"Stairmaster" terimi iki pedallı bir merdiven tırmanma makinesine veya kısa, asla bitmeyen bir egzersiz makinesine atıfta bulunabilir yürüyen merdiven. Son makina bir stepmil olarak da adlandırılır; Stairmaster her iki ekipman türünü üretir. Her iki Stairmaster tipi de hamstring, glutes, quads ve buzağıları işler. Doğru tekniğe odaklanırsanız, Stairmaster'ı kullanmanın en iyi yararı elde edersiniz.
Günün Videonuz
En Az 10 Dakikalık Süreli Çalışın
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her hafta en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmanızı veya 75 dakikada bir yoğun egzersizin. Bu, haftanın her günü 30 dakikalık ılımlı egzersiz veya 15 dakikalık şiddetli egzersiz yapmaya uygundur. Stairmaster üzerinde ne kadar çalıştıklarını takip edin; egzersiziniz orta veya şiddetli yoğunlukta 10 dakika veya daha fazla sürdüyse, o gün için toplam egzersiz kotanıza güvenir. Kalp atış hızınız artana kadar ve ter attığınızda stepinizin yoğunluk seviyesini ayarlayın ve orta yoğunluğa ulaşın. Çok hızlı adım atarsanız, sert ve hızlı nefes alırsınız ve aynı anda sadece birkaç kelime edinebilirsiniz, şiddetle çalışıyorsunuz demektir.
Düz durun
Bazı Stairmaster'ların kolları, bazılarının korkulukları, bazılarının kolları vardır. Gerekirse denge için kolları veya tırabzanları tutun, ancak vücut ağırlığınızı üzerlerine eğmeyin. Eğilme zayıf duruşu teşvik ederek eğilmekle kalmaz, aynı zamanda tüm ağırlığını desteklemediğin için egzersizden çıkardığın fayda da azaltır ve bu nedenle çok fazla gayret sarf etmeyin. Eğilmeksizin Stairmaster'ın mevcut hızına ayak uyduramıyorsanız, yavaşlayın ya da yoğunluk seviyesini doğru formla yönetebileceğiniz bir şeye indirin.
Ağırlığınızı Girin
Stairmaster size bunu isterse ağırlıklarınızı doğru bir şekilde girin. Bu bilgi, çalıştıkça kaç kalori yaktığınızı daha iyi tahmin etmenize yardımcı olacaktır. Gıcık atmayın; ağır olmanın aslında bir avantajı vardır, çünkü bazı açılardan hafif bir insandan ziyade herhangi bir etkinlik sırasında daha fazla kalori yakarsınız. Yaşınızı girmeniz istenebilir. Bu, Stairmaster'ın daha doğru nabız hesaplamaları yapmasına yardımcı olur.
Isınma ve Soğutma
Stairmaster antrenmanınızın başında ısınmak için 5-10 dakika sürebilir. Yoğunluk seviyesini her zamanki egzersizin yoğunluk seviyesinin yarısı veya daha azına ayarlayın. Bunu, merdivenlerin hayali merdivenlerine kadar yürümekten ziyade yavaşça düşünün. Bu boşa zaman gibi görünse de, ısınma hala kaloriyi yakar, ancak daha da önemlisi vücudunuzun üzerine yerleştirmek istediğiniz talebe uyum sağlamasına zaman tanır.Bir ısınma kelimenin tam anlamıyla vücut sıcaklığını yükseltir ve kaslarınıza olan kan akışını arttırarak performansınızı arttırır ve yaralanma riskini azaltır. Isınma sona erdiğinde Stairmaster'ı normal yoğunluk seviyesine getirin ve kendinizi her zamanki gibi itin.
Egzersiz sonrasında yoğunluk seviyesini tekrar azaltın ve soğumak için beş ila 10 dakika yavaş, yumuşak merdiven çıkın. Bu soğuma süresi acıyı, sertliği azaltmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
