Joglama, önerilen kardiyo elde etmek için basit bir yol olabilir, ancak uygun bir ısınma olmadan yola çıkmak büyük bir hayır-hayır. Kaslarınızı hazırlamak, tüm hareket aralığını ve doğru yürüyen yürüyüş devam ettirmek için önemlidir. Koşu zorlukları için vücudunuzu yeterince hazırlamak için bir ısınma rutinine girin. Bu sizi dinlendirmek ve hareket ettirmek için dinamik germe egzersizleri içerecektir.
Günün Videosu
Elemanlar
Koşuya başlamadan önce, sadece alt vücudun değil, vücudun tüm kaslarının ısınmasına neden olacak bir rutini uygulayın. Bunu, yavaş yavaş kalp atış hızınızı artıracak olan yürüyüşü, kaslarınızı aktivite için hazırlamak için dinamik bir uzantı rutiniyle birleştirerek yapın. Kişisel antrenör John Fiore, üst gövde, çekirdek, dörtlüler, hamstringler, glutes ve koşu için ayak kaslarını hazırlayan uygun bir dinamik ısınma rutini tanımlar.
Üst Vücut
Üst vücut için dinamik uzantılar, çok sayıda kas grubuyla etkileşime giren ve vücudu hareketlendiren basit hareket olmalıdır. Kolların ve bacaklardaki hareketlerin tümünün altını çizerek, 25 ila 30 saniye boyunca atlama krikolarını gerçekleştirin. Hareketleri, yukarıdan aşağıya değil, kollara doğru yanlara doğru çekerek değiştirin. Kolların ve omuzların kaslarını daha da hedeflemek için dışarıda veya koşu bandında yürürken kol çevreleri gerçekleştirin. Kaslarınızı tam olarak angaje hale getirmek için kol çevrelerinin açısını, hızını ve yönünü ayarlayın. Yürüyerek devam edin ve çekirdek kaslarınızı etkileyecek olan gövde katlanmalarına geçin. Kollarınızı yanınıza getirin ve üst bedeninizi sola, sonra sağa doğru bükümleyin. Çekirdeğiniz boyunca gerilmeyi hissetmeniz gerekir. Her bir hareketi ideal olarak 25 ila 30 saniye arasında belirli bir süre gerçekleştirin.
Alt Gövde
Kalçalar için bacaklarla başlamalı alt gövdesini ısıtmak için yürümeyi bırakmalısınız. Elleriniz bir duvara yaslanıp dursun ve sağ bacağınızı sarkaç gibi ileri geri sekiz kere sallayın. Ayak değiştir ve tekrarla. Aynı duvara karşı, buzağıların uzantılarını da gerçekleştirebilirsiniz. Ayağınızı vücudunuzun biraz gerisinden dışarı çıkarın ve her bir topuğu baldırın yanına getirip tekrar itin. Dörtlüler için popo tekmeler yapın. Bunlar belirli bir mesafe için veya belirli sayıda bir kez yapılabilir. Hamstringinizi ısınmak için sağ elinizi önünüzde tutun ve dizinizi düz tutarak sol elinizi yukarıya doğru atın. Taraf değiştirin ve diğer bacak için tekrarlayın. Her rutin, belirli bir süre, 25 ila 30 saniye veya sekiz ila 10 arasında bir sayı için yapılabilir.
Progresif Esneklik
Toplam ısınma beş ila 10 dakika arasında sürmelidir.Ağrıya neden oluyorsa kendinizi zorlamayın ve bir esneme uzunluğunu kısaltın. Her randevu sırasında hareket aralığına zihin notu koyun ve bu miktarı kademeli olarak arttırmaya çalışın. Belirli bir dinamik germe gerçekleştirmek zor bulursanız, tercih ettiğiniz biri için değiştirin. Tüm kaslarınızı bir şekilde ele almayı unutma.
