Uzama, beden için muazzam yararlar sunar ve herkesin toplam fitness planının önemli bir parçası olmalı. Düzenli esnetme, kas liflerinin uzatılmasına yardımcı olur, egzersiz sonrasında kas sertliği ve acıyı önler. Aynı zamanda esneklik ve hareket aralığı teşvik eder, duruş geliştirir ve yaralanma riskini azaltır. Üst vücut için, özellikle de denemeye değer birkaç gerdirme egzersizleri var.
Günün videosu
Üç kafanızın uzatılması
Üç kafatası kasları, üst kolunuzun arkasında, üç başlı bir kas olup, öncelikle onun uzatılmasına izin vermek için kullanılır dirsek eklemi. Bu kasları germek için, rutinin bir parçası olarak havai triceps streç ekleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde düz tutun ve sol kolunuzu başın üzerine koyarak avucunuzun sırtının ortasına doğru ulaşın. Sağ elinizle sol dirseğinizin üzerine tutun, sol triseps kasınızda hafif bir gerilme hissedene kadar dirseğinize hafifçe bastırın. Tutun, sonra diğer kolunuzu tekrarlayın.
Kapıya Girin
Üst kolların önüne oturan biceps kasları için en etkili alanlardan biri, kapı pazı büzülmesidir. Sol tarafı kapıya bakacak şekilde bir kapıda durun; ön kolunuzu ve avucunuzu duvardaki ön tarafa doğru yatırın. Kolunuzu duvara yaslamak, kolunuzda hafif bir ışık hissedene kadar gövdesini yavaşça sağa döndürün. Tutun, sonra diğer kolda tekrarlayın.
Duvara Karşı Standı
Üst kollarındaki kasları gerginleştirmek için dara pazı uzatmayı deneyin. Dar bir duruş olan ayakta duran bir konumda başlayın; duvarın önüne bir çift ayak, duvarın dışına bakacak şekilde. Hafifçe eğin, kollarınızı arkanızdan düz bir şekilde uzatın ve parmaklarınızla işaret ederek avucunuzu duvara yaslayın. Oturmaya başlayın, ellerinizi duvara yaslayın, üst kollarınızda bir gerginlik hissedene kadar aşağı indirin. Ambar.
Yılan gibi hareket edin
Kobra streçleri, karın kaslarını hedef alan en etkili hareketlerden biridir ve aynı zamanda sırtüstü kasların gerilmesine yardımcı olur. Katta karnınıza yatay durun, ayaklarınız parmaklarınızla parmaklarınızı ayağınızla düz arkaya doğru uzatın. Elleriniz göğsünüzün yanında olacak şekilde avuç içlerinizi yere koyun. Nefes alıp alt yarımdan hareket etmeden gövdesini yerden kaldırmak için ellerini kaldır. Omuzlarınızı geri tutun, bekleyin, sonra kendinizi aşağı indirin.
Abs uzatmak için Kneel
Diz çöken abdominal gerginlikle ab kaslarınızı gerin. Zeminde diz çöken bir konuma başlayın, üst gövde düz ve ellerinizi kalçalarınızın arkasına doğru. Karnınızın önünden uzanan hafif hissettiğinize kadar alt vücudunuzu sıkı tutun, sırtınızı kemirerek yavaşça gövdesini dayayın.Ambar.
Gerilmelerinizi Kesinleştirin
Tüm doğru yerleri yapabilirsiniz, ancak bunları düzgün yapmıyorsanız, önemli olmayacak ve umduğunuz sonuçları elde edemeyeceksiniz. Bir streç sırasında uygun formu koruyun ve her gerginliği 30 saniye tutun. Bu, uzamanın bir etkiye sahip olabilmesi için yeterince uzun, ancak yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacağınız kadar uzun değil.
