Serbest ağırlıklar veya makineler kullanmadan biceps'inize boyut veya şekil eklemek istiyorsanız, vücut ağırlığını bir direniş biçimi olarak kullanın. Kendinize zaman ve para kazandırırken, birkaç temel hareketle kol kaslarınızı sesi ve güçlendirmek mümkündür. Bir egzersiz programına başlamadan önce, bir doktora danışdığınızdan emin olun.
Günün Fısıtı
Oturmuş Bükülmüş Diz Biceps Stretch
Egzersiz Amerikan Konseyi, oturmuş bükülmüş diz bisepsinin, biseps kaslarını ve pektoral kasları ikincil bir grup olarak hedeflediğini not eder. Arkandan geriye uzanan kollarla oturmuş bükülmüş bir pozisyon al ve ayaklarınızı ve avuç içi arkadaşlarınızı yere yatırın. Pozisyonunuzu değiştirerek ağırlığınızı popo, kol ve ayaklarınız arasında eşit bir şekilde dağıtın. Kıvılcımdan veya darbeden kaçının ve başınızı omurga ile hizalayın. Ellerinizi hâlâ ve nazikçe nefes nefese tutarken kıçınızı hissettirmek için yavaşça kaydırın. Biceps'teki ve ön omzunun içinden uzanıp hissedin. Gerginlik hissedinceye kadar kendinizi öne doğru hareket ettirin, ancak asla acıyı yaşama noktasına gelin. Bu konumu 15 ila 30 saniye tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün ve hareketi iki ila dört kez tekrarlayın.
Yarim Ay Döndürme
Yarim ayinda döndürme egzersizi, biseps hedefini belirlemenize ve kollarinizi tarti kullanmadan kullanmaniza yardimci olur. Ayaklarınızı kalça genişliğinde dik olarak dikin ve kollarınızı omuz yüksekliğinde her iki tarafa doğru dışarı doğru tutun, parmaklarınızı bir arada tutun ve avuç içi aşağıya kaldırın. Avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde başparmaklarınızı geri döndürün. Hareketi tamamlamak için avuçlarınızı ileri doğru yavaşça döndürün. Silahlarınızı tüm zaman boyunca yükseltilmiş olarak 30 tekrarlayın.
Çene-up
Çene-up'lar, biseps kasının oluşturulmasına yardımcı olurken sırtındaki latissimus dorsi kasları da hedef alır. Elleriniz omuz genişliğinde dağılmış olarak bir çene çubuğu kavrayın ve karın kaslarınızı sertleştirip bacaklarından geçerek vücudunuzu dengeye getirin. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin ve kafanızın bagajınızla hizalandığından emin olun. Nefes alırken vücudunuzu çubuğa doğru yavaşça hareket ettirin, kollarınızı iki yana doğru çekin. Hareket sırasında vücudunuzu sallamayın. Çeneniz çubukla aynı hizada kaldığında durun ve kollarınızın tepeden dışarı uzatılmasına izin vererek yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Hareketi tekrar et.
İpuçları
Omuzlarında stres azaltmak ve biceps kaslarını etkin bir şekilde hedeflemek için çeneler yapılırken dikkatli olun. Başarısızlığa uğramadan önce son tekrarlarınızda ekstra bir artış sağlamak için gözlemci kullanmayı düşünün.
