göğüs göğüs kaslarının iki çift oluşur dahil olmak üzere tüm göğüs alan boyunca yelpaze biçimli ve yayılma vardır. Daha büyük pektoralis büyük kaslar fan şeklinde olup göğüsün her iki yanında birer tane olan üst bölge de dahil olmak üzere tüm göğüs bölgesinden geçer. Daha küçük pektoralis minör kasları, daha büyük kasların derinlerinde, daha aşağıda oturur. Fitness deyişiyle, "üst göğüs" genellikle pektoral büyük bölümün üst kısmını belirtir. Pektoralis majör egzersizi ve bu egzersizleri dengeli bir göğüs gelişiminde üst pektoralis ana sonuçlarını hedefleyen bir veya daha fazla egzersizle tamamlama.
Sizin Göğüs
göğüs daldırma antrenman dahil edilecek en etkili göğüs egzersizleri biridir kurmak için Gün
Dip Video. Kendinizi geniş bir daldırma çubuğuna oturtun, kolları düz olarak aşağı doğru uzatın, eller çubuğun üzerine tutun ve omuzlarınızın altına hizalayın. Arkanızdan diğerine bir ayak geçin, dizleriniz bükülünce bacaklarınız dik açı yapacak şekilde eğin. Çekirdeğinizi çekin ve göğüs kaslarında hafif bir gerilme hissedene kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi indirin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin.
Göğsünüze Güç Vermek İçin Basın
Kablo göğüs presleme pectoralis büyük kasları hedefler, böylece üst göğsünüzü oluşturmanıza yardımcı olur. Sırt üstü düz sırt dayana ve ayak üstü düz yere oturtulmuş bir pozisyonda, yanlarınızdaki üzengi çubuklarını kavrayınız. Eşzamanlı harekette, kollarınızı birbirine paralel olacak şekilde düz uzatarak heyecanları ileri itin. Dirseklerinizi başlangıç konumunuza geri getirmek için hafifçe bastırın. Tekrar et.
Güçlü Pecs
için kazak Üst göğsünüzü oluşturmak için egzersiz programınızın bir parçası olarak dambıl kazak egzersizi ekleyin. Üst sırtınız düz bir ağırlık tezgahında uzanır, gövde ve uyluklar bacaklarınız 90 derecelik bir açıda bükülürken düz bir çizgiyi oluşturur, ayak düz zeminde düz durur. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı doğrudan üstünüze doğru uzatın, eller kalp şeklindeki kavrama ile bir dambılin üst ucuna kavrayın. Kollarınızı hafifçe bükerek üst kollarınız gövde ile aynı hizaya gelene kadar yavaşça başınızın ötesine indirin. Dönün, sonra tekrar edin.
Tezgah Çıkartın
Üst göğü hedeflemek için dambıl eğim tezgah basın tatbikatını deneyin. Bacaklarınız bükülürken ve ayaklarınızı zemine geniş bir duruş ile düz bir eğim tezgahında yüzü yukarı bakacak şekilde bırakın. Kollarınızı yana doğru eğin, böylece dik açılar oluşturun, her elinizde avuç içi öne bakan bir dambıl. Başlangıç konumunda, dumbbell'ler üst göğüs ile hizalanmalıdır. Kollarınızı doğrudan üstünüze doğru uzatarak ağırlıkları itin. Bir temsilciyi tamamlamak için kollarınızı indirin. Eğim, üst göğüsleri düz tezgahtan daha fazla hedef alır.
Egzersiz Programınızı Planlayın
Egzersiz programınızı doğru planlamıyorsanız, doğru egzersizlerle bile olsa, sonuç almazsınız.Yeni başlayanlar olarak, haftada iki veya üç güne sadık kalın, ya da her hafta üç ila beş güçlendirme eğitimi eklemeyi amaçlayan daha deneyimli iseniz, mümkün olduğunca ardışık olmayan günlerde eğitim alın. Bu, kaslarınızın egzersizler arasında dinlenme zamanı, yağ kaybı ve kas kazancı iyileştirme ve yaralanmayı önleme olanağı sağlar. (Referans 3'e bakın)
Güvenlik İpuçları
Yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağırlıklar ile çalışırken, özellikle de daha ağır ağızlara kadar çalıştığınızda bir gözlemcinize sahip olmak, doğru formda olmana yardımcı olmak ve ağırlığı bırakmaktan kaçınmak veya kendinize zarar vermek yararlıdır. (Bkz. Referans 5) Her egzersizde kullanılan ağırlık miktarını her seferinde en fazla yüzde 5 ila 10'luk bir artışla arttırın. (Referans 6'ya bakınız)
