Üstteki glutes, vücutlarını iyileştirmek isteyenler için odak noktası olmaya devam etmektedir; Bununla birlikte, bu kaslar görünüşler dışındaki nedenlerle önemlidir. Bir bacak dengesi, kalça kaçırma ve kalça uzatmaları gibi egzersizler dahil olmak üzere gluteus medius ve minimus tonunu güç ve denge artırırken.
Günün Videosu
Bacak Uzantıları
Geçiş, dengeyi gerektiren güçlendirici bir uygulamadır. ACE'ye göre, lunge, araziyi bir boktan daha iyi güçlendirir. Ayaklarınızı ileri bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın, kalça aralıklı olarak yerleştirin ve başınız ve omurga yukarı kaldırılmış olarak egzersiz boyunca doğru formunu koruduğunuzdan emin olun. Bir bacak ile ileri doğru büyük bir adım atın ve dizinizi ön bacağınızı bükerken mümkün olduğunca arka dizinizi yere yakınlaştırın. Bir sayım için tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Yan bacak yükseltme, zorlayıcı kalça kaçırma egzersizidir ve minimus ve medyayı güçlendirmek için çok fazla denge gerektirir. Bunu yapmak için, bacaklar, kalçalar ve omuzlar düz bir çizgide istiflenmiş haldedir. Ardından, alt dirseğinizi doğrudan alt omuzun altına yerleştirin ve kolunuzu ön kolunuza oturtun. Kolunuzu öne veya arkaya doğru ilerlemenizi önlemek için üst kolunuzu göğsünüzün önünde tutun. Torso, kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzun ağırlığını alt ayağınızı ve ön kolun üstünde destekleyin. Ardından, üst bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin.
Clam
Clam gibi görünmeyebilir, ancak bu kaçırma egzersizi yaptıktan sonra medyaniz yanacaktır. Dizleriniz kalçalarınızın önüne yığılıp bacaklarınızla birlikte yanınıza yatarak başlayın. Dış dizinizle üst dizinizi döndürürken kalçanızla aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı eğilmiş tutun. Duraklat ve sonra indirin. Üst yaraları izole etmek için bu egzersizi yaparken ayaklarınızı bir arada tutun ve azami etkinlik için yavaş ve kontrollü hareketler kullanın.
Tekrarlama Setleri ve Öneriler
