Birçok kadın, spor hedeflerine ulaşmak için aerobik egzersizlere güvenir; ancak kuvvetli antreman önemlidir çünkü güçlü kaslar eklemlerin stabilize edilmesine ve metabolizmanızı arttırmaya yardımcı olur. Orta ağırlıklardaki üst vücut egzersizi sizi hantal yapmaz. Kolsuz bir yazlık elbisede harika görünmenizi sağlayacak uzun, yağsız, iyi tanımlanmış kaslar verecektir.
Günün Videoları
Üst Beden Egzersizinin Temelleri
Bu egzersiz, el üstündeki ağırlıkları ve dengeleme topu kullanarak üst bedeninizin tamamında çalışmanıza yardımcı olan bloklara ayrılmıştır. Bir gruptaki ilk egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarını yapın, sonra hemen sekiz ila 12 saniyesini yapın. Buna bir takım denir. Her set arasında 20 ila 30 saniyelik mola ile bir grupta üç set yapın. Bir sonraki gruba geçin. 12 reps yapmak çok kolay bulursanız, ağırlığı artırın. Sekiz temsilciyi yapmak çok zorsa, ağırlığı azaltın. Daha düşük bir ağırlıkta 12 tekrarlama yapmak daha uzun kaslar oluştururken daha az sayıda rep ile daha ağır ağırlıklar daha kısa, daha büyük kaslar oluşturacaktır.
Grup 1 Geri: Eğim Satırları
Ayaklarınızı stabilite için duvara bastırarak dik diz çökmüş bir pozisyona başlayın, doğrudan önünüzde bir egzersiz topu ve tam önüne el ağırlıkları koyun top. Topa doğru bükün ve destek için topun altına gelecek şekilde her elinizle bir ağırlık yakalamak için ilerleyin. Ellerinizin topun önünde olduğunda - baş parmaklar birbirine işaret ediyor - ağırlığı bir tekneyi kürek çekiyormuş gibi sana doğru çekin. Yavaşça toprağa bırakın.
Grup 1 Geri: Ters Flyes
Eğim sıraları ile aynı başlangıç konumunda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde elinizi çevirin. Silahlarınızı dirsekleri hafifçe bükülmüş taraflara kaldırın. Yavaşça bırakın.
Grup 2 Göğüs: Dumbbell Press
Sırt üstü ayaklarınız yere, ayak parmaklarınızı duvara bastırarak sabitleyin, her elinizde bir ağırlık tutun. Dirsekleriniz yan tarafa, baş parmaklarınız birbirine doğru, elleriniz göğsünüzün hemen yanında, dirsekleriniz düz olana kadar dambıllere bastırın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Dambılleri yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrarlayın.
Grup 2 Göğüs: Flyes
Yine topun üstünde dururken, dumbbell'leri önünüzdeki göğüs preslerinde temsilcinizin üstündeymiş gibi doğrudan önünüzde tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde elinizi çevirin. Dirseklerinizi hafifçe bükünüz. Bu senin başlangıç konumun. Kollarınızı açın, kenarlarından aşağı doğru indirin ve daha sonra başlangıç konumuna geri getirin.
Grup 3 Kollar: Virajlar
Ayakların kalça genişliğinde, dizler yumuşak, her elinizde bir ağırlık, avuç içi öne bakacak şekilde durun.Dirseklerinizi tüm hareket boyunca taraflarınıza karşı sıkıca tutun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze kaldırın. Yavaşça bırakın.
Grup 3 Kollar: Triceps Geri Dönüşler
Ağırlıklarla ellerinizde, sağ dizinizle ileri doğru diz çökün. Eğilin ve sağ dirseğinizi kalçanıza yaslayın. Sol elinizdeki ağırlık ile kollarınızı geriye çekerek dirseğiniz yan tarafınıza bastırın. Sol kolunuzu, ağırlığı arka ucunuza doğru kaldırarak düzeltin. Yavaşça indirin ve tekrar edin. Kenarları değiştirin ve sağ kolla tekrarlayın.
Grup 4 Omuzlar: Tepegöz Baskı
Kalça genişliği ayakları ayakta dururken, dizler yumuşaktır, ağırlıkları hafif önünüzde omuz yüksekliğinde tutun. Paletler öne bakıyor, dirsekler dışarı doğru. Ağırlıkları başınızın üzerine bastırın ve geri bırakın. Omuz yaralanması riskini azaltmak için, tüm hareket boyunca ellerinizi biraz önünüzde tutun.
Grup 4 Omuzlar: Lateral Raise
Ayaklar kalça genişliğinde, ayakları yumuşak, kollarınız yanınızda ve ağırlıklar önünüzde göbeğinizin altında. Kollarınızı hafifçe bükerek tutarak onları kenara kaldırın. Asansörünüzü omuz yüksekliğine ulaşmadan en az 10 ila 15 derece arasında durdurun. Geri çekil ve tekrar edin.
