İnsanın, hayatta öngörülebilir bir dalgalanmayı ve akışı her zaman izlediği alışkanlık yaratıkları olduğu söyleniyor. Aynı televizyon programlarını haftalık olarak izlemek, aynı restoranlarda yemek yemek veya sol çorap sağdan öne koymak olsun, genellikle her zamanki gibi iş dünyasından uzaklaşmaktan hoşlanmıyoruz.
Günün Videosu
Egzersiz rutinleri söz konusu olduğunda, senaryo aynı: Aynı noktada aynı sıradalı egzersizleri aynı sırayla gerçekleştiren, iyi olduğumuz ve kolay olanı sadık. O halde, ter ve göz yaşlarına rağmen - sayısız spor salonu üyeliğinden bahsetmese de - spor salonunda fazla ilerleme görmediklerini hayal kırıklığına uğratan insanlar merak ediyor mu? İster pound dökmek veya güç artırmak için çalışıyoruz olsun, bir plato vurmak sinir bozucu. Ancak, egzersiz programınıza birkaç yeni egzersiz eklemeniz, fitness çabalarınıza hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir kıvılcım sağlayabilir.
Egzersiz programınıza birkaç yeni egzersiz eklemeniz, fitness çabalarınıza hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir kıvılcım sağlayabilir.
1. Kettlebell Kadehi Darbeler ile Squats
hareket, 21. yüzyılda bir şekilde kayıp bir sanat haline gelmiştir. Aktif yaşam tarzlarına liderlik eden az insanla bu temel hareketin kalitesi bir dalış yapmıştır.
Pek çok stajyen arasında, muhtemelen oturanlar genellikle bitmiş bir felaket olan, yuvarlak olmayan, uzaktan kapatılmayan doğru derinlikte bir şey gibi görünmektedir.
Uzun süredir güçlenen bir antrenör Dan John ve "Never Let Go" kitabının yazarı olan Dan John, birçok stajyer çömelmeyi boğazlarından dolayı hızlı bir şekilde suçluyor olsa da, "Bu, şu squat'lar değil. seni incitiyor, bunu yaptığın şey sizi incitiyor. “
John tarafından eşzamanlı olarak popüler hale getirilen kadeh çörekleri, resim mükemmel tekniği ile çömelmeyi öğrenmenin kusursuz bir yoludur. Ve nabız şeklinde hafif bir çimdik ekleyerek, bu basit egzersiz bir tam vücut kalorili brülör açabilirsiniz.
Bir kettlebell'i göğsünüze yakın tutarken parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde ayaklarınızdan biraz daha fazla omuz genişliğiyle başlayın. Dizlerinizi sola ve sağa doğru ittiğinizden emin olarak kalçalarınızı arkaya doğru bastırarak çömelin, ileri değil - üçüncü parmağınızla aynı hizaya gelin. Göğsünüzün uzun boylu "lumbar omurgasını kemer tutun".
Sakatlığın en alt noktasında olduğunuzda, kollarınız tamamen öne uzanana kadar kettlebell'e basın ve bu konumu bir veya iki saniye tutun."Ateş" hissettiğiniz şey çekirdeğinizin düşmesini önlemek için çalışan çekirdeğidir. Yarın hissedeceksin.
Sonra, kettlebell göğsünüze dokunacak şekilde kollarınızı geri getirin, ardından topuklarınızdan ateş ederek geriye yaslanın, öfkelerini birbirine sıkıştırarak hareketi bitirin. Egzersizi altı ila sekiz tekrarlayın.
2. Eğilimli Tahta Dumbbell Glide
Açık açık söylemek gerekirse, sırt çantaları, situplar veya benzeri şeyler Kelimenin tam anlamıyla omurgayı ezmek. Ontario, Kanada'daki Waterloo Üniversitesi'ndeki omurga biyomekaniği profesörü ve "Ultimate Back Fitness and Performance" adlı kitabın yazarı Stuart McGill, yaptığı araştırmada, sıkışma olayında tekrarlanan hareketi bir disk fıtığı için kesin mekanizma olarak buldu. Üstelik, gerçekleştirdiğiniz her sıkışıklık ya da situp yaklaşık 730 lbs'lik yerlerde diyor. Omurganın üstündeki basınç yükü.
Birçok fitness uzmanı omurgayı korumak için egzersiz yapmak için karın plakaları önermekle birlikte, temel plakalar 1) daha iyi bir terim, sıkıcı olmaması ve 2) geçmişte olanlar için yeterince zor değildir. başlangıç sahası ve kronik bel ağrısı çekmiyorlar.
Tahtayı daha zorlu hale getirmek için eğilimli plank dambıl kayma varyasyonunu deneyin. Normal bir tahta için yaptığınız gibi ayarlayın: vücudunuz baştan aşağı doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde, kollarınızın ve ayakların üzerinde durun. 5-10 lb. dambıl kolunun uzunluğunu uzatın, kollarınızı kaldırın, uzanarak dambıl kapın ve vücudunuzun ortasına doğru yerden "kayma" yapın.
Dambıl doğrudan göğsünüzün altına geldiğinde, diğer elinize bırakın ve karşı kolunuzun karşı tarafında tamamen uzatılıncaya kadar "kaymaya" devam edin. Hareketi acele etmeyin. Her sette kol başına altı ila sekiz tekrarla iki veya üç takım gerçekleştirin.
Crunches karşı Savunma
Gece geç saatlerde televizyon izlemek ve birkaç dakika içinde kopmuş, tonlamalı bir midsection vaat bazı gadget bir infomercial satış rastlamak zorundasınız. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu araçlar, yapmanız gereken en son şey olan çerez veya situp'un bazı biçimlerini teşvik etmek için tasarlanmıştır. İşte neden:
• Bir duruş katilidirler. Crunches omurga fleksiyonunu teşvik eder. Spinal fleksiyon, sternumunuzu pelvisinize daha yakın hale getirir, bu da duruşunuzu herhangi bir iyilik yapmaz.
• Yerleşik bir yaşam tarzının zayıf yönlerini güçlendiriyorlar: Bir toplum olarak çok oturuyoruz. Ve oturmuş bir konumdaysanız, omurga sık sık bir çatlamanın yarattığı aynı fleksiyon pozisyonundadır. Peki, neden spor salonunda aynı şeyi yapmak istersiniz - özellikle de tekrarlayan fleksiyonun disk herniasyonlarının potansiyel bir nedeni olduğu düşünülürse?
• Zayıf motor modelleri geliştiriyorlar "Karınlarının anatomisine bakarsanız, bunların döngüsel stresleri önlemek için tasarlanmış daha çapraz taranmış bir ağ olduğunu gösteriyor" dedi Mike Robertson, ortağı Indianapolis'teki I-FAST eğitim tesisinin."Kısacası, karınlarımız istikrarı geliştirmek ve istenmeyen hareketi önlemek için tasarlanmış durumdadır.Gün sonunda, meyveler yarardan çok zarar verir ve omurganızı savunmasız bir yere yerleştiren zayıf motor modelleri geliştirir - tehlikeli değilse de - konumu. "
