Üç köşeli dişler fonksiyonel bir açıdan dirseğinizi uzatır ve nesneleri iter. Estetik açıdan iyi tanımlanmış trisepsler kollarınızı tamamen geliştirilmiş gibi gösterir. Tricep uzantıları ve itme gibi ağırlıklı egzersizler, üst trisepsinizi oluşturabilir, tezgah presleri ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi dalgıçlar gibi modifiye edilebilir.
Günün Videosu
Anatomi
Triceps brachii'nin üç bölgesi veya kafası vardır. Uzun kafa scapula'nın yakınında başlıyor. Dar yan baş, humerusunuzun üst, dış kısmı boyunca uzanır. Üç kafadan, medial kafa en uzaktaki kola başlar.
Eklentiler
Ek yük, eğim ve reddedilme türleri de dahil olmak üzere çoğu tricep uzantısı mevcuttur. Bununla birlikte, fitness uzmanları triceps gelişiminde Fransız basınının yalan söylemelerini tavsiye etmektedir. Egzersiz Amerikan Konseyi, sırt üstü yattığınız bir bankta başlamanızı önerir. Göğsünüze bir barbek tutun, eller omuz genişliğinde - avuç içi ayaklarınız ayağınıza bakıyor. Kollarınızı uzatın ve çubuğu göğsünüzün üzerinde kaldırın. Üst kollarınızı kilitli tutun ve çubuğu alnınıza doğru indirmek için kollarınızı kullanın. Çubuğu dikkatli bir şekilde başlangıç konumuna getirin.
Baskıları
. Çoğu spor salonunda itme için kullanılan bir üstten kasnak gerekecek. Ayaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin. Kollarınızı bükerek bir çubuk veya ip tutun. Dirseklerinizi sıkıştıracak şekilde tutun, ön kollarınızı aşağı doğru itin. Kısa bir tutuştan sonra, önkollarınızın başlangıç noktasına geri dönmesine izin verin. Bacaklarınızda iyi üst vücut duruşu ve hafif bir viraj koruyun.
Tezgah Basın
Çoğu kişi tezgah preslerini düşünürken göğüslerini geliştirmeyi hayal ediyorlar. Bununla birlikte, ProjectSwole, yakın tutuşlu tezgah presleri etkili bir üç kafalı oluşturucu olabilir. com, bir fitness geliştirme sitesi. Bir tezgah üzerinde uzanarak, ellerinizi yukarıdaki bambere yerleştirin, böylece omuz mesafelerine göre daha fazla olmazlar. Barbeli indirirken dirseklerinizin parlamasına izin vermeyin; ağırlıkları yukarı kaldırdığınızda sıkışmalarını önleyin.
Dips and Push-Ups
Üç payınızı ağırlıksız olarak oluşturabilirsiniz. Vücudun yapımcısı Lee Hayward'a göre daldırma triseps, göğüs ve omuzlarınızı işler. Paralel çubukları kullanarak klasik dalışları gerçekleştirirsiniz. Koltuklarınıza bir koltuğun kenarına yaslanıp yerin altına düştüğünüz koltuk altlarını da kullanabilirsiniz. Elmas çıkıntılar için ellerinizi göğsünüzün altına yerleştirin ve parmaklarınızla parmaklarınızın dokunduğundan bir elmas oluşturacak şekilde birbirine yakınlaştırın. Göğsünüzü yere indirin ve yukarı itin.
Dikkat Edilecek Hususlar
Ağırlıklı triseps egzersizleri, özellikle de uzatmalar çoğunlukla daha hafif ağırlık gerektirir. Tezgah ve yalan söyleyen Fransız basında gözlemci kullanmayı düşünün. Herhangi bir egzersiz rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
