Dağ bisikleti, aerobik dayanıklılık, dayanma ve koordinasyon gerektiren tam vücut bir spordur. Dağ bisikleti deneyiminizi, üst bedeninizi, alt bedeninizi ve çekirdek kas gruplarınızı hedef alan dağ bisikletinizi açıp kapayarak optimize edin. Bu teknikler hafta sonu sürücüsünün endişelerini dile getiriyor ancak aynı zamanda bir yarışçı eğitim programını tamamlıyor.
Günün Video
Isınma Up
Bir dağ bisikleti egzersizi germe ile başlamaz. Bunun yerine, düşük dirençle yaklaşık 90 dev / dak hızla pedal çevirmek için 15-20 dakika harcayın. Bu, kalp atış hızınızı yükseltir, solunum hızınızı arttırır ve kaslarınıza akan kan alır. Yavaş yavaş direnç ekleyin, ancak kaslarınızı yormayın. Odaklamanızı artırmak için derin nefes alın. Eklemleriniz yağlandığında bisikletinizi çıkarabilir ve gerinirebilirsiniz. Buzağılar, hamstringler, kuadriseps ve abs gibi önemli kasları ayak bileği dönüşleri, diz asansörleri ve buzağı uzanmaları yaparak hedefleyin. Boynunuzu ve omuzlarınızı döndürün ve sırt kaslarınızı gevşetmek için belini döndürün.
Çekirdek Gücünü Oluşturun
Bir dağ bisikleti egzersizi çalıştırmak, çekirdek kaslarınızı çekmeyi gerektirir. Çekirdek gücü, kollarınızı ve bileklerinizi aşırı gergin bırakmamak için bacaklarınızı daha zorlar ve ağırlığınızı destekler. Karın kuvveti oluşturun ve sırtüstü diz yükseltmesi ile omurganızdan baskı basıncı serbest bırakın. Bu harekette, bir kaldırma çubuğundan asarsın. Nefes alın ve dizlerinizi pelvisinizle aynı düzeye gelene kadar kaldırın. Nefes almadan ve kademeli olarak bacaklarınızı indirmeden önce bir vuruş pozisyonu tutun. İki tekrar tekrar 20 setten sonra aynı hareketleri yapın, dizlerinizi sağ tarafınıza getirin, indirin ve sonra sol tarafınıza kaldırın. Bu hareket, eğik kaslarınızı güçlendirir.
Sabit Başlar
Sabit başlar, dağ bisikletçileri bir yarışta hızlı bir şekilde başlamayı öğrenir ve dik bir eğimde titreyen önünüzde bir biniciyi geçme gücünü geliştirmemize yardımcı olur. Kolay bir hızda 20 dakika kadar ısıtın ve klipsini 10 dakika daha arttırın. Bir eğime yaklaştıkça bisikleti yavaşlatın ve durmasına bırakın. Bisikleti dengelemek için ayağı yere bırakın ve ayağınızı klibe geri döndürün ve bisikletinizi en kısa sürede hızlandırın. Yaklaşık 15 saniye geçin ve hızlanmaya başlayın. Kurtarmak ve başka bir zor başlangıç yapmak için yavaşlayın. Bu deseni 10 kere tekrarlayın.
Ara Mesafesi Eğitimi
Bir dağ bisikleti üzerinde aralıklarla eğitim, değişik arazilerinize ve o dik tırmanışlara hazırlar. Standart bir adımla dört dakika pedal çevirin. Sonra 30 saniye boyunca sprint seviyesinde yürüyün. Bir kurtarma oranına yavaşlayın ve sonra standart adımınıza dönün. Dört dakika sonra, 30 saniyelik sprint'i tekrarlayın.Dayanıklılık kazandığınız zaman aralıkları değiştirin. Daha ileri atletler, 10 dakika boyunca hızla atlamayı deneyebilir ve her iki dakikada bir 15 saniyelik sprintlerle serpebilirsiniz.
