Yaşla birlikte, düşme riskini artırabilecek gözler, kulak, kas ve eklemlerde değişiklikler olur. Kasları ve eklemleri güçlü ve esnek tutmak yardımcı olabilir. Güçlü kaslar vücudu daha iyi dengeleyebilir ve daha esnek derzler daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Yürüme, dengeyi iyileştirmenin bir yoludur ve daha iyi faydalar elde etmek için yürüyüş rutini değiştirmenin yolları vardır.
Günün Videosu
Uzun Yürüyüşlerle Yürüyüş
Düzenli bir yürüyüş programı bacak kaslarını güçlendirebilir ve tüm vücudu sarkık tutabilir. Ayrıca, kemikleri güçlendiren ağırlık taşıma egzersizi de sağlar. Düşme meydana gelirse güçlü kemiklerin kırılma olasılığı daha düşüktür.
Bir yürüyüş programı, ayaklarınızı toplamayı, topuklanma greviyle inmeyi ve uzun adımlarla ilerlemeyi vurgulamalıdır. Bu, ayaklarınızın zemini temizlemesini sağlar ve düşme riskini azaltır.
Buna ek olarak, basamak ayağının tam karşısındaki kolu omuz yüksekliğine kadar salınması önemlidir. Bu, ivme kazandırmaya ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olacaktır. İlk başta attığınız her adım hakkında düşünmek gerekli olabilir, ancak uygulama ile ilk önce toprağa sapmak ve karşı kolu salmak doğal olacaktır.
Tandem Yürüyüşü
Tandem yürüme egzersizi düzenli bir yürüyüş programının yanı sıra düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tandem yürüyüş yapmak için kollarınız yana doğru uzatılırken parmaklarınızın duvarlara dokunabileceği kadar dar bir koridor kullanın veya destek için bir tezgah kullanın. Düz durun ve sağ ayağınızı sol ayak parmaklarınızın önüne değecek şekilde sağ ayağınızı öne itin. Sonra sağ ayak başparmağınızı aşağı indirin böylece her iki ayak da düz dursun. Sonra, sol ayağınızı sağ ayak parmaklarına değecek şekilde ileri atın ve ardından sol ayak parmağınızı indirin. Koridorun veya tezgahın tüm uzunluğunu topuğuna parmakla dokunarak öne doğru ilerlemeye devam edin.
Tai Chi Walk
Tai Chi, düşmeleri önlemek için kullanılabilen yavaş ve zarif bir egzersiz formudur. Bir Tai Chi yürüyüşü gerçekleştirmek için ayakları birlikte düz durun. Sağ dizini eğin ve sağ ayağı yere indirin. Önce sağ topuğu yerleştirerek ilerleyin. Ardından, sağ ayak her iki ayağı düz olana ve bacaklar darbe pozisyonuna gelinceye kadar itin. Sol ayağı ile aynı hareketi yapın ve ilerlemeye devam edin.
Odak, yavaşça hareket ederken, kontrol ve ayağın itilmesi ve inmesi sırasında yuvarlanıyor. Kollar uçaklarda yanlara doğru dışarı çıkabilir veya Tai Chi yürüyüşü bir elle destek için bir tezgah üzerinde yapılabilir. Alınan adım ne kadar büyük olursa, denge kurmak o kadar zor, bu yüzden ilk başta küçük adımlar atın.
Su Yürüyüşü
MayoClinic'e uyarıda bulunan, sadece vücudun daha da düşmesine yol açan korku nedeniyle yürüme gibi egzersizi önlemek, daha da düşmeye yol açıyor. com. Amaç yavaşça başlamak ve önlemler almak, böylece yürüyüş sırasında bir düşme olmaz. Bu, düz yüzeylerde yürümeyi, doğru ayakkabıları almayı ve gerekirse baston veya baston kullanmayı içerir.
Ağrılı eklemler veya aşırı dengelenmiş denge olanlar için, suda yürümek bir seçenektir. Suyun yüzmesine acı eklemler üzerindeki baskı baskıyı azaltır ve havuz kenarında yürüyebilir ve düşmeyi önlemek için tutabilirsiniz. Suyun içinde yürümek için vücuda bastırmaya odaklandıysanız, suda yürümek tüm büyük kas gruplarını kullanır.
