Göğüs öncelikle pektoralis ana kasından oluşur. Bu kas iç ve üst göğüs için iki kısma ayrılmıştır. Birkaç egzersiz, göğüsün bu bölümlerini tek tek ve aynı anda çalışır. Üstteki göğsünüzde en iyi sonuçları elde etmek için, her egzersizin haftada üç ardışık günlerde iki ila üç setini sekiz ila 12 tekrarlayın.
Günün Video
Pec Güverte Egzersiz Programı
Bu egzersiz pectoralis major'ın iç bölümünü hedef alıyor. Kollarınızı açık, yatay ve dirsekleri kavisli bir güverte makinesinde oturun. Makinenin kollarını elinizle tutun ve önkollarını pedlere karşı yerleştirin. Nefes alın ve dirseklerinizi bir araya getirin, göğüs kaslarınızı hareketin sonunda sonuna kadar sıkın. Nefes alıp başlangıç konumuna geri dönün.
Kablo Ayakta Uçun
Bu egzersiz, üst iç göğsünüz için yoğun bir egzersiz sağlar. Bacaklar hafifçe birbirinden ayrı iki yüksek kablo makinesi arasında durun. Her bir kablonun kollarını kavrayın ve kollarınızı ayırın ve dirsekler hafifçe bükülünce vücudunuzu öne doğru biraz eğin. Çapraz olana kadar kollarınızı solumayın ve sıkın. Büzülme sonunda nefes alın, daha sonra başlangıç konumuna geri dikkatlice dönün.
Eğim Dambıl
Bu egzersiz öncelikle göğsünüzün üst kısmını hedef alır. 45 ila 60 derece arasında eğimli bir eğim tezgahında oturun. Her elinizde kolları göğsünüzün üstünde dikey olarak uzanan ve avuç içi bakacak şekilde bir dambıl tutun. Eklemleriniz üzerinde gereksiz yere gerilimi önlemek için egzersiz boyunca dirseklerinize hafif bir viraj uygulayın. Teneffüs edin ve kollarınızı yatay konuma getirin, daha sonra nefes verirken kollarınızı dikey konumuna getirin. Hareketin sonunda göğüs kaslarınızı sıkın.
Incline Tezgah Basın
Tezgah tezgahı başta göğsünüzde çalışır. 45-60 derece açılı eğimli bir tezgahta oturun. Omuzlarınızdan daha geniş bir saplı bir barbeku tutun. Nefes alın ve kargoyu göğsünüze indirin. Kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna kadar çubuğa bastırın. Hareketin sonunda nefes al. Bu egzersiz için dambıl kullanabilirsiniz.
Ellerle Başarısız İğneyi Birlikte Kapatın
Elleriniz kapalıyken birlikte aşağı iniş yaparken üst iç göğsünüzü hedef alın. Ayaklarınızı sağlam bir tezgah veya sandalyeye kaldırarak kendinizi yere bakacak şekilde destekleyin. Ellerinizi en azından omuz genişliğinden daha dar, rahatça yerleştirebileceğiniz kadar yakın konumlandırın. Sırt üstü ve karın kaslarınız kasılıyorsa, vücudunuzu düz bir çizgide tutarken göğsünüzü yere getirmek için dirseklerinizi solun ve bükün. Kollarınızı uzatarak bedeninizi geriye itin.Hareketin sonunda nefes al.
