En güçlü ve çekici bacakları elde etmek için vastus lateralis ve intermedius'a özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz yaparken bu iki kuadriseps kafasını hedefleyerek kalçanızın dış kısmını geliştirirsiniz ve çömelirken dizlerinizin içeriye dönmesini durdurursunuz. Kafes kaşlarını tamamen geliştirmenin - ve şortunuzda iyi görünmenin - egzersiz sırasında dizlerinizin tokluğunu izlemenin arasındaki fark, vastus medialis ve intermedius'un eğitimidir.
Günün Videosu
Uyluklarım Büyük görünüyor mu?
Dört kuadriseps kafa içinden biri olan vastus lateralis, uyluklarınızın dış kısmındaki kafadır. Bu kas bacak ön taraftan görüntülendiğinde görünür ve sizi yeni kadın şortuna sokar ya da sizi şımartabilir. Çalkalamalar veya bacaklarda bu kas da dizlerinizin içeriye dönmesini ve birbirine çarpmamasını sağlamakla sorumludur. Vastus intermedius gelişimi rektus femorisinizi - başka bir kuadriseps kafası - daha belirgin hale getirir ve bacaklarınızın görünümünü yana döndürür.
Başarı için çömelme
Doğrudan vastus lateralis eğitimi, kaldırırken bilinçli bir çaba gerektirir. Boğaz tekniğiniz üzerinde çalışmak için bacağınıza bir süre ayırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve vücudunuzu indirirken dizleriniz birbirine doğru kemirilmemelidir. Bu kemerin nedeni, iç kuadriseps başı olan vastus medialis'in lateralisden daha güçlü olması ve aktivasyon sırasında lateralis uygun formu koruyamamasıdır. Dizlerinizi bilinçli bir şekilde tutmak lateralis'in harekete geçirilmesini ve güçlenmesini gerektirir.
Makineleri Aşırı Çömelmeler Üzerine Öneriyorum
Makine bacak presi, bedensel denge avantajı sunar, bu nedenle vastus lateralis üzerine yoğunlaşabilir ve güçlendirebilirsiniz. Basını ayarlarken, alt sırtınızın koltuk ve arka pedi arasında iyi desteklendiğinden emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayak plakasının ortasına yerleştirin, ardından dört odak için 1 ila 2 inç arasında kaydırın. Dizlerinin etrafında ve presleriniz boyunca bir direnç bandı bağlayın, dizlerinizin bandı yerinde tuttuğundan ve sıkı kalmasını sağlayın.
Güçlü bir Destekçi
Vastus intermedius'tan en iyi şekilde faydalanabilmek için, aynı anda bir bacak eğitmek istiyorsunuz. Sadece bir bacak kullanmak, aracın tüm bacağını desteklemesi ve stabilize etmesini ve kafanın mümkün olduğunca çoğunu harekete geçirmesini gerektirir. Eğitim seviyenize bağlı olarak, yeni başlayanlar vücut ağırlıklı bir yürüme atışıyla başlarken, daha gelişmiş eğitmenler tek bacak bölünmelerine veya barbekü atılmalarına geçebilir.
