Pelvik eklemler vücudunuzdaki en hareketli iki eklemden biridir, çünkü top ve soket bağlantıları bacaklarınızı farklı yönde hareket ettirir. Pelvik eklemlerinizi ve kaslarınızı gererek kalça sertliğini ve bel ağrısını önler, "Hareket" in yazarı olan fizik tedavi uzmanı Gray Cook'a göre. "Diğer kas gruplarını gerinmeden önce pelvik kaslarınızı gerdirmelisiniz.
Günün videoları
Gerilmelerin Türleri
Dinamik gerdirme, eklemlerinizi ve kaslarınızı tüm hareket alanlarına hareket ettirmeyi içerirken, statik gerdirme bir kas veya eklemi bir yönde gererek Atletik Gelişim'in yazarı Coach Vern Gambetta'ya göre, bu süreyi bir süre sürdürüyor. "Kaslarınızı uyarmak ve vücut ısısını artırmak için antrenman öncesi dinamik germe uyguladığınızı belirtti. Kas yorgunluğunu azaltmak ve kaslarınızı rahatlatmak için antrenman sonrasında statik germe uygulayın.
Standing Tablet Stretch
Soldaki bacağınızın dış kısmını masanızın üstüne veya kalça bölgesine benzer bir platformun üzerine yerleştirin. Gövdesini dik tutmak için ayakta duran sağ bacağınızı düz tutun ve kalçalarınızı sıkıca tutun. Sol dış kalçada bir miktar gergin hissetmelisiniz. Gerginliği arttırmak için gövdesini pelvisinizden öne eğin. Her taraf için 5-6 derin derin nefes almaya çalışın.
Duvar Direk Bacağı kaldırın
Sırt üstü yere koyun ve sağ bacağınızı zemine dik olarak, bir kapı eşiğine veya bir duvarın kenarına dayayarak yerleştirin. Sol bacağınızı vücudunuzun merkezine yakın yerde tutun ve her iki ayağınızı da yüzünüze doğru esnetin. Sağ kalçanızın buzağılarına kadar gergin hissedeceksiniz. Sağ bacağınıza paralel olana kadar sol bacağınızı yavaşça yükseltin. İki derin nefes alma pozisyonunu tutun ve aşağı indirin. Her iki tarafta beş ila altı tekrarlar yapın.
Duvar Kütüğü Gerilmesi
Kafanız, omuzlarınız ve sırtınızı bir duvara yaslayın. Ayağınızın tabanlarını bir araya getirin. Kasıklarında bir miktar gergin hissetmelisin. Ellerinizi avucunuzla dizlerinizde dinlendirin ve üst kollarınızın ve kafanızın arkasından duvara hafifçe bastırın. Gerginliği beş ile altı arasında derin nefes alıp dizlerinizi bir araya getirin ve ayaklarınızı yere yatırın. Streyi iki kez daha tekrarlayın.
