Diyetinizden eti kestiyseniz, uygun beslenmeye ihtiyaç duyan yüksek yağ ve protein sağlayan bir vejetaryen diyetinize ihtiyacınız olacaktır. Saf vejeteryan bir diyet, ihtiyacınız olan tüm yağ ve proteini ve arter tıkanmış doymuş yağın hiçbirini sunar. Ek olarak, yağ ve protein açısından karbonhidratlardan daha yüksek bir diyet yiyorsanız, özellikle lif içindeki yüksek protein ve protein kaynaklarını seçerseniz, kan şekeri ve insülin düzeylerinizi kontrol etmeye yardımcı olur.
Günün Videosu
Protein
Sadece sebze kaynaklarından protein elde etmek, yağ azaltarak kalorik alımınızı önemli ölçüde düşürebilir, ancak etin sunduğu eksiksiz amino asit profilini elde edemezsiniz. Protein içindeki amino asit profili vücudunuzun kas dokusunu korumak ve hormonlar ve sindirim enzimleri üretmek için proteini ne kadar emeceğini belirler. Purdue Üniversitesi Bölüm Bahçe Bitkileri Bölümü'ne göre, soya ve kino gibi bitki protein kaynakları eksiksiz bir profil sunuyor. Fıstık, fasulye, tahıl, meyve ve sebze gibi diğer kaynakları birleştirmek, vücudunuzun yediğiniz proteinden daha fazla emilimine yardımcı olabilir. Cevizler, çoklu doymamış omega-3 yağının en iyi kaynaklarından birini sağlayan ceviz ile bol miktarda doymamış yağ tedarik etmektedir.
Yağ
Vücudunuzun kendisi tek başına yapamayacağı ancak optimal beyin fonksiyonu için ihtiyacı olan diyette bulunan omega-3 için ceviz, yer fıstığsı tohumu ve soya yağı tüketin. Avokado, tekli doymamış yağın yanı sıra lif açısından zengin bir tedarik sağlar. Yer fıstığı, zeytinyağı ve kabak çekirdeği aynı zamanda tekli doymamış yağlar, ayrıca yerfıstığı çok miktarda protein sağlar. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, bir dizi Hollandalı çalışma, diyetle alınan karbonhidratların doymamış yağlarla değiştirilmesinin tehlikeli LDL kolestrol seviyelerini düşürdüğünü ve sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini keşfetti. Yüksek yağlı bir vejetaryen diyet seçmek, aşırı yememeniz şartıyla sizi daha sağlıklı hale getirebilir.
Fonksiyon
Yüksek yağ ve yüksek proteinli bitkisel diyetin ek bir yararı, yiyebileceğiniz lif miktarıdır. Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi bitki esaslı protein kaynaklarınızın çoğu, çözünür ve çözünmeyen lif açısından zengin bir kaynaktır. Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsüne göre, belirli lif türleri, kolondaki fermente olur ve vücudunuzun gerçekten enerji için kullanabileceği kısa zincirli yağ asitlerini serbest bırakır. Fasulye ve yulaf gibi protein kaynaklarınızın bir kısmındaki çözünür lif, yüksek doymamış yağ alımıyla kombine edildiğinde, kardiyovasküler sisteminizi optimal sağlıkta tutabilir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Vejetaryen bir diyet seçmeniz size daha sağlıklı olabilmesine rağmen, B-12 vitamini veya ette bulunan besleyici bir gıda kaynağı olan kobalamin kaynağı ayarlamanız gerekir.Bir B-12 eksikliği anemiye, sinir hasarına ve bir dizi bilişsel zorluğa neden olabilir. Bu besin eksikliğini önlemek için bir B-12 takviyesi al veya kuvvetlendirilmiş gıdalar satın al. Vücudunuz B-12'yi depolar, bu nedenle, etten vazgeçtikten sonra bir eksikliğin belirtileri birkaç yıldır görünmeyebilir. Süt ve süt ürünleri tüketen vejetaryenler için süt ve yoğurt, eksiksiz bir protein kaynağı olmanın yanı sıra B-12 içerir.
