Talimatlar
Egzersizleri bir devre olarak gerçekleştirin, her birini bir sırayla dinlenmeden tamamlayın. Mevcut bir yükü kullanarak egzersiz yapmak kolay geliyorsa, temsilcilerinizi daha yavaş ve daha fazla kontrol ile gerçekleştirin. (Ya da, fazladan ağırlığınız varsa, yükleyin.) Başka bir seçenek de çubuğu kısmaktır. Daha düşük tutulması mekanik avantajınızı azaltacak ve egzersizi daha zor hale getirecektir.
Son egzersizden sonra iki dakika dinlenin ve ardından tüm devreyi tekrarlayın. 20 dakika boyunca devam edin. Antrenmanı haftada dört kez, seanslar arasında bir gün dinlenerek tekrarlayabilirsiniz.
1 Split Squat To Press
Tekrar sayısı: 10–12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Halter ucunu odanın bir köşesine sokun (duvarlara zarar vermemek için etrafına bir havlu sarmanız gerekebilir). Karşı uca bir ağırlık plakası yükleyin ve sonuna doğru kavrayın. Sol bacağınız önde, uyluğunuzun yere paralel olduğu yere doğru bükülmüş ve sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde hamle pozisyonuna geçin. Patlayarak ayağa kalkın ve çubuğu düz bir şekilde yukarı doğru bastırın.
Kısmi Akciğerli 2 Tek Kollu Sıra
Tekrar sayısı: 10–12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Halter kolunu (ağırlıkları yüklediğiniz yerde) sağ elinizle tutun. Akciğer pozisyonuna geçin, ancak derin değil - barı ve plakanın zemini fırçalamaması için her iki bacağı da hafifçe uzatın. Omuz bıçağını geri çekin ve çubuğu kaburgalarınıza sıralayın.
3 Barbell Rus Büküm
Tekrar sayısı: 10–12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Çubuğu sonuna kadar kavrayın - bu sefer iki elinizle. Ayak omuz genişliği ile birlikte durun. Halıyı sola doğru sallayın, ayaklarınızı gerektiği gibi döndürün ve ardından sağınıza doğru sallayın.
4 Kollu Yer Presi
Tekrar sayısı: 10–12 (her iki taraf) Dinlenme: 120 sn.
Sırtüstü yere yaslanın ve halter ucunu sol elinizle manşonun arkasına tekrar kavrayın. Omzunuzun hemen üzerinde tutun ve destek için sağ kolunuzu 90 derece dışarıya doğru uzatın. Halter göğsünüzün üzerine bastırılır.
