İlk triatlonunuz için eğitim, öz disiplin ve kararlılık gerektiren heyecan verici ancak zorlu bir fırsattır. Yarış süresince enerji taleplerinizi hafife almanız sadece sağlığınızı etkilemekle kalmaz aynı zamanda eğitiminizin tüm avantajlarından da istifade eder. Doğru besin maddelerini tüketmek, vücudunuzun daha iyi performans göstermesini sağlayacak, ihtiyaçlarını zamanında yerine getirecek ve yaralanmaları önleyecektir.
Günün Videosu
Yakıtın Kullanımı
Günlük bir enerji talebinizi karşılamak, bir triatlon için eğitim alırken çok önemlidir. Kaslarınız karbonhidratların yutulmasıyla beslenir ve glikoza dönüşür ve vücudunuza işlevini yerine getirmesi için gereken enerjiyi sağlar. Orta ve yoğun bir seviyedeki bir triatlon için bir sporcu eğitimi olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ila 19 g karbonhidrat tüketmelisiniz. Tam tahıllı ekmek, makarnalar, tahıl ve meyvelerden karbonhidrat elde edebilirsiniz.
Pozitif Proteinler
Vücudunuz proteinleri yeni doku oluşturmak ve hasar görmüş dokuları onarmak ister. Üçlü bir antrenman yaparken, kaslarınızı zorlayacak güçlü bir eğitimden geçebilirsiniz. Kaslarınızın iyi çalışması ve performansı artırmanız için vücut ağırlığının kilogramı başına 1. 2 ila 2.0 g protein içeren bir diyet tüketmeniz gerekir. Yalın protein kaynakları, az tüketilen yağsız sığır eti, ızgara tavuk, hindi veya balıktan gelebilir. Diğer kaynaklar fasulye, az yağlı süt ürünleri ve quinoa ve soya proteini gibi bitki kaynaklarıdır.
Sağlıklı Yağlar
Düzgün çalışması ve kalp sağlığını geliştirmesi için vücudunuz, yağ yakması için karbonhidratlarla birlikte çalışan etkinlik için enerji depolamanızı gerektirir. Günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 2,0 g tekli doymamış yağ asitleri tüketmelisiniz. Bu kalp-sağlıklı yağları zeytinyağı, kanola yağı ve doğal fıstık ezmesi içerisinde bulabilirsiniz. Ton balığı ve somon balığı gibi yağlı balıklarda ve salata ve yulaf ezmesinde serpebilirsiniz keten tohumlarında bulunan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin iki gıda porsiyonunu eklemeye çalışın.
Sıvılarını Tazeleyin
Uzun eğitim saatlerinde önemli olan, ter yoluyla kaybedilen sıvı miktarıdır. Su kaybı, doğal soğutmada vücudunuzun etkililiğini azaltırken, kanınızın kaslarınıza taşıdığı glikoz ve oksijen gibi yüksek enerjili besin maddelerini sınırlar. Egzersiz seansları öncesi, esnasında ve sonrasında sıvılarınızı yenilediğiniz ve hidratladığınız hayati önem taşır. Egzersizden yaklaşık iki saat önce 17 ila 20 ons sıvı tüketin ve egzersize yaklaşık 10 ila 20 dakika önce 7 ila 10 ons için. Fiziksel aktivite esnasında, kaybedilen elektrolitleri yenilemek için her 15 ila 20 dakikada bir 7 ila 10 onsluk bir spor içeceği ile hidratasyon yapmalısınız.Eğitimden sonra, kaybettiğiniz her pound için 20 ila 24 onsluk bir spor içeceği ile vücudunuzun sıvılarını geri yükleyin.
