Bir maraton bitirmek, koşmanın kutsal külfeti olabilir, ancak 5K bugüne kadar en yaygın yarış mesafesidir. Açıkçası sebeplerden ötürü: En kısa standart olaydır ve buna hazırlanmak için fazla zaman gerektirmez. Ve gittikçe daha eğlenceli bir şekilde 5Ks hızla ilerliyor, bu da bir yarışın daha iyi, eğlenceli olmasını sağlıyor!
Günün Videosu
Yarışın çoğu insanı 30 dakika veya daha kısa sürede bitirmesine rağmen, yine de hazırlamanız gerekecek. Bu, hız, dayanıklılık ve uygun kurtarma süresine hitap eden mantıklı bir plan gerektirir.
Koşu yeni başlayanlar bile 5 K çalıştırmak için eğitim alabilirken, bu tavsiyelerden çoğu kemerlerinin altında tutarlı bir şekilde üç ila altı ay sürecek sağlam bir koşucuyu ve birer 5 K yarış pisti hedefliyor bir kıyaslama olarak.
Ritim ve zihinsel sebeplerden dolayı hedef hıza aşinalık kazandırmanın yanı sıra bir antremana da odaklanın.
Brad Hudson, maratoncu ve koşu antrenörü
1. Üssünüzü Kurma
Hızlı ve yoğun çalışmayı içeren 5K'ya özel eğitim safhalarına başlamadan önce, koçların bir dayanma gücü tabanı dediği şeyleri inşa etmeniz gerekir. Bu, haftada dört ila yedi gün, bir kerede yaklaşık 20 ila 40 dakika arasında, iki ila üç ay arasında bir sürede koşturulması anlamına gelir.
Bu koşuların temposu kritik değil. Basit bir konuşma hızında temel aerobik çalışma ile ilgilidirler, fazla çaba sarf etmeden beş veya altı mil mesafeyi kapatabilme yeteneğini geliştirdiler ve koşular arasında yeterince iyileşme hissettiler.
Genel bir kural olarak, mümkün olduğunca yumuşak yüzeyler üzerinde çalışmayı hedefleyin. Ve kişisel bir rekoru hedef alacağınız düz bir rotayı seçmeniz gerekirken, taban oluşturma periyodu sağlıklı bir tepe dozu da içermelidir.
"Kalp atış hızınızı bir tepeye çıkarıp tutmak, yassı alana kıyasla daha kolaydır, bu nedenle tabii ki daha zor bir egzersiz" diyor, saygıdeğer 13. Pike Zirvesi Yükselişi'nde bir ders kaydını tutan Lize Brittin ve bir tane ABD Junior 5K Ulusal Kros Şampiyonası'nda ikinci dereceden kazanan "Eğer yokuş yukarı çıkarsan yaralanma riski daha az olur ve kalp ve akciğerlerinizi ve zihninizi hala zorlarken eğitirsiniz, " diyor.
Eğitimin bu bölümü 8 ila 12 haftalık bir fazdadır ve hedef yarıştan sekiz hafta bitmesi gerekir, buna göre planlayın.
2. Tempo Artırma
Bu önümüzdeki dört haftalık fazda, tempo çalışması şeklinde üst düzey aerobik çalışma eklemeye başlayacaksınız. 1990'ların başında profesyonel antrenör Jack Daniels tarafından hazırlanan "tempo çalışması" terimi, genellikle, yarışta yaklaşık bir saat boyunca tutabileceği tempoda 20 dakikalık bir süreyi ifade eder.
Tempo, laktik asiti daha verimli metabolize etmek için vücudu çalıştırır ve orta-sert adımlara güven duyulmasını sağlar.Bir tempo çalışması sizi sadece normal bir konuşma yapamamanın yanında, nefes nefese vermemenin sınırında bırakmalıdır.
İki ABD Olimpiya'sının antrenörü ve Hudson Training Systems'ın kurucusu Brad Hudson, koşucuların tempo hareketleri üzerine odaklanmasını ve baştan sona kademeli olarak hızlanmasını öneriyor.
"Atletlerimiz zihinsel nedenlerden ötürü ritim ve hedef hıza aşinalık ve bir egzersiz yapmak için odaklanır" diyor ve ekliyor: "Tempo hızına herhangi bir kalp çarpması olmadan vurabilir veya bir kez geri bildirimde bulunabilirler "Bu aşamanın ilk iki haftasında, 15 dakikadan 20 dakikaya kadar bir kısa tempo çalıştırmayı hedefliyoruz; bu, önce ve sonra 10 dakikalık kolay koşu ve bir kez daha tempo sürüyor Haftanın en uzun koşularından birinde 20-25 dakika. Teminınız, mevcut 5K yarış pistinizden yaklaşık mil 25-30 saniye daha yavaş olmalıdır.
Sonra, önümüzdeki iki hafta içinde 45 dakikalık haftasonu çalışmasının bitiminde 25 dakikadan 30 dakikaya bir uzun tempo çalıştırın ve ikinci bir saatin sonunda biraz daha hızlı 10'ar dakika daha ekleyin. haftanın sonuna doğru uzun sürüyor. Bu, kaçınılmaz olarak yapmanız gereken gerçek oksijen borcunu tanımanıza izin verir.
Bu noktada, hedeflerinize ve deneyimlerinize bağlı olarak, haftanın 25 ila 50 milini, en uzun beş ila dokuz kilometre boyunca vurmalısınız.
3. Turn It Over
Kısa aşamalı duruşlarla planlanan yarış pistinde kısa, yoğun tekrarlar içeren bu aşama, keskinleştirme ve incelme aşaması - bacak devrini ve son 3 yarıyılın sertliklerini ele alan anaerobik gücü geliştirir. -beceri yarış. Bu da, dört haftalık bir faz.
Burada haftalık 20 dakikalık bir tempo çalışması yapmaya devam edersiniz, ancak haftasonu sonuna doğru yolda veya bir parkurda bir aralık oturumu ekleyin. Temel şema, seans başına yarış pistine göre yaklaşık 3 mil daha hızlıdır; tekrarlama süresinin yaklaşık yüzde 75'inde yürüyüş veya koşu dinlenme süresi olan 400 ila 1 metre 600 metre arasında bölünür.
Örneğin, 5 K'ınız 7 dakikalık bir mesafeyi çalıştırmayı umuyorsanız 1: 600, 6: 55'de 5 dakika dinlenme, 6: 800: 3: 25'de 2 1/2 dakika dinlenme, veya 1: 40'da 1 / 4'lük 400 dinlemenin 12'si dinlenme.
Hudson, koşucuların 400 metrelik temsilcilere daha kısa dayanlarla çok fazla ilgi gösterdiklerini belirtti. Bu, uygunluğun doğru bir değerlendirmesinin yanı sıra, hızın yakın izleme ve modülasyonunu sağlar.
"600, 400 ve 200 metre kademeli aşağı adımlarla yarış pace tekrarlarından daha hızlı çalışmanın özel bir değeri var" diyor. Çünkü bu, koşu ekonomisi geliştiriyor. Bu önemli, temel olarak aynı miktarı harcamaya çalışırken daha hızlı çalışabilme kabiliyeti. enerji "olarak anılacaktır.
Bu oturumlar zor olmalı, katiller olmamalı. Eğer gerçekten bu egzersizlerin yarım noktasından önce mücadele ediyorsanız, yarış hedefinizi buna göre ayarlamayı düşünün. Yarışmadan iki hafta önce genel kilometre mesafeniz tepeden yaklaşık yüzde 25 düşecektir. Bacaklarınızın büyük gün boyunca dinlenebilmesi için geçen hafta yüzde 50 oranında düşmesi gerekiyor.
Önceden beş gün içinde hızlanma veya tempo çalışmayın. Ancak, yarıştan önce haftasonu yüzde 95 çaba ile 2 km'lik bir zaman denemesi yapmayı ve 5K üzerindeki yeteneklerinizi doğru bir şekilde değerlendirmeyi düşünün.
4. Fırlat It Down
->
Yarış sabahı yeni veya olağandışı bir şey yapmayın. Örneğin nadiren kahve içiyorsanız, kafein kullanmayın. Ve kahvaltı atlamayın. Ekmek, düz bagel veya enerji çubuğu gibi yumuşak şeyler yiyin.
15-20 dakika boyunca çok yavaş ısınır. Sonra, nöromusküler ve kardiyovasküler sistemlerinizin gitmeye hazır olmasını sağlamak için yarış pace'i gibi hissettiren şeylerde, üç ila dört adet 20 saniyelik "adım atma" yapın. Yarış başladıktan sonra, sabırlı davranın ve adrenalin sizi aşırı hızlı bir hıza götürmesine izin vermeyin.
"Rekabette uygun pacing'i öğrenmenin bir yolu var" diyen Hudson şöyle devam etti: "Bu, hızlanma günlerinin yanı sıra çok kolay günlerde de bu tempoda eğitim ve pratik yapma yarış payı öğreniyor."
kaçınılmaz olarak zorlaşır, fitness alanınıza güvenmeniz kritik önem taşır. Ulaşmayı düşündüğünüz milleri veya kilometre bölmelerini bilin ve bunları önceden çivilasyon yaparak görselleştirin. Fakat yarış ortaya çıktıkça, çabanın özünü çaba sarf et, kendi iyiliği için.
Yorulma başlarken, adım hızınızı sabit tutmaya çalışın ve kendiniz aylardır yapmaya hazır olduğunuz şey olduğunu ve en iyi şeyin bir kısmını elinizden almanın ne kadar tatlı olacağını kendinize hatırlatın.
Her şeyden önce, her şey söylendiğinde ve yapıldığında - sonucu ne olursa olsun - bitirmek için sizi tebrik ederim. İşler yoluna gitmezse, yanlış yaptığınız ve doğru yaptıklarınızı değerlendirin. Ve kendinize hatırlatın, içinde bulunduğunuz şeyi göstermek için diğer günler ve diğer ırklar daima vardır.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Daha önce hiç 5 koştun mu? Nasıl eğitildin Başka bir tane daha bulabilir misin? Zamanınızı artırmak mı istiyorsunuz? Bu eğitim programını dener misiniz? Veya bunlardan bazılarını mevcut bir eğitim programına dahil edersiniz mi? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Egzersiz Boyutlarınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz
En etkili biçimde nasıl eğitileceğinizi bulmak için çeşitli egzersiz türlerine yönelik hedef adımları belirleyebilirsiniz. Yaşınızı 220'den çıkararak tahmin edilebilecek maksimum kalp atış hızınızı (MHR) biliyorsanız ve bir kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, kalp atış hızı yüzdesini birincil rehber olarak kullanabilirsiniz. Buna rağmen, adımlarla doğrudan çalışmak daha da tercih edilir.
Temel inşası veya kurtarma koşuları: Bunlar, 5 K yarış pace'inin yüzde 65'inden 75'inde yapılmalıdır - bu da milinizi dakika başına dakika olarak 0 ile bölüştürdüğünüz anlamına gelir.65 ve 0.75'dir ve sonuç aralığı içerisinde - veya MHR'nin yaklaşık yüzde 60-70'inde çalıştırılmalıdır.
Tempo çalışır: Bunlar, 5K adımın yaklaşık yüzde 90 ila 95'i veya MHR'nin yüzde 85 ila 90'ında yapılır.
Yarış pace aralıkları: 5K'ın sonunda MHR'nin yüzde 95'inin üzerinde olacağından, hız egzersiz programında geçen birkaç tekrarlamaya basmalısınız. Bunlar için hızınız 5K hızla yaklaşık yüzde 95 ila 110 arasında, daha uzun aralıklarla daha yavaş olanda ve daha kısa aralıklarla yüksekte olacak şekilde olmalıdır.
