Daha az yağlı tonlu bacaklar kullandınız. Pek çok egzersiz bacağı sallamakta ve yağ yakmakla birlikte, yağ kaybını en yükseğe çıkarmak isterseniz rutininize kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerekmektedir. Amerikan Kalp Derneği, haftanın çoğunda 30 dakikalık egzersiz yapmanızı öneriyor. Dambıl ekleyerek veya kullandığınız dambıllerin ağırlığını arttırarak tonlama egzersizlerinin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Günün Videosu
Squats
Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun. Sanki bir sandalyeye oturmak üzere kendinizi yere indirin. Uyluklarınız toprağa paralel olduğunda, geri çekilin, başlangıç pozisyonunuza dönün. Arkanızın arkasında durduğundan emin olun, böylece dizleriniz ayaklarınızın ötesine geçemez. Tüm egzersiz boyunca spor ayakkabılarınızın üstünü görebilirsiniz. Ayakkabılarınızı görmüyorsanız, ağırlığınızı geri çekin.
Geri Döndürme
Ayaklarınızı yere yatırın. Bir bacağınızı arkaya geri getirin ve sırtınızı yere indirin. Arka bacağınızı bastırarak başlangıç konumuna geri dönün. Diğer tarafta aynı sayıda temsilciyi tamamlayın.
Forward Lunge
Ayağınızı zemin üzerinde düz tutun. Sırt üstü dizinizi yere doğru atarken elinizden geldiğince bir adım önde olunuz. Ayak parmaklarına doğru ilerlemek yerine kendinizi yere indirdiğinizden emin olun. Tüm hareket boyunca ön ayak parmağını görmelisiniz; bu yüzden öne doğru uzatmadığınızdan emin olun. Diğer tarafta aynı sayıda temsilciyi tamamlayın.
Side Lunge
Ayakların kalça aralığından biraz daha geniş olmasını sağlayın. Kendinizi yere indirirken bir ayağınızı olabildiğince yanlara doğru atın. Karşıdaki bacağınız düz durmalı ve bacağınızın iç uyluğunda bir miktar gergin olmalısınız. Başlama pozisyonuna dönmek için eğilmiş bacağınızı güçlü bir şekilde itin. Diğer tarafta aynı sayıda temsilciyi tamamlayın.
Kaçırma
Yere yatın yanınızda. Üst bacağınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın ve kontrol ile başlamak için aşağı indirin. Geri sarın ve diğer taraftan tamamlayın. Direniş eklemek veya bir dizi ayak bileği ağırlığı giymek için dizinizin dışına yakın bir dambıl bacağınızda kalabilirsiniz.
Adduction
Yalan tarafınıza yaslayın. Üst bacağını alt bacağının üzerinden geçir. Alt bacağınızı tavana kaldırmaya başlayın. Torso'nun geriye doğru kaymasına izin vermeyin. Dayanıklılığı artırmak için ayak bileği ağırlıkları takabilirsiniz. Her iki bacakta aynı sayıda seti tekrarlayın.
Curtsy Lunge
Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun. Ön bacağın arkasından geçerken arkasından bir adım atın, yere inerken her iki dizinizi aynı anda bükün. Sırt dizini iterek başlangıcına dönün.Her iki bacakta da aynı sayıda seti tekrarlayın.
Duvar Oturması
Ayaklarınızı kalça genişliğinde, sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarýnýzdan yürüyün ve uyluklar yere paralel olana kadar kendinizi yere doðru indirin. Bu konumu 30 ila 60 saniye tutun ve birkaç kez tekrarlayın. Ellerinizi uylukların üzerine koymaktan kaçının. Bunun yerine, onları yukarıdan aşağıya veya aşağı taraflarınızda tutun.
Yürüyüşte Bekarlar
Ellerinizle kalçalarınıza veya dumbbell'leri tutan tarafların arasında durun. Sırtınızı dizerek yere indirirken elinizden geldiğince bir adım önde olunuz. Başlamak için geri dönün ve diğer dizinizi toprağa doğru düşürdüğünüzde diğer ayağı ileri doğru atın. Odaya ilerlediğinizde bacaklar değişir.
Atlama Çöp Kovaları
Ayaklarınızı yerden yere serin ve kalça genişliğinde durun. Kendinizi yere indirin, daha sonra mümkün olduğunca havaya atlayın, hafifçe inin. Arkanızın arkasında durduğundan emin olun, böylece dizleriniz ayaklarınızın ötesine geçemez. Tüm egzersiz boyunca spor ayakkabılarınızın üstünü görebilirsiniz. Ayakkabılarınızı görmüyorsanız, ağırlığınızı geri çekin.
