Üst vücutlu piyometrik bir eğitim programına katılmak karın, kollar, sırt, göğüs ve omuz kaslarınızda güç oluşturur. Patlayıcı üst vücut hareketleri gerektiren çeşitli sporların oynanması için bu önemlidir. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği, ardışık olmayan günlerde üst vücut plyometrik egzersizlerini haftada birkaç kez gerçekleştirmeyi, ancak standart bir direnç eğitim programı aracılığıyla kas gücü temelini oluşturduktan sonra önerir. Spor veya sporunuz için gerekli hareketleri taklit eden egzersizleri seçin.
Günün Videosu
Ses ve Frekans
Üst vücut plyometrik egzersizlerinin uygulandığı hacim ve sıklık, kişinin gücüne dayanır. Matkap yoğunluğu, temsilcilerin ve setlerin sayısını artıracaktır. Kümeler arasında iki dakikalık bir dinlenme ile 10 temsilcinin iki set normudur; ancak halihazırdaki fitness seviyenizi geçmek zorunda hissetmeyin. Tek bir temsilci ile yalnızca bir egzersiz yapabiliyorsanız, zaman içinde daha fazla temsilci ekleme yolunda ilerleyin.
Plyometric Push-Ups
Plyometric push-up'lar göğsünüzde, omuzlarda ve üst kollarda güç arttırır. Benzer bir hareketle defansif geçiş rüşvetlerinin cesetlerine sıklıkla darbe indirmesi gereken futbol engelleyiciler için uygundur. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve ayak bilekleri bükülmüş halde yüzüstü yatın; parmaklarınız yere dokunsun. Kollarınızı patlayarak uzatın, vücudunuzu itin ve elinizden gelenin en iyisini yapın. Düşüşünüzü ellerinizle kırın, ardından başlangıç konumuna indirin ve derhal tekrarlayın. İsterseniz, daha az zorlayıcı olmasını sağlamak için matkabı dizlerinden yapın.
Güç Düşüyor
Güç damlaları, basketbol göğüs paspas hareketinde plikometrik itme kuvvetleriyle aynı kasların çoğunu işler. Egzersiz, bir ilaç topu ve bir platform gerektirir. Kafanız platformun tabanına yakın olacak şekilde sırt üstü uzan ve iki kolunu göğsünüzün üstünde uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz bırakın. Platformda eşinizin yanında durun ve ilaç topunu göğsünüzün üstünde tutun. Hazır olduğunda topu düşürmesini söyle. Topu yakalayın ve göğsünüze getirin, sonra patlayarak kollarınızı uzatın, eşinizi yakalayabilmek için topu düz yukarıya doğru fırlatıp atın.
Yan Düşer
Taraf, karnınızın kenarlarında bulunan ve gövdesini sola ve sağa döndürmek için koordinatlanan sırt-arka kasları ve oblikleri hedef alır. Egzersizi düzenli olarak gerçekleştirmek, beyzbol oyuncularının ve golfçülerin daha fazla güçle dönüş yapmalarına, böylelikle yarasa hızı veya kulüpteki hızın artmasına yardımcı olabilir. Sol elinizle sağ elinizdeyken sol tarafınızdan 3 ila 5 metre uzakta veya sol elinizdeyse sağdaki duvara en yakın olanla durun.Karnınızın önünde iki elinizle yaklaşık 6 inçlik bir ilaç topu tutun. Duvara salıvererek güçlü bir şekilde bükün. Kalçalarınızın gövde ile birlikte dönmesine izin verin. Topu al ve matkabı tekrar et. Ayrıca, kas dengesini arttırmak için egzersizi ters yönde uygulayın.
İki elden havai atma
İki elle havai direksiyon, kollarınızı aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirerek omuz eklemlerini uzatan kasları çalıştırır. Bu kaslar, beyzbol, softbol, yüzme, tenis ve voleybola katılan havai hareketlerde rol oynar. Ayakları yaklaşık omuz genişliğinde olan bir duvardan yaklaşık 5 metre uzakta durun. Her iki elinizle başınızın üstünde bir ilaç topu tutun. Her iki kolunu aynı anda uzatın ve topu mümkün olduğunca zorla duvara fırlatıp topu topla ve tekrar et.
Uyarılar
Ulusal Güç ve Dengeleme Derneği, bir sporcunun yorulduğu zaman plyometrik egzersizleri yapmadığında tavsiyelerde bulunur. Krikolar atlamak ya da atlama, squatlar ve germe gibi tam vücutlu vücut kozmetiği ile 10 dakikaya kadar ısıtın. Her egzersizi daha zorlayıcı davranışlara geçmeden önce yapın.
