Üst çapraz sendrom, üst pec ve ön deltoid kaslarınız çok sıkı olduğunda ortaya çıkabilecek yaygın bir durumdur. Omuzlarınız ileri geri çekilir ve sırtınızı ağrılı ve rahatsızlığa neden olabilecek dikine bir konuma getirirsiniz. Düzenli egzerseniz veya zayıf duruşunuz varsa, üst çapraz sendrom gelişmesini önlemek için üst pec'lerinizi ve ön deltoidleri germek son derece önemlidir.
Günün Videosu
Masa Göğüs Streç
Bir masa veya mutfak tezgahından 2 ila 3 metre uzakta durun ve karşı karşıya kalın. Her iki elinizi de omuz genişliğinde olmak üzere yüzeye yerleştirin. Dizlerinizi biraz eğin ve sırtınızı ve kollarınızı düz tutarken kalçalarınızı geri itin. Üst göğüs kaslarınızdan bir miktar gergin hissederken, rahatlamadan önce pozisyonunuzu 15 saniye tutun.
Kapı Göğüs Gerinmesi
Kapının içinde durun ve dirseğiniz 90 derece olacak şekilde sol kolunuzu yukarı kaldırın. Önkolunuzu kapı çerçevesine dayayın ve sol bacağınızı kapıdan geçirin. Hafifçe öne doğru eğin ve üst göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar sağa dönün. 10 ila 15 saniye boyunca duraklatın, ardından sağ tarafınızda tekrarlayın.
Anterior Deltoid Stretch
Omuzunuzu gerginleştirmek için dikey bir kutupla arkada durun ve hafifçe sola doğru. Sol kolunuzla tekrar uzayın ve üzerine tutun. Sol koltuğunuzu düz tutarken, ağırlığınızı öne doğru hafifçe itin ve sağa yaslanın, böylece sol omzunda bir gerginlik hissetmeye başlayın. Gerilimi 15 saniye tutun, sonra sağ elinizle yapın.
Germe Rutin
Zayıf duruş veya üst ekstremite sendromundan muzdaripseniz, her sabah ve her akşam yukarıdaki gerilmeleri uygulayın. Eğer duruşunuz iyiyse, germe bir koruyucu önlem olarak kullanmak ve bir antrenmandan sonra kasları rahatlatmanın bir yolu olarak iyi bir fikirdir. Yaptığınız her egzersizden sonra her bir uzanı uygulayın.
