Pilates, vücudun büyük kaslarının çoğunu güçlendirmeye ve gerdirmeye odaklanan popüler bir egzersiz programıdır. Çok yönlü bir egzersiz yapmak için jimnastik, yoga ve fizik terapi tekniklerini birleştirir. En popüler Pilates egzersizleri, bir spor matisinde veya bir reformcu denilen bir makinede yapılır.
Günün Videosu
Bu egzersizler, en popüler ve geleneksel olarak kullanılan Pilates egzersizlerinden bazılarıdır ve karın bölgelerinde, sırtta, omuzlarda ve kalçalarda çeşitli kaslara odaklanmaktadır. Çoğu, bir acemi kendisinin yapabileceği kadar kolaydır; bu nedenle daha önce Pilates yapmamış olsanız bile onlara bir adım atın!
Yüzlerce Bu egzersizin adı hepsini söylüyor - Amaç bu egzersizi 100 tur nefes alma için sürekli olarak yapmaktır.->
Yüzlerce kişi, abs yakmak için bir üne sahiptir. Fotoğraf Kredi: photoposter / iStock / Getty Images
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü uzanarak ayakları dikilir ve dizler bükülür. Pelvisinizi geriye doğru emme ve eğme, alt sırtınızı yere basma. Topuklarınızdan içeri basınız ve kalçalarınızdan başlayarak bir seferde bir omurgayı boynuna yuvarlayarak sırtınızı yerden kaldırınız. En üst konumda tutun ve yavaş yavaş yere indirmeden önce dört saniye nefes alın.
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü uzanarak ayakları dikilir ve dizler bükülür. Kollarınıza ayaklarınızın üzerine doğru uzan. Nefes alın ve kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı ve omuzlarınızı, abs'inizle birlikte mattan uzaklaştırın. Yavaşça aşağı çekin ve solun.
Yüzme Sırt kaslarınızı, glute ve hamstring'inizi güçlendiren mat bir Pilates egzersizidir.
Nasıl Yapılır:
Karların üstünde kollar yukarıdan düz ve bacaklar düz dursun. Teneffüs edin ve kollarınızı, başınızı, göğüs bölünüzü ve bacaklarınızı matın üzerinden kaldırın. Midenizde kalan tek şey karın ve kalçalarınız olmalıdır. Sol kolunu ve sağ bacağını nefesle indirin ve yere indirin, sonra tekrar getirin ve diğer taraftan tekrarlayın.
Mühür Bu mat egzersiziyle omurganızı hafifçe masaj yapın.
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü dizlerinizle bükün. Topuklarınızın dışına dizliklerinizin içinden geçerek ve ayağınızın dışından geçerek kaplayın. Omurganız hafifçe bükülmelidir. Ayağınızı tutun, sırtınızı yuvarlak tutun ve arkaya yaslanın, omurganızı boynunuza doğru yuvarlayın, sonra başlangıç konumuna dönün.
Sürgülü Lunge Bu reformcu egzersizi geleneksel hamlenin zorlu bir varyasyonu olup hamstring'lerinizi ve öfkelerini etkiliyor. Reformerin yerine bir havlu veya kaydırıcı da kullanabilirsiniz.
Nasıl Yapılır:
Yeniden düzenleyicide, arka ayakınızı ayak çubuğuna, ön ayağınızı arabaya koyun. Kolların önünde dur ve omuzlarını bırak. Ayağı kaydırıcıya veya reformere öne kaydırın ve her iki dizini yere doğru düşen eğilip bükün. Dizleriniz 90 derecelik açılarla büküldüğünde başlangıç pozisyonuna kadar geri kaydırın.
Devamını Oku: Pilates Egzersiz Farklılıkları: Reformer ve Mat
Karın Masajı Bu reformcu egzersizinde mideye hafif bir masaj verin.
Nasıl Yapılır:
Barınağızdaki ön ayakla reformcuya oturun. Arkayı hafifçe "C" şeklinde şekillendirin ve dizlerinizi göğsünüze yaklaşana kadar eğin, bacaklarınızı bara basarak başlangıç konumuna geri dönün.
Bacak Çemberi Bu temel mat egzersizle kalçanızın kaslarını güçlendirin.
Nasıl Yapılır:
Arkanıza yaslanın ve mümkün olduğunca düz tutarak bir bacağınızı tavana doğru kaldırın. Parmaklarınızı tavana doğru çevirin. Havada yarım daire çizerek boğazınızı solun ve vücudunuzun üzerinden geçirin. Sonra, boğayı teneffüs edin ve vücudunuzdan uzaklaştırın, daireyi tamamlayın. Ardından, yön değiştirin.
Double Leg Stretch Bu mat egzersiz kısmen esneme ve kısmen çekirdek bir egzersiz.
Nasıl Yapılır:
Paspasınıza yüzü yukarı bakacak ve alt sırtınızı paspaya bastıracak şekilde koyun. Dizlerinizi göğsünüzde tutun ve kemiklerinizden başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Bacaklarınızı kırk beş derecelik bir açı ile uzatın ve aynı anda kollarınızı yukarı ve aşağı doğru kaldırın. Sonra dizlerinizi göğsünüze geri koyun ve parmaklarınızı kapmak için kollarınızı çevirin.
Criss Cross IDEA Sağlık ve Spor Derneğine göre bu geleneksel bir sıkışıklığa kıyasla obliques'inizden yüzde 310 daha fazla aktivasyona neden olan mükemmel bir ab egzersizi.
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü uzanarak parmaklarınızın başının arkasında durmasını sağlayın. Bacaklar havada olmalı ve dizler 90 derecelik bir açıda eğilmelidir. Omuzlarınızı kaldırın ve paspasdan çekin. Torso sağa çevirin ve sol bacağınızı uzatırken sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birlikte getirin. Sonra gövdesini sola çevirin, sağ dirseğinize ve sol dizinize birlikte dokunmayı deneyin ve sağ bacağınızı uzatmaya çalışın.
