Su topu gibi bir takım sporunda, oyuncular oyun kazanmak için kaleye güveniyorlar. Bir su topu kalecesi işini yapmak ve takımını desteklemek için güç, dayanıklılık, dayanıklılık ve esnekliğe ihtiyaç duyar. Bu fiziki nitelikler takım çalışması süresince geliştirilir ancak kaleye özel bir eğitim programı ile de geliştirilebilir.
Günün Fısıtı
Anaerobik Güç
Su kayağı oynamakta kaleci, atışı engellemek için sık sık sudan patlar. Ayakları yere değmediğinden kalkan bacak kuvveti çok büyük olmalıdır. Ve bu patlayıcı hareketi çabucak ve kısa sürede gerçekleştiği için, kalkan vücudu anaerobik güce dayanıyor.
Bu hareket için anaerobik olarak eğitmek için sudan kısa atış atışları uygulayın - bir - beş atlama arasında - ardından suya girerken iki ila üç dakika dinlendirici bir dinlenme izler. Fitness seviyenize bağlı olarak beş ila 10 set yapın. Eğer başında bir kaleci iseniz atlama sayısını azaltın ve toparlanma aralığını uzatın. Anaerobik güç egzersizlerini fitness rutininizin bir parçası olarak haftada bir veya iki kez dahil edin.
Anaerobik Dayanıklılık
Yoğun rekabet, tekrarlanan atışları hedefe getirebilir. Bu durum için, bir su topu kalkanı, yorulmadan atışları sürekli olarak engellemek için anaerobik dayanıklılık gerektirir. Anaerobik dayanıklılığa yönelik eğitim, daha uzun çalışma süreleri ve daha kısa kurtarma aralıkları içerir. Örneğin, kaleci 20 saniyelik sıçrama ve ardından 20 saniye su geçirir ve bunu beş ila 10 kere tekrarlar. Atlamalar, üst ve alt köşelere, çapraz çubuk ve kayma pozisyonuna atlamalar üzerinde bir ve iki elle ve çeşitli açılarla ulaşımları içermelidir. (Ref. 1 ve 2) Haftada bir veya iki kez bir kaleci rutine dahil edin.
Kardiyovasküler Dayanıklılık
Bir su topu kalesi sadece golü korumakla kalmaz, aynı zamanda gol atma veya takım kurma şansına sahiptir. Bu, topu olduğunda hızlı tepki süresi gerektirir. Kaleci, topu çalmak ve bir takım arkadaşına geçirmek için rakip bir oyuncuya doğru yüzebilir. Bu tür oyunlarda kaleci, yüzme yoluyla güçlendirilmiş kardiyovasküler dayanıklılığa ihtiyaç duyar. Kaleci, takımla birlikte tur atmalı ve bir top çalma fırsatı sunduğunda onun sporunu geliştirmesi için yüzme sprintlerini yapmalıdır. Kaleci 2-5 metre hızlı bir şekilde yüzebilir ve daha sonra yaklaşık iki dakika yavaşça yavaşça toparlanabilir. Kardiyovasküler matkaplar haftada bir veya iki kez kullanılabilir. (Ref. 1 ve 2, sayfa 96)
Esneklik
Sualtı bacağı hareketinin amacı, su topu atışını yönlendiren şeydir. Bir kaleci bu hareketten dolayı herhangi bir diz ya da kalça ağrısı yaşıyorsa dizlerinin ve kalçalarının esnekliğini arttırmak için vakit geçirmesi gerekiyor.Ayrıca, yüksek ve düşük köşelere iki elle ulaşmak için, bir kaleci omuz, göğüs ve sırt esnekliğini gerektirir. (Ref. 1 ve 2) Antrenman sonrasında veya egzersiz sonrasında kaleci hareket alanını korumak için arazi üzerinde uzanır. Örneğin, iki elini arkadan kavrayarak ve gerilme hissedilene kadar düz kolları kaldırarak göğüs ve omuzları gerin. Veya her iki elinizi de vücudunuzun önüne tutun, kolları düzeltin ve avuç içi dayanaklarını arkaya doğru gerinceye kadar uzatın. Uyluk ve dizleri esnek tutmak için sağ bacakta durun, ayağı serseme doğru yükseltmek için sol dizinizi bükün ve soldaki ayak bileğinizi sol elinizle kavrayın. Bunu takiben, sol bacağı sağ uyluğun üzerine geçirin ve sağ kalça geriniz hissetmek için sağ dizini eğin. Her esneme 15 ila 30 saniye boyunca muhafaza edilir ve iki veya üç kez tekrarlanır.
