Koşu bandı üzerinde hızlanma, kalçalarınız, kalçalarınız, karın bölgeleriniz, bel ve bacaklardaki kasların tonlanmasına yardımcı olur. Bina kasının yanı sıra, sprint, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur ve aynı zaman diliminde düşük ila orta dereceli bir hızdan daha fazla kalori yakar. Sprinting aralıkları egzersiz dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur, böylece sprintingsiz egzersizler sırasında kendinizi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de önceden tıbbi durumunuz veya yaranız varsa, bir doktora danışın.
Günün Videosu
Sprint Egzersiz Temelleri
Kaslarınızı ısınmak ve sprint egzersizi için vücudunuzu hazırlamak için yaklaşık 0,0 mil hızıyla koşu egzersizinize başlayın. Ligamentlerinizi ve kaslarınızı gevşetmek için diz ve ayak bileği çevrelerini de yapabilirsiniz. Koşu bandı hızını 7,5 mph'ye artırın ve 30 saniye sprint edin. Hızınızı 5 mph veya daha yavaşa indirin ve 90 saniye geri kazanın. Sprint ve kurtarma dizisini üç veya daha fazla tekrarlayın. En iyi sonuç için, haftanın üç günü 30 dakikalık bir egzersizi hedefleyin. Sprinting yoğun bir egzersiz olduğundan vücudunuza dinlenmek ve oturumlar arasında iyileşmek için 24 saat vermelisiniz. Bununla birlikte, hala sprint günlerinizde aktif olmamalısınız. Örneğin, yürüyüş veya yüzme gibi hafif yoğunluklu bir egzersiz yapın.
Rutubunuzu Karıştırın
Kaslarınızı büyütmek ve tahmin etmek için sprint egzersizinizi değiştirin. Örneğin, koşu bandını 90 saniyeliğine lunges ve squats yapmak için sprint aralıkları arasına atlayın. Ayrıca, koşu bandı üzerinde sprintler arasında yavaş ilerleyerek geriye doğru veya karışık olarak yanlamasına çalıştırabilirsiniz. Alt bedeninize daha fazla meydan okumak ve egzersizinizin yoğunluğunu artırmak için, koşu bandı her iki dakikada bir eğim verir - hatta sprint yaparken.
Form Tadilatları
Bir koşu bandına koşarken daima uygun formu uygulayın. Koşarken uzun dur. Sizi ileri götürmek için kas yerine yerçekimi kullanan öne eğilmeyin. Koşarken parmaklarınızı yukarı doğru tutun. Parmaklarınızı aşağıya doğru çevirmek adımınızı azaltmakta ve bacak uzatmayı sınırlamaktadır. Hızınızı artırmaya yardımcı olmak için koşarken kollarınızı geriye doğru itin. Ayağınız kollarınızı takip etme eğilimindedir, bu nedenle onları çok zor pompalayın.
Easy Does It
Sadece birkaç kısa 10 ila 15 saniyelik sprint aralıklarıyla başlayın, gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça öngörülen miktara kadar ilerleyin. Sprintler arasındaki kurtarma süresini atlamayın; aksi takdirde yaralanma ve ağrı oluşabilir. Özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, gerekirse 90 saniyeden daha uzun süre kurtarın. Her zaman kendi hızınıza ve fitness seviyenize göre çalışın. Kendinizi çok zorladığınızı düşünüyorsanız veya herhangi bir acı çekerseniz sprint etmeyi bırakın.
