Karbonhidrat, protein ya da yağların azalması, performansınızı ve bol miktarda istenmeyen vücut yağını yakma kapasitesinizi düşürecektir. Kaslarınız etkili ve verimli çalışması için çeşitli gıdalardaki vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Çok sınırlı bir diyet yaptığınızda, sadece kalori alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vitamin ve mineral alımınızı azaltırsınız.
Günün Videosu
Kalsiyum
Kalsiyum, kemik sağlığı için gerekli olan bir mineral değil, aynı zamanda kas kasılması için de gereklidir. Kas hücreleri karşılık gelen sinirden bir sinyal aldığında, kalsiyum uyarılmış kas hücrelerine taşar ve troponin adı verilen bir proteine bağlanır. Bu, "Egzersiz Fizyolojisi: Enerji, Beslenme ve İnsan Performansı" adlı kitabın yazarları William McArdle, Frank ve Victor Katch'e göre, başka bir protein olan tropomyozini miyozin bağlanma alanından uzaklaştırır. "Myosin kıvrılan ve kas kasılmasını yaratacak şekilde uzayan daha kalın bir proteindir. Süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum, ıspanak gibi gıdalardaki kalsiyum ile karşılaştırıldığında daha etkili emilir. Sağlıklı bir erişkin için önerilen günlük kalsiyum miktarı 1, 000 mg'dır. Üç fincan yağsız süt içip günlük ihtiyacınızı karşılamak için bir parça düşük yağlı peynir yiyin.
Magnezyum
Magnezyum en iyi kas fonksiyonu için ihtiyacınız olan başka bir mineraldir. Magnezyum, sinir kimyasal habercilerine kas hücresini uyarmak için izin verir, böylece kalsiyum kas hücrelerine girebilir ve kas kasılması ile sonuçlanır. Bu mineral ayrıca, aerobik ve anaerobik egzersiz sırasında adenozin trifosfat veya ATP olarak adlandırılan hücresel enerji üretmek için de gereklidir. Magnezyum, yiyeceklerindeki glikozu, ATP bol miktarda üretmek için mitokondriyumda kullanılabilen daha küçük bir moleküle dönüştürmek için gereklidir. Günlük magnezyum gereksinimini tüketmek, kaslarınızı yeterli kuvvet üretmek için en iyi şekilde kontrole almanızı ve daha uzun süre daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapabilmenizi sağlar. Eğer bir erkeksen, 420 mg magnezyuma ihtiyacın var; Eğer bir kadınsanız, yaklaşık 320 mg'a ihtiyacınız var. Bu mineralin iyi kaynakları, tahıl ve yeşil, yapraklı sebzeleri içerir.
Biyotin ve Vitamin B6
Biyotin ve vitamin B6 glikojen metabolizmasında koenzimlerdir; bu glikozun depolanma biçimi olan glikojen oluşumunda diğer enzimleri arttırdığı anlamına gelir. Glikojen, egzersizin başlangıcında kaslarınızı yakıtlandırmak için şarttır. Yeterli miktarda karbonhidrat yerseniz, antrenmanlarınızın veya ırkınızın sonunda enerji sahibi olabilmeniz için kaslarınızdaki glikojeni koruyabilirsiniz. Baklagiller, etler, sebzeler, fındıklar ve yumurta sarısı biyotin bakımından zengindir.Ortalama yetişkinin 30 mikrogram biyotin ihtiyacı var. B6 vitamini aynı zamanda et ve sebzelerde olduğu kadar tavukçulukta, kepekli tahıllarda, balıklarda ve hububatlarda bulunur. Sağlıklı yetişkinlerin 1,3 ila 1,5 mg vitamin B6'ya ihtiyacı vardır.
