100 m'lik sprint gibi belirli bir atletik etkinlik için eğitim, güç, güç transferi ve esneklik gelişimini gerektirir. Bir parkurdaki en kısa olaylardan biri olmasına rağmen, 100 m'lik sprint'te verimli olmak ağırlık ve teknik egzersizlerle kapsamlı eğitim gerektirir. Uygun eğitim tekniğini ve ipuçlarını takiben yarışmalardaki etkinliğinizi en üst düzeye çıkarmanız yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Faz Dağılımı
Daha iyi bir sprinter olma yolunda bir anahtar, eğitiminizi daha yönetilebilir eğitim aşamaları haline getirmektir. Atletik eğitimci Phil Davies'e göre 100 m hızlanma ve diğer tüm sprint olayları başlangıç, hızlanma ve maksimum hız fazlarına bölünebilir. İlk 10 metre için başlangıç aşamasında ileri eğilerek ve ayağınızı maksimum itme kuvveti sağlamanız ve ardından ivme aşamasında vücudunuzu dik 50 metre boyunca dik olarak çevirmeniz gerekir. Olayın son 40 metresinde uzun adımda yavaşlama uygulanması maksimum hız fazına katlanmanıza yardımcı olacaktır.
Test Yapısı Tanımlama
Hedef ayarı, bazı sporcuların sprint gelişiminde önemsemeyeceği bir konudur. Toplam 100 m'lik hedef zamanınızı tanımlayın ve ardından her bir aşamaya bölün. 100 metrelik sprintin klasik dökümü, parkur ve saha antrenörü Brian MacKenzie'ye göre, yarışın ilk 20 m'sinin çalışma sürenizin yüzde 30'unu oluşturması. Bu, yarışın son 80 m'inin zamanınızın yüzde 70'ini oluşturduğu anlamına gelir. Yarışın bu dökümlerini kullanın, hedeflediğiniz kişisel en iyi şekilde karşılamak için yarışın her bölümünde hangi hedef kere ulaşmak istediğinizi bulmak için kullanın. Her dört haftada bir ilerlemenizi izlemek için üst ve alt vücut mukavemeti testleri, maksimum oksijen alım testleri ve adım uzunluğu ölçümleri kullanın.
Çekirdek Kaslar Oluşturun
Çekirdek kaslarınız karın, kalçalarınız ve sırtlarınızdaki kasları içerir. Çeşitli situplar, egzersizi ve ağırlık tren makinelerini kullanma gibi bu kasları oluşturmaya yardımcı olan bir ağırlık eğitim programı geliştirin. Birçok sprinter, güçlü bacakların hızını arttırdığını biliyor olmasına rağmen, güçlü bir çekirdeğin inşası, daha iyi ekstremite koordinasyonuna yardımcı olacaktır. 100 m'lik sürat boyunca uzuvlarınızı kontrol etmek, daha aerodinamik olmanızı ve yarış boyunca gücünüzü daha patlayıcı ve etkili bir şekilde aktarmanıza yardımcı olur.
Kurtarma Süresini En Üst Düzeye Çıkarın
Sprintler ve ağırlık eğitimiyle egzersiz yaparken kaslarınızı parçalarsınız. İyileştirme uzmanı Keats Snideman, birçok sporcunun eğitim programlarında başarısız olduğunu belirtiyor çünkü bu süreçte kendilerini çok zorluyorlar. Bu, aşırı eğitime, motivasyon eksikliğine ve yaralanma olasılığının artmasına yol açar.Sıcak ve soğuk banyolar, derin doku masajları ve aşağı inişinizde düzenli gerilme ile maksimum düzeyde iyileşme sağlayabilirsiniz.
