Zaman ayırdığınız ve spor salonunuza giremezseniz veya serbest ağırlıkları kullanmaya özen gösteriyorsanız, ağırlıklar olmadan etkili üst vücut egzersizi alabilirsiniz. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak sırtınızı, omuzlarınızı, göğüs ve kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Hepsinden ö- nemli olan bu egzersizler, sizi güçlendirirken ilerlemeniz için rahat olan bir seviyeden başlayarak çeşitli seviyelerde yapılabilir.
Günün Videosu
Ön Plank
Ön planak üst vücudunuzun tamamı, özellikle de arka ekstansör ve karın kasları üzerinde çalışır. Buna ek olarak, kuadriseps ve gluteal kasları da çalışır. Egzersiz çok verimli ve yapmak için biraz zaman alıyor, böylece duşunuzun ısınmasını veya kahve pişirmeyi beklerken bir ön plankarede bulunabilirsiniz. Bir ön tahta yapmak için, yüzü yere yatırın. Çekirdeğinizi tutturun ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve yukarı doğru çekin. Kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kaldırın. 30 saniye tutun. Yeni başlamak istiyorsanız beş saniye basılı tutun, aşağı indirin ve tekrar edin. İleri seviyedeyseniz, bir dakika bekleyin ve tekrarlayın.
Triceps Dip
Triceps daldırma kolun arkasında çalışır, spor salonunda çoğu zaman ihmal edilir ve çalışmak zahmetlidir. Vücut ağırlığınızı ve düşük duvar veya sağlam bir masayı kullanarak bu zor noktayı kullanabilirsiniz. Bir tezgah veya alçak duvarda oturun ve ellerinizi kenara koyun, parmak aşağı bakar. Vücudunuz duvar veya tezgah seviyesinin altına düşmeden ayaklarınızı öne doğru yürütün. Çekirdeğinizi tutturun ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve yukarı doğru döndürün. Trisepsinizde bir gerginlik hissedene kadar ininiz. Dirseklerinizi kilitlemeden tekrar düz bir kola yükselin ve tekrar edin. Yeni iseniz, vücudunuzu tezgah veya duvara yakın tutun ve dizlerinizi eğilmiş tutun. İleri seviyedeyseniz, vücudunuzu daha da uzaklaştırın ve bacaklarınızı düzeltin.
Pushup
İtme, göğüs, omuz, sırt ve kollarda çalışan kapsamlı bir üst beden alıştırmasıdır. Ayrıca, yetenek seviyenize göre değiştirebileceğiniz bir egzersiz. İhtiyacınız olan her şey, tamamen uzatılmış bedeninizi kaldırmak ve indirmek için bir alan olduğundan, istediğiniz yere itme yapabilirsiniz. Bir itme yapmak için kollarınız bükülürken yüzü aşağı bakar ve hemen omuzlarınızın dışına uzanır. Çekirdeğinizi tutturun ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve yukarı doğru döndürün. Parmaklarınızı ve ellerinizi kaldırın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde alçalın ve tekrar edin. Bastırmalara yeniyseniz, ellerinizi ve dizlerinizi kaldırın. İleri seviyedeyseniz, meydan okumayı artırmak için birer birer bacak kaldırın.
Göğüs Dip
Göğüs daldırması göğüs kaslarını işgal eder. Bir dizi paralel bar, testere tüfeği veya aralarında durmanız için yerden sırt sırta dizilmiş çok sağlam yüksek sırtlı sandalyeler gerekir. Sandalyeler vücut ağırlığını desteklemelidir.Bir göğüs daldırması yapmak için iki çubuğa, avuç içlerine bakan bir el koyun ve avuçlarınıza kaldırın. Arkandaki bacaklarınızı kalçalardan öne eğin ve bükün. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar daldırın, kollar parlıyor. Dirseklerinizi kilitlemeden düz kollara kadar yükselin ve yorulana kadar tekrarlayın.
