Hamstring kaslarınız uyluğunuzun sırtını oluşturan üç kasdr. Hamstringleriniz, alt bacağınızı dizde eğmeye ve bacaklarını geriye doğru çekmeye yardımcı olur; yani, kasları koşu, dans ve tekme içeren etkinlikler için kullanırsınız. Hamstring yaralanmaları ortak bir sorundur ve şiddet açısından 1-3 arasında derecelendirilir. En ağır vakalarda, hamstring yaralanması tendonun kemiğinizden koparılmasına neden olur. Bir hamstring yaralanması yaşarsanız, yaralanmanın şiddetini azaltmak ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için derhal tedavi tekniklerini kullanın.
Günün Videosu
Acil Bakım
Bir hamstring yaralanması bacağın arkasında ağrıya ve zonklama yaratacaktır. Ayrıca bacakta biraz şişme yaşayabilirsiniz. Acil tedavi, hamstring yaralanmasının dinlendirilmesini, özellikle de yaralanmaya neden olan egzersizin tekrarlanmasını önlemeyi içermelidir. Etkilenen bölgede buz paketini 10 ila 15 dakika tutarak bacaya buz koyun. Enflamasyonu gidermek için gün boyunca bunu en az iki kez tekrarlayın. Şişkinliği gidermenize yardımcı olabilecek uyluk etrafında bir sıkıştırma bandajı uygulamak isteyebilirsiniz. Bacağınızı birkaç yastık üzerine uzatarak desteklemek kan ve lenf akışını bacaktan uzaklaştıracak ve şişmeyi azaltacaktır.
Zaman Çizelgesi
Hamstring yaralanması yaşadığınızda, kasların iyileşme sürecini başlatmak için yeterli zamana izin vermeleri için en az 48 ila 72 saat boyunca anti-inflamatuar tedavilere devam etmeniz gerekir. Isı uygulamadan önce yaralanmadan sonra en az üç ila dört gün bekleyin, çünkü bu kan damarlarının daha fazla şişmesine neden olabilir.
Hamstring Gerilimi
Hamstringiniz daha az yumuşak hissetmeye başladığında, kasların gerginleşmesini önlemek için germe egzersizlerine katılmak isteyebilirsiniz. Hamstringleri birkaç farklı yönde uzatabilirsiniz. En konforlu olanı bacaklarınızı uzatmak ve hafifçe öne eğilmek, bacaklarınızın sırtındaki gerilimi hissetmektir. Bir dakika kadar bu konumda kalın ve daha sonra gerdirmeyi bırakın. Gerektiği gibi tekrarlayın. Başka bir germe yöntemi bacaklarınızı veya yaralı bacaklarınızı bir duvara yerleştirmektir. Bu konumu 30 saniye tutun, sonra gerinmeyi bırakın.
Hamstring Güçlendirici
Hamstringinizin iyileşmesi için zamana sahip olduğunuz ve artık şiştiğiniz veya ipucu hissetmeden sonra, güçlendirme egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz. Güçlü hamstring kasları gerginlik olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Bacakları uzatılmış olarak midenizde yatarak hamstring kaslarınızı güçlendirin. 5 lbs'lik ayak bileği ağırlıkları giyebilirsiniz. veya daha az egzersiz yoğunluğunu artırmak için. Hamstring kaslarının işe yaradığını hisseden ayak bileklerini kalçanıza doğru çekin.10-15 kez tekrarlayın, dinlenin ve iki ek set yapın. Benzer bir egzersiz dört aya kadar yapılabilir. Arkanıza göre bir bacak geriye doğru kaldırın. Ayağı kalçaya doğru çekmek için dizde bükün. 10-15 kez tekrarlayın, ardından iki ek set daha yapın.
