Birkaç tane alıştırma, asma bir çubuktan asılıp kendinizi yukarı doğru kaldırdığınız geleneksel çekimden daha fazla üst gövde gücü oluşturur. kendi vücut ağırlığı direnç olarak. Basit hareket, kolları, omuzlarını, göğüs ve sırtını güçlendirir. Ayrıca, belirli kas gruplarını hedefleyecek ve egzersiz rutinlerine çeşitlilik kazandıracak şekilde ayarlamayı değiştirebilirsiniz.
Günün Videoları
Chinup
Klasik bir çekmede avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde asma çubuğunu tutun. Bir sırtta, avuç içleriniz size bakacak şekilde çubuğu kavrayın. Kavrama ayarı, biseps üzerindeki gerilimi artırarak daha büyük ve daha güçlü kollar oluşturmanıza yardımcı olur.
Kavrama Genişliği
Kavramanın genişliğini değiştirmek basitçe çekme performansı üzerinde muazzam bir etkisi olacaktır. Çubuğu ellerinizle daha yakından tutmak kollar, omuzlar ve göğüs üzerine daha fazla önem verecektir. Çubuğu ellerinizle daha da kavradığınızda sırtın kasları işe yarayacaktır.
Komando Takımı
Komando oyunda, bedeninizi çevirin ve ayağa kalkın böylece barı uzunluğuna bakın. Çubuğu, avuç içi yerleriniz birbiri ardına duran bir konuma bakacak şekilde kavrayın. Bu nötr bir kavrama olarak bilinir ve omuzlara daha az stres yerleştirir. Kendinizi yukarı çektiğinizde, bara vurmaktan kaçınmak için başınızı bir yana veya diğer tarafa doğru hareket ettirmeniz gerekir. Her bir temsilci ile alternatif taraflar Komando kampları silahları ve sandığı hedef alıyor.
Ölü Askı
Ölü bir askıya alma işlemini gerçekleştirmek için, kollarınız her bir temsilcinin altına tamamen gelinceye kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi yukarı çekmeden önce tüm ivme kaybedene kadar kendinize asmanıza izin verin. Bu, egzersiz için daha büyük bir zorluk derecesi katmaktadır.
Boynun Arkasında
Rotator manşet sorunları olan veya mevcut omuz sorunları olanlar tarafından denenmemesine rağmen, boyun pullup'larının arkasında omuzları ve üst sırtları patlatarak yoğun bir egzersiz sağlayın. Çenenizi bara doğru çekmek yerine altına ördürün ve başınızı diğer taraftan kaldırın, boynunuzun arkasındaki çubuğa dokunduğunuzda.
Australian Pullups
Bu pullup varyasyonu, yalnızca bel yüksekliğinde bir çubuk kullanıyor. Çubuğun altına dikey olarak asmak yerine, önünüzde bacaklar ve yere sürekli temas halindeyken yatay bir konum varsayarsınız. Kendinizi bu yatay düzlemden yukarı doğru çektiğinizde, arka kapaklarınızdaki ve orta sırttaki kasları normal çekişlerle test edilemeyen kaslara veriyorsunuz
