Transvers abdominis (TrA) kasları, karınları oluşturan dört kas grubunun en derinidir. Kas bir kemer gibi davranıyor ve omurga istikrarında önemli bir rol oynamaktadır.
Günün Videosu
TrA'nın işlevsizliğinin ve zayıf istihdamın bel çevresi bel ağrısına katkıda bulunabileceği, ancak araştırma hala sınırlı olduğu ileri sürülüyor. Birçok egzersiz bu kasları güçlendirmede etkilidir.
1. Abdominal Hollowing
Journal of Manual Therapy dergisinde yayınlanan 2004 EMG çalışması, karın boşluğunun TrA kasını etkili bir şekilde işe aldığını gösterdi. Sırt üstü yatarak ve karnınızın altındaki karnınızı çekerek hareket edin.
Sırt, pelvis veya üst abdomen hareket ettirmeyin - nefes almaya devam ederken. Çoğu sık uygulanan abdominal egzersizler TrA'yı özel olarak hedeflememektedir. Bununla birlikte, karnınızı boşa çıkararak ve diğer ab egzersizlerini yaparken bu konumu korumak suretiyle bu kasın aktivasyonunu artırabilirsiniz.
2. Plank
Bu egzersizi midenizde başlayın. Karnınızı boşalttıktan sonra vücudunuzu dirsek ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Arkanızın veya pelvisinizin tahtaya yaslandığına göre eğilmesine izin vermeyin.
Buna ek olarak, omurga düz kalmalı ve kalçalar vücudunuzla aynı doğrultuda olmalıdır. Bu konumu 5-10 saniye tuttuktan sonra yavaş yavaş yere indirin.
3. Sırtüstü Bacak Uzatma
Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatarken bu egzersizi uygulayın. Daha düşük abse çizildikten sonra, bir bacağı düzeltin ve yere yaklaşık 4 inç tutun. Karşı kolu başınızın üstünde kaldırın.
Nefesinizi tutmadan veya karın boşluğunu kaybetmeden tamamlayın. Bacak 1 ila 2 saniye boyunca bu konumda tutun ve ardından karşı bacaklı hareketi tekrarlamadan önce yavaşça başlangıç konumuna geri getirin.
4. Glute Köprüsü
Bu egzersizi dizlerinin bükülmüş halde sırt üstü yatarak tamamlayın. Karnınızı boşalttıktan sonra, kalçalarınızı yerden kaldırın. Egzersiz boyunca nefes almaya devam etmek önemlidir. Hava konumunu 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra, kalçalarınızı yere yavaş yavaş indirin.
5. Dörtlü Asansör
Bu alıştırma, kuş köpek olarak da bilinir, ellerinizde ve dizlerinizde. Karnı boşalttıktan sonra bir kolu yavaşça kaldırın ve karşı bacağını havaya kaldırın. Sırt ve pelvis kollarınızı hareket ettirirken eğilmemelidir.
Bu konumu bir ile iki saniye tuttuktan sonra, kolu ve bacağı başlangıç konumuna getirin ve diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.
6. Rus Bükülmesi
Bir Rus bükümü yapmak için oturmaya başlayın. Ayaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın ve hafifçe geriye yaslayın. Çekirdeğinizi sıkı tutarak yanlamasına eğin. Amacınız, her bir temsilcinin yanında her iki taraftaki zıvanaları vurmak olmalıdır.
Devamını oku: Üst Seviye Temel Alıştırmalar
Egzersiz Parametreleri
Enine abdominis kasının kas dayanıklılığını artırmak için, bu iki egzersizin ikisinin birden 15 ila 20 tekrarlarını içeren iki ila dört set yapın Haftada üç kez.
Hiçbir egzersiz gerçekleştirmek için acı verici olmamalı; herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce herhangi bir soru veya endişeyle bir tıp uzmanına danışın.
Devamını oku: 21 Oturup Çeşitlemeler Tamamıyla Nefret Edemezsiniz
