İster büyük silahlar ister, sadece yarasa kanatlarınızı sıkıştırmak istiyorsanız, vücut ağırlığını kullanarak triseps egzersizleri size muhteşem sonuçlar verebilir. Güçlü triseps sesi ve tanımı vermek için üst kollarınızın arka taraflarını doldurur. Ve onları pop haline getirmek için bir sürü ekipmana ihtiyacınız yok.
Günün Videoları
Triceps Anatomi ve Fonksiyon
Triceps brachii, üst kolunuzun arkasında uzun üç başlı bir kas olup, fizyolojik olarak daha kuvvetli biseps kaslarına karşı bir antagonisttir. Uzun kafa, skapula ya da omuz bıçağında ortaya çıkar ve kolunuzu bagajınıza doğru ve gerisinde getirmek üzere işlev görür. Medial ve lateral başlar, humerusun üst kısmında veya üst kol kemiklerinden kaynaklanır. Üç kafanın tamamı, dirsek ekleminizde kalın bir tendonla birlikte sigaralar ve alt kolunuzun ulnasına bağlanır. Triceps'in birincil işlevi dirsek eklemini, dips, itme ve bazı yoga pozları yaparken olduğu gibi uzatmaktır.
Dips
Dips, bir tezgah veya paralel çubuk kullanılarak yapılabilir. Tezgah diplerine bir tezgahın kenarına oturun ve avuç içlerinizi kalçanızın yanına yerleştirin. Kollarınızı tezgahın dışına çıkarın ve dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel olana kadar eğin. Dirseklerinizi uzatın ve tekrar edin. Tezgah diplerini daha zor hale getirmek için ayaklarınızı başka bir tezgah üzerine veya dengeleme topuna yerleştirin. Bar dayanımları için, ağırlığınızı uzatılmış kollarla destekleyin. Dirseklerinizi 90 derece yavaşça bükün. Uzat ve tekrar et. Aşırı ileri eğilmeyi önlemek ve omuz eklemlerinize aşırı stres uygulamaktan kaçınmak için omuzlarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi aynı düzlemde hizalayın. Uzatılmış bir omurga koruyun ve omuzlarınıza batmayın.
Pushup'lar
Pushup'lar göğsünüzün, omuzlarınızın ve üç kafatlarınızın kaslarını çalıştırır. Geleneksel pushuplar omuz genişliğinde bileklerle yapılır, ancak el yerleşiminizi değiştirerek trisepsinizdeki yükü artırabilirsiniz. Bastırma pozisyonunda, ellerinizi avucunuzun omzunun altına yerleştirin, bu sırada üçgeni oluşturmak için parmağınızla başparmaklarınız arasında dokunmanız gerekir. Dirseklerinizi uzatın, sonra göğsünüzü yavaşça yere indirin, kollarınızı bagajınıza yakın tutun. Egzersiz boyunca düz bir boyun ve omurga ile sağlam bir gövde koruun.
Yoga
Pek çok yoga duruşu triceps kaslarını dinamik veya izometrik olarak işe alır. Bagajınız desteklenerek ön ve yan plakalar bilekten triseps'inizi izometrik olarak dirsekli ekstansör olarak harekete geçirir. Dirseğinizi tahta yerine hiperekstermemeye dikkat edin. Kobra ve chaturanga duruşları, triseps'inizi itme kuvvetine benzer şekilde dinamik dirsek ekstansörleri olarak kullanır. Omuz ve dirsek eklemlerinde oluşan gerilimi en aza indirgemek için, kollarınızı yanlarınıza yakın tuttuğunuzdan ve bileklerinizi omuzlarının altında konumlandırdığınızdan emin olun.
