Belinizin dışına çıkmaya başlamanız için tek ihtiyacınız olan konforlu bir yürüyüş ayakkabı çifti. Yürüme aerobik egzersizin en temel formudur ve hemen hemen herkes kaloriyi yakmak ve enerji seviyelerini artırmak için kullanabilir. Yürüyüş hızınız ne kadar kalori yaktığınızı ve dolayısıyla ne kadar kilo kaybı potansiyelinden bekleyebileceğiniz konusunda rol oynar. Koşu bandını veya mahalle yürüyüş parkurlarını vurmayı planlıyorsanız da, kilo kaybı hedeflerinize etkin biçimde çalışmak için hızınızı izleyin.
Günün Videosu
Oyunu Oyna
En yüksek kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 55 - 65'i arasında egzersiz yapmanız şeklinde tanımlanan yağ yakma bölgesini duymuş olabilirsiniz, veya MHR. MHR'niz yaşınızdan 220 çıkarılır. Yağ yakma bölgesi içerisinde egzersiz yaparken, vücudunuz diğer egzersiz yoğunluklarına kıyasla en yüksek kalori oranını (yaklaşık yüzde 60) yağdan yakma eğilimindedir. Yaklaşık 2-3 mil hızındaki ılımlı bir yürüyüş hızı, yürüyüş sırasında yağ yakma bölgesinde ortalama bir insanı koyacak kadar yoğundur. Sizin için doğru hız olduğundan emin olmak için, yürüyüş sırasında periyodik olarak kalp atış hızınızı kontrol edin ve yüzde 55 ila 65 aralığına düştüğünü kontrol edin.
Max-Calorie Burn
Yağ yakma bölgesine giren yürüyüş hızı, yağdan yüksek kaloriyi yakmak için ideal olsa da, maksimum kaloriyi yakmanın en iyi yolu değildir. Daha hızlı yürüyüş hızı karbonhidrat ve yağdan da olsa daha fazla toplam kaloriyi yakar. Anahtar, kalbin, MHR'nizin yüzde 75'inde pompalanmasını sağlayan bir hızda yürümektir. Bu yoğunluk seviyesini elde etmek için 3-4 mil arasında bir hedef alın. Yoğunluk seviyesi aynı anda 30 veya daha fazla dakika tutmak zorsa, gün boyunca üç veya daha fazla 10 dakikalık oturum yapın.
Tahmin Hızı Açık Hava Mekanı
Koşu bandı dışındayken yürüme hızınızı izlemek için birkaç yol vardır. Yürürken hızı izlemenize yardımcı olacak basit bir hızölçer sunan birkaç akıllı telefon uygulaması vardır. Kalp atış hızını, hızını, basamaklarını ve diğer yararlı sağlık istatistiklerini izleyen bir kardiyo izi de kullanabilirsiniz. Üçüncü bir yöntem basit bir nefes testi kullanmaktır. Nefes almak için nefes nefese olmadan bir yürüyüş partneri ile konuşabiliyorsanız, 2 ila 3 mil veya daha az mesafeden ılımlı bir tempoda yürümektesiniz. Bununla birlikte, nefes almak için her cümleden veya iki nefes almanız gerektiğini fark ederseniz, 3-4 mil / saat veya daha yüksek bir hızda yürüyorsunuz demektir. Referans olarak, hafif bir koşu hızı 4 ila 5 mil civarındadır.
Yürüme Aralıkları
Yakılan kalori sayısını artırmak için aralıkları yürüyüş rejimine entegre edebilirsiniz. Aralıklar, şiddetli yürüyüş kısa nöbetleri ile ılımlı yoğunluklu yürüyüş dönemlerine göre değişir; yoğunluk ne kadar yüksek olursa o kadar iyi olur.Ara egzersiz programını açık havada veya koşu bandında kullanabilirsiniz. Örnek bir egzersiz, orta derecede 3 mil hızla üç dakika yürüme ve ardından üç ila dört dakika yürüme mesafesinde olabilir. 30-60 dakika yürüme tamamlanıncaya kadar bu döngüyü tekrarlayın. Koşu bandında, her çalışma aralığında daha kuvvetli bir yoğunluk elde etmek için kemeri hızlandırmak yerine güverte eğimini artırabilirsiniz.
Olası Sonuçlar
Bir kilo vücut ağırlığını kaybetmek için yaklaşık 3, 500 kalori yakmanız gerekir. Bu, kilo alımı veya bakımı ile kilo kaybına kadar dengeyi değiştirmek için fazladan kalori gibi geliyor. Bununla birlikte, düzenli yürüyüşler uzun vadede bu figürden uzaklaşabilir. Örneğin, 200 kiloluk bir kişi 60 dakika 3 mil hızında yaklaşık 396 kaloriyi yakıyor. Saatte 4 mph hızında, aynı kişi saatte 468 kaloriyi yakıyordu. Egzersiz başına ortalama 400 kalori yakmayı başarabilirseniz, toplamda 3, 500 kalori yakmak için dokuzdan daha az egzersiz yapabilirsiniz. Haftada beş kez yürümek, ayda iki kilo vermek için ayak uydurmanızı sağlar; bu, geçerli bir kilo kaybı hedefidir.
