Harvard Sağlık Yayınları'na göre bir erkek kilo alma, kas kütlesi kaybetme eğilimi gösterir ve yaşlandıkça kardiyovasküler fonksiyonda bir düşüş yaşar.. Bir koşu bandında egzersiz yapmak, yaşlanmanın bu etkilerini tersine çeviren bir erkeğe yardımcı olabilir - koşu bandı egzersizi kas oluşturmak, kalori yakmak ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için yardımcı olabilir. En iyi sonuç için haftanın beş günü 30 dakikalık bir koşu bandı egzersizi yapın.
Günün Videosu
Kardiyo Egzersiz Örneği
Senin için daha rahat, örneğin 3 mil gibi iki dakika boyunca yürümeye başla. Hızınızı arttırın. Kalp atış hızınızı daha hızlı pompalamak için iki dakika boyunca 5 mph. İki dakika boyunca hızınızı 3 mph'a düşürün. Her iki dakikada bir değişen hızlara devam edin. Vücudunuza daha fazla meydan okumak için, yürürken bir kerede 30 saniye boyunca koşu bandındaki eğimi% 3'e yükseltin. Arzu edilirse gücünüz ve dayanıklılığınızın artmasıyla kademeli olarak yüzde 10'a veya koşu bandının yüksekliğine kadar yükselin. Ya da her iki dakikada bir dakika boyunca koşu bandında yan yürür; Yana doğru yürürken hızını 2. 5 mph veya daha yavaş azaltmaya dikkat edin ve küpeşteleri tutun.
Süper Güç Eğitim Egzersizleri
Alt vücudunuzdaki kasları, koşu bandı yürüme lunjları ile sallayın. Hızınızı 2 mil / saat'e veya daha düşük seviyeye indirin. Yan rayları tutun ve sağ ayağınızı kullanarak bir adım öne geçin. Her iki diziniz de 90 derece açı oluşturana kadar dizlerinizi bükün ve vücudunuzu indirin. Geri çekilin ve hemen sol ayağınızı atın ve aşağı doğru atın. Yırtma yürüyüşünü en az bir dakika tekrarlayın.
Üst beden kaslarınızı dambıl kıvırcıklarla çalıştırabilirsiniz. Hafif bir dambıl çifti tutun ve koşu bandının hızını 2 mil olarak ayarlayın. Dambılleri yanlarına, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi bükün ve yürürken ağırlıkları omuzlarına kaldırın. Ağırlıkları tekrar başlangıç konumuna indirin ve tekrarlayın. En iyi sonucu elde etmek için, 10 kıvrımı hedefleyin. Kıvrıldıkça dengeyi korumanın zor olduğunu düşünüyorsanız, bir elinizle küpeşte tutun ve aynı anda yalnızca bir kol kıvırın.
Hazırlık Anahtarı
Kaslarınızın sıcaklığını artırmak ve vücudunuzu egzersiz yapmak için hazırlamak için koşu bandı egzersiz programından önce daima ısınınız. Örneğin, koşu bandı üzerinde çok yavaş bir hızda yürüyün ve kollarınızı uzatın ya da sabit bisikletle beş dakika boyunca yürüyün. Her zaman kendi hızınıza ve fitness seviyenize göre çalışın. Gerekirse sadece kısa bir 10 dakikalık koşu bandı egzersizi ile başlayın ve yavaş yavaş tam 30 dakikaya kadar yolunuzu sürdürün.
Güvenlik Öncelikle
Eğer daha önce bir yaralanma veya tıbbi durum yaşadıysanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.Koşu bandı üzerinde egzersiz yaparken herhangi bir ağrı ya da aşırı rahatsızlık yaşarsanız durun. Başkalaşmış olursanız, göğüs ağrısı geliştirirseniz veya egzersiz yaparken düzensiz darbe almanız durumunda doktorunuzu hemen görün. Bunlar kalp rahatsızlığı gibi ciddi bir komplikasyon belirtileri olabilir. Denge problemleri yaşarsanız, egzersiz yaparken daima koşu bandı el raylarını tutun.
