Fast food hamburger ve patates kızartmasının sizin için özellikle iyi olmadığını okumak zor bir haber. Yetişkin olduğunuz zaman, iyi yemek yemenin nasıl göründüğünüzün ve hissettiğinizin önemli bir parçası olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak güvenilirlik, yediğiniz şeyin, iyi bir gece uykusu gibi kısa vadeli hedeflerden hafızanızı keskin tutmak gibi uzun vadeli hedeflere kadar belirli hedefleri gerçekleştirmenize yardımcı olabileceğidir. Beslenme seçimleriniz sağlığınızı ve refahınızı artırabilir. Bu beslenme etiketlerinin nasıl çözüleceğine dair nihai kılavuzumuza göz atın - sonra 30'dan Sonra Metabolizmanızı Artırmak için bu 30 En İyi Yolu kullanın!
Bir etikette neler var?
Bir teneke kutunun veya kutunun arkasındaki kelimeleri anlamak beslenme ihtiyaçlarınızı yönetmenin anahtarıdır.
Beslenme Gerçekleri etiketi ABD'de 1990 yılında paketlenmiş gıdaların her maddesinde görünmeye başladı. İlk önce yasada bir kalori, yağ, karbonhidrat, protein ve sodyum listesi gerekiyordu. 1993 yılında doymuş yağlar ve kolesterol eklendi, bunu 2006 yılında gıda üreticileri sıvı yağları katı yağlara dönüştürdüklerinde oluşan bakkal raflarında stabil kalabilmeleri için oluşan tehlikeli mutant gunk trans yağlar eklendi.
Etiketleme yasasının yardımcı olması amaçlanmış olsa da, birçok insan hala bilgiyi nasıl uygulamaya koyacağını anlamıyor. Bir sonraki süpermarket testiniz için bunları Cliffs Notlarınızı düşünün.
1 porsiyon boyut ve konteyner başına porsiyon
• Size anlattıkları. Ne kadar yiyecek tüketiyorsun
• Kanmayın. Çok basit görünen bir şey için, etiketin bu kısmı zor olabilir. Bir yaş olarak düşündüğünüz şey iki veya daha fazla olabilir. Bu özellikle buzlu çay, kola ve spor içecekleri gibi şişeli içeceklerde yaygındır. Böylece tüm şişeyi yudumlarken etikete baktığınız "100 kalori" 250 oldu.
• Kullanın. Sunum boyutu bir nedenden ötürü etiketin üstünde listelenir. Bu yüzden hepsini yemeden veya içmeden önce okuyun. Bir sunumun ne olduğunu anladığınızdan emin olun.
(Tabii ki, tüm yiyecekler her zaman en iyisidir - mutfağınızı bu 20 İnanılmaz Şifalı Gıda ile stoklayın!
2 Kalori
• Size anlattıkları. Bir gıdanın sağladığı enerji ölçüsü
• Kanmayın. Kendi başına, bu sayı çok az anlamına gelir. Kalori gereksinimleri DVR ayarları gibidir; herkes farklıdır. Sizinki, bedeninize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Ancak bazı evrensel kurallar geçerlidir. Çok fazla kalori ve fazlalık yağ olarak depolanır. Çok az ve kilo ver. Ya da açlıktan ölmek.
• Kullanın. Kalori ihtiyaçlarınızı anlamak için bu formülü kullanın.
A. Kilo olarak kilonuz:
B. Temel kalori ihtiyaçları. A satırını 11 ile çarpın: x 11 =
C. Fiziksel aktivite. Halen egzersiz yapmazsanız, B çizgisini% 20, hafif egzersiz için% 30 (ayağınızda günde 2 saat), her gün orta egzersiz için% 40 veya haftada 3 veya 4 gün yoğun egzersiz için% 50 ile çarpın: x % =.
D. Günlük kalori ihtiyacınız. B ve C satırlarını ekleyin: + =
Yağdan 3 Kalori
• Size anlattıkları. Yiyeceğin toplam yağ sayısından gelen hikaye sayısı
• Kanmayın. Bu sayı çok değişebilir. Ancak bunu üç ile çarpar ve toplam kalori kadar büyük bir sayı alırsanız, dikkatli olun. Yapmanız gereken daha çok şey olacak.
• Kullanın. Matematikten nefret mi ediyorsun? Yağdaki Kalorileri Yok Sayın ve bunun yerine Toplam Yağ'a bakın.
Ve bir sonraki alışveriş seyahatinizde olmayan, sepetinizi, sizi sonsuza dek genç tutacak olan 25 Yiyecek ile doldurun!
% 4 Günlük Değer
• Size anlattıkları. Günde 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak gıda kaynaklarının günlük alım yüzdesi
• Kanmayın. Kilo vermeye çalışan ortalama bir erkek değilseniz muhtemelen 2.000'den fazla kaloriye ihtiyacınız var.
• Yoksay.
5 Toplam Yağ
• Size anlattıkları. Toplam doymuş, çoklu doymamış, tekli doymamış ve trans yağların toplamı - gıda tadı iyi yapan şeyler
• Kanmayın. Çok fazla yağ içeren bir şey her zaman kötü değildir. Bazı yağlar sizin için iyidir.
• Kullanın. Doymuş Yağ sayısına göre Toplam Yağ'ın altına bakın. En az üçe bir, toplamdan doymuş bir oran görmek istiyorsunuz. Daha spesifik olarak, 100 kalori başına 3 g toplam yağ ve 1 g doymuş yağ arayın. Dondurulmuş bir akşam yemeğinde 400 kalori ve 12 g toplam yağ varsa, bu 100 kalori için 3 g'dır.
• Ama daha fazla bakın. Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağlar Doymuş Yağ altında listelenirse, gıda muhtemelen sağlıklıdır. Mümkün olduğunca trans yağlardan kaçının. Hangi gıdaların kalp-sağlıklı iyi yağlar içerdiğini bulmak için 45 Yaş Üstü Erkeklerin Yemesi Gerekenler!
6 Kolesterol
• Nedir. Hayvanlardan alınan gıdalarda yağ benzeri bir madde
• Kanmayın. O kadar önemli değil. Vücudunuz sisteminizdeki kolesterolün çoğunu üretir; ne yiyecek ekler küçük.
• Kullanın. Terlemeyin, ancak günde 300 mg veya daha az çekim yapın.
7 Sodyum
• Nedir. Genellikle lezzet ve gıdaların korunmasına yardımcı olmak için bir mineral (tuz, temel olarak) eklenir
• Kanmayın. Bu büyük sayılar size sıçrar - ama panik yapmayın.
• Kullanın. Yüksek tansiyonunuz yoksa veya sodyuma duyarlı değilseniz, toplam günlük sodyum alımı için makul bir hedef olarak 2.000 mg kullanın. Bu nedenle, 1.300 mg'lık dondurulmuş bir akşam yemeği mağazanın dondurucusuna geri dönmelidir. Sodyum alımınızı düşürmek, gün boyu kan basıncınızı düşürmenin 10 yolundan sadece bir tanesidir!
8 Toplam Karbonhidrat
• Size anlattıkları. Bir gıdadaki tüm şeker, nişasta ve lif
• Kanmayın. Toplam sayı çok önemli değil. İçinde ne tür karbonhidratlar var. Tüm karbonhidratlar kötü değildir: Abs için 10 En İyi Karbonhidrat göz atın.
• Boşver. Ve okumaya devam et.
9 Diyet Lifi
• Nedir. Sindirim ve dolaşım sistemleriniz için boru temizleyici görevi gören kaba yem
• Kanmayın. Lif iki tipte gelir - çözünür ve çözünmez - ve her biri diyetiniz için çok önemlidir. Çözünmeyen lif sindirildiği ancak emilmediğinden, kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur. Hareket ettikçe, yediğiniz diğer şeyleri de hareket ettirir. (Bu mülkün beliniz üzerinde faydalı bir etkisi olabilir. Bir USDA çalışması, her gün 36 g lif yiyen insanların esasen fazladan 130 kalori kaybettiğini buldu.) Ve iki türden çözünmeyen lifin bulunması çok daha kolay; "tam tahıllı" kelimeleri için içerik listesine bakın. Ayrıca fındık, tohum ve fasulyede çözünmez lif de bulacaksınız.
Çözünür lif, sindirim sisteminden dolaşım sistemine geçer ve kan damarlarını yağlanmış tutar, böylece kolesterol yapışmaz. En iyi kaynaklar portakal, elma ve yulaf içerir.
• Kullanın. Servis başına 2 g lif içeren herhangi bir yiyecek - her türlü - iyidir; 5 g veya daha fazlası harika. Genel olarak, lif sayısı ne kadar yüksek olursa, gıda o kadar sağlıklı olur.
10 Şeker
• Nedir. Yılda 150 artı kilo yediğiniz tatlı şeyler
• Kanmayın. Tüm şekerler kötü değildir. Bazıları yediğiniz yiyeceklerde doğal olarak bulunur: fruktoz (meyve şekeri), glikoz (dekstroz), gataktoz (süt şekeri), laktoz (glikoz ve galaktozu harmanlayan başka bir süt şekeri) ve maltoz (malt şekeri). "Şekersiz" bir süt bulamazsınız. Bu şekerler endişelenecek olanlar değil.
• Atıştırmalık yiyecekler veya tahıllarla, başınızı belaya sokan eklenmiş şekerler. Sükroz (sofra şekeri) ve baston suyu kalori miktarını şişirir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu da yapar. Ayrıca diğer tatlandırıcılardan daha hızlı yağa metabolize olur ve vücudunuzun kilo düzenleyici hormonlarını atabilir. Malzemelere bir bakış, o zaman
geri Şekerler.
• Kullanın. Hizmet başına 5 g veya daha az şeker alın.
Alışkanlığı tekmelemekte sorun mu yaşıyorsunuz? Şekerden Kaçmak İçin Bu 7 Kolay Yolu Deneyin!
11 Malzemeler
• Nedir. Gıdada neler var, ağırlıkça en azdan en az
• Kanmayın. Her yiyecek göründüğü gibi değil. Örneğin, işlenmiş fıstık ezmesi, daha tatlı lezzet için ekstra şekerler ve pekmezler, yağların karışımını rafta sabit tutmak için kısmen hidrojene yağlar ve gıdalara kremsi bir doku kazandırmaya yardımcı olan yağ moleküllerini emülsifiye eden mono ve digliseritler içerir. Doğal fıstık ezmesi iki bileşenle yapılır: kavrulmuş fıstık ve tuz. Orada sürpriz yok.
• Kullanın. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve kısmen hidrojene yağlar gibi suçlular beşinci sırada yer almalıdır.
12 Vitamin ve mineral yüzdeleri
• Size anlattıkları. Çeşitli eksiklik hastalıklarını önlemek için gereken minimum besin miktarının gıda yüzdesi
• Kanmayın. Tüm etiketler dört temel besini içermelidir: A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve demir. Diğerleri takviye olarak eklendiyse listelenmelidir (bu yüzden besin takviyeli kahvaltılık tahıllarda çok fazla görürsünüz). Ancak unutmayın, bu rakamlar minimum alımlara dayanmaktadır - örneğin iskorbütle düşmekten kaçınmak için tüketebileceğiniz en az C vitamini miktarı. Bizi yanlış anlamayın - daha yüksek Günlük Değerli besin değeri olan yiyecekler genellikle akıllı seçimlerdir. Ancak kahvaltı ile multivitamin almak, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi yaklaşımdır. Bunu yapın ve şunları yapabilirsiniz…
• Yoksay.
13 Protein
• Nedir. Tüm vücudunuzu oluşturan ve koruyan amino asitler
• Kanmayın. Hiç protein eksikliği olan bir Amerikalı ile tanıştınız mı? Biz de yapmadık. Proteinin protein hakkında bilmeniz gereken tek şey, sizi tatmin etmenize yardımcı olmasıdır. Spor salonu sıçanları günde 162 ila 225 g arasında toplanmalıdır. Daha ince erkeklerin 114 g'dan fazla ihtiyacı yoktur.
• Kullanın. Yiyecekleri, özellikle atıştırmalık yiyecekleri seçerken, aşırı yemek yemeye cazip olacaksınız, biraz protein içerdiğinden emin olun. Akıllı atıştırmalıkların sağlığınızı nasıl iyileştirebileceği hakkında daha fazla ipucu için 52 Süper Hızlı Sağlık Güçlendirici özel kılavuzumuza göz atın!
