Başlangıçta tek bir vitamin bileşiği olarak düşünülen B vitaminleri, tiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin B6 gibi sekiz vitaminin bir ailesidir, vitamin B12, pantotenik asit ve biyotin. Her bir farklı B vitamini vücudunuzda kendi işlevini yerine getirir ve kendi önerilen günlük dozajını taşır.
Günün Videosu
Tiamın
Tiyamin için önerilen diyet yardımı ya da RDA, kadınlar için günde 1,1 mg, erkekler için günde 1,2 mg'dır. Tiamin, sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar ve karbonhidratların ve belirli amino asitlerin metabolize edilmesine yardımcı olur. Tiyamin'in en iyi kaynakları arasında zenginleştirilmiş ekmekler ve tahkim edilmiş tahıllar bulunur.
Riboflavin
Yetişkin kadınlar günlük 1,1 mg riboflavin gerektirir; yetişkin erkekler günde 1. 3 mg tüketmelidir. Riboflavin, karbonhidratları, proteinleri ve yağları kullanabileceğiniz enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve diğer iki B vitamininin (B12 vitamini ve niasin) işlevini geliştirir. En iyi beslenme riboflavin kaynakları arasında süt ve yoğurt bulunur.
Niasin
Niasin için RDA, yetişkin kadınlar için günde 14 mg ve yetişkin erkekler için günde 16 mg'dır. Niasin vücudunuzun yağları ve kolesterolü sentezlemesine ve riboflavinin yağları, protein ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları ve zenginleştirilmiş tahıllar, niasinin en iyi kaynaklarıdır.
Folat
Yetişkin erkekler ve kadınlar günde 400 mcg folat tüketmeyi hedeflemelidir; Bununla birlikte, hamile kadınlar günde 600 mcg'ye ihtiyaç duymaktadır. Folat, DNA sentezi için hayati önem taşır ve gelişmekte olan bir fetusta nöral tüp kusurları olarak adlandırılan belirli doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Folat bakliyatta, yapraklı yeşil sebzelerde ve zenginleştirilmiş ekmeklerde ve tahıllarda bulunur.
B6 Vitamini
Besin ve Beslenme Kurulu, aralıklarla vitamin B6'ya yönelik tavsiyeler sunar. Yetişkin kadınlar günlük olarak günde 1,3 ila 1,5 mg B6 vitamini tüketmelidirler; yetişkin erkekler günde 1,3 ila 1,7 mg tüketmelidir. B6 vitamini enzimler vücudunuzda kimyasal reaksiyonlar üreten bir koenzim görevi görür; glikozun depolanma şekli olan glikojeni parçalamaya yardımcı olur. Et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve zenginleştirilmiş tahıllar dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalar, B6 vitamini içerir.
Vitamin B12
Yetişkinlerde günde 2,4 Mcg vitamin B12 gerekir. Vitamin B12 vücudunuzun sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur ve sinir hücrelerini ve dokularınızı sağlıklı tutar. Doğal olarak bulunan B12 vitamininin tek kaynakları et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleridir.
Pantotenik Asit ve Biyotin
Yetişkinler günde 5 mg pantotenik asit ve 30 mcg biyotin gerektirir. Birkaç B vitamini gibi bu iki vitamin de karbonhidratları, proteinleri ve yağları enerji haline getirmek için birlikte çalışır. Pantotenik asit ve biyotin, tahıllar, fındıklar, baklagiller, fıstık ezmesi, et, süt ve yumurta halinde yaygın olarak bulunur.
