Olumlu bir Trendelenburg testi veya işareti, gluteus medius ve minimus kasları da dahil olmak üzere zayıf kalça kaçıranlara işaret edebilir. Öte yandan, olumlu bir Trendelenburg testi artrit gibi başka sorunları da gösterebilir. Bu nedenle, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Zayıf kalça kaçırma teşhisi konduktan sonra, yan yatan istiridyeler, kalça yürüyüşleri ve lunges gibi kuvvet egzersizlerine başlayın.
Günün video görüntüsü
Trendelenburg Testi
Trendelenburg testini ayakta omuz genişliğinde duran bir konumda gerçekleştiriyorsunuz. Yavaşça bir ayağını yerden kaldırın, diğer ayağınızı dengelersiniz. Pozitif bir test veya Trendelenburg'un işareti, ağırlık taşımayan bacağınızın kalçası düştüğünde veya diğer taraftan düşük olduğunda. Düzensiz kalçalar, ağırlık taşıyan bacağındaki kalça kaçıranların zayıf olduğunu ve pelvisinizi stabilize edemediğini gösterir.
Non-Weight-Bearing
Ağırlık taşımayan konumdaki kalça abdüktörü kuvvet egzersizleri, abdüktör kaslarınızı izole eder ve kalça stabilizasyonu gerektirmez. Bacaklarınızla birlikte etkilenmemiş tarafında yatarken yan yana duran istiridyeler yapın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş haldedir. Ayaklarınızı tutarak üst dizinizi yavaşça kaldırın. Sırtınızda yatan bu egzersizi de dizleriniz bükülmüş halde yapabilir ve ayakları yere indirilir
Bu egzersizlerin zorluğunu arttırmak için bacaklarınızı düzeltin ve sadece dizinizi değil, tüm bacağınızı kaçırın. Uylukların etrafında bir direnç bandı da giyebilirsiniz. Haftada 3-5 gün, iki ila üç set 10 ila 20 tekrarlayın.
Ağırlık Taşıyıcı
Bir ayakta durma veya ağırlık taşıyan konumda, kaçıranlarınız yalnızca bir hareket gerçekleştirmekle kalmaz, kalçaları dengeler. Ayakta duran bir kalça zammı için, zeminde veya bir adımda, etkilenmiş veya zayıf bacağındaki tek bacak dengeleyin. Ağırlığınız olmayan bacağınızın kalitesini yavaşça artırın ya da kaldırın ve kalçanızı yere indirin.
Yanal bantlı yürüyüşler için uyluklarınızın ve bacaklarınızın etrafında bir bantla başlayın. Zayıf bacağınızla bir adım öteye geçin ve diğer bacağınızla adımınızı atlayın ve tekrar edin. Bacaklarınızı geçmeyin ya da çok ileri gidin. Haftada 3-5 gün, iki ila üç set 10 ila 20 tekrarlayın.
İşlev
İşlevsel abdüktör egzersizleri dinamik hareketlerdir ve kalça kaçıranlarınızın pelvisinizi etkili bir şekilde dengelemesi gerekir; böylece egzersiz sırasında düşmezsiniz. Zayıf bacağınızı ileri adımda veya yan adımda kullanarak basamağa adım atarak adım adım gerçekleştirin.
Lunges için, zayıf bacağınız ileriye doğru sıralı bir duruşla başlayın. Yavaşça ön bacağınıza eğilin ve ön diz ve kalçanı bükerek kendinizi indirin.Ağırlığını ön topuk ve sırtta tutun. İlerlemeler, tek bacaklı squatları ve serbest ağırlıklar veya direnç bantları ile ek direnç içeriyor. Haftada 2-3 gün, iki ila üç set 10 ila 20 tekrar uygulayın.
