Üst bedeninizi güçlendirmek, orta bölümünüzü daha küçük görünmesini sağlayacak sıklıkla arzu edilen V-konikliğini verebilir. Görünüşünüzü arttırmanın yanı sıra, güçlü bir üst vücut da yaralanmaları önleyebilir ve duruşunuzu ve atletik performansınızı geliştirebilir. Spor salonunda çalışırken göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı hedef almaya yönelik birçok egzersiz yaparsınız, böylece üst bedeninizi geliştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Göğüs Egzersizlerini Dahil Et
Göğüs egzersizleri üst vücut antrenmanının önemli bir parçasıdır. Genellikle erkeksi ya da kadınsılığın nihai işareti olarak algılanan, düzgün, iyi tanımlanmış göğüsler verebilirler. Egzersizler çoğunlukla pektoralis büyüklüğünüzü hedefleyen tezgah presleri ve sinekleri içerebilir. Her iki egzersiz de bir tezgah üzerinde yüzü yatarken yapılır. Tezgah presleri sırasında bir barbekü göğsünüzün üst kısmına bastırırsınız ve sinekler esnasında, avuç içlerinizi elinize alıp kollarınızı bir sarılma hareketi ile açıp kapatın. Özellikle zorlu ağırlıklar kullanırken bir spotter kullanın ve yavaş yavaş iki ila üç set sekiz ila 12 temsili bitirmek için yolunuzu kullanın.
Üst Sırtınızı Güçlendirin
Göğsünüzde çalışırken üst bedeninizi dengelemek için sırtınızı daçalıştırmanız gerekir. Bunu yapmaktan kaçınmak kurnaz bir ileri duruşa neden olabilir. Spor salonunda, lattisimus dorsi'nizi hedefleyen çekmece yapmak için bir üst çubuk kullanabilirsiniz. Vücudunuzun ağırlığını çekecek kadar güçlü değilseniz, hareket aralığını tamamlamanıza yardımcı olan bir yardımcı çekme makinesi kullanın. Alternatif olarak, göğüs seviyesine kadar ağırlıklı bir çubuk çekerek geriye direniş geliştirmek için oturan lat açılır kapanır. Diğer arka kaslarınızı (trapezius ve rhomboids) hedeflemek için, dumbbell'lerle eğilmiş sıralar gerçekleştirin veya bir kürek çekme aparatı kullanın. Sekizi sekiz ila 12 temsilciye, iki ila üç sete tamamlayın.
Omuzlarınızı Şekillendirin
Omuz egzersizleri dumbbell'lerle yapılabilir. Mesela ön yükseltmeler, yanal yükselmeler ve havai presler, deltoid'lerinizi etkin bir şekilde çalıştırabilir. Ön ve yan yükselme sırasında kolları uzatılmış halde elinize dambıl tutarsınız. Daha sonra onları öne kaldırın ya da omuz yüksekliğinize doğru yanlara doğru kaldırın. Havai presler sırasında dambılleri düz havaya kaldırmak için kollarınızı yukarı doğru uzatırsınız. Çoğu jimnastik salonunda bu egzersizleri taklit eden ve ekstra stabilite sağlayan makinalar var, zira ağırlıkları desteklemeye yardım ederek uygun formun korunmasını kolaylaştırıyor. Sekiz ila 12 temsilciyi ve her egzersizin iki ila üç setini yapın.
Bis ve Trisinizi Hedefleyin
İyi tanımlanmış biseps ve triseps, güçlü bir vücuda son dokunuş olabilir. Egzersiz sırasında, yalnızca üst kolların önündeki daha görünür bisepslere odaklanmak cazip olabilir.Bununla birlikte, daha kaslı bir denge oluşturmak için, üst kollarınızın arka tarafında triseps'lerin çalışması esastır. Çekiç kıvırcıklarına ve biseps kıvrılmalarına ek olarak, egzersiz programınızda triseps çekme parçaları ve triseps uzantıları da içerir. Açılır kapanmalar sırasında, çubuk bağlantısı olan yüksek bir kablo makaralı kullanın. Kollarınızı düzleştirerek çubuğu üst uyluklarınıza doğru çekerken dirsekleriniz yanlarınızın yanında sıkışmış kalır. Triseps uzantıları sırasında elinize bir dambıl tutarken dirseğinizi uzatarak bir tezgah üzerinde eğilip ileri eğilirsiniz. Birçok spor salonunda, bir bankta otururken bu egzersizi yapmanızı sağlayan makineler bulunur. Sekiz ila 12 temsilciyi ve her egzersiz için iki veya üç set yapmayı hedefleyin.
Egzersiz Programınızı Zamanlama
Kaslarınızı direnç karşısında çalıştırırken, kas dokusunda küçük gözyaşları yaratırsınız. Bu ağrıyı tetikleyebilir ve kaslarınızın gücünü geçici olarak düşürebilir. Kendilerini onarmaya zamanlarının olması gerekiyor. Bu nedenle üst vücut egzersiz programınızı ardışık olmayan günlerde programlamak çok önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az iki güç-eğitim oturumu yapmayı öneriyor. Örneğin, pazartesi ve çarşamba günleri güç antrenmanı yapabilirsiniz. Daha fazla günde egzersiz yapmak isterseniz ardışık günlerde aynı kasları çalıştırmadığınızdan emin olun. Örneğin, alt bedeninizi Pazartesi ve Çarşamba günlerinde, üst bedeninizi Salı ve Perşembe günleri çalışın.
