmaya başlayıncaya kadar iki bacak da tekrarlayın.
Single-Leg Deadlift
Listelenen önceki üç listeden birine geçmek için daima ek bir egzersiz kullanabilirsiniz.Web sitesi ExRx. net, bu alıştırmanın destekleyici bacağındaki büyük gluteus maksimus kasını izole ettiğini ve poponuzu oluşturmak için etkili olduğunu belirtiyor. Ayaklarınız omuz genişliğinde durun ve elleriniz kalçanızın önünde durun. Sol bacağınızı kaldırın ve sağ bacağınızdaki vücut ağırlığınızı destekleyin. Vücudunuzu sağ bacağına desteklerken üzerine bükerek üst bedeninizi indirin. Parmak uçlarınızla yere dokunana kadar bir bacak üzerinde ilerlemeye devam edin. Sağ bacak vücudunuzun arkasında sallanarak vücudunuzun öne eğilmesi için bir denge oluşturmalıdır. Yavaş ve kontrollü bir hareketi kullanarak başlangıç konumuna geri dönün ve her bacak için eşit sayıda tekrarlama işlemi yapın.
