Kilo çok hızlı ya da sağlıksız bir diyet planı ve Ölçek düşebilir, ancak süreçte değerli kasınızı kaybedeceksiniz. Sadece ağırlık toplamak yerine vücut yağını kaybetmenize yardımcı olan bir kilo kaybı protokolünü uygulayın. Güç kazanmak için kilo verdiğinizde güç trenleyin, kuvvetli ve sağlıklı, yalın, gergin bir vücut oluşturmak için kas kazanın. Eril bir görünüm oluşturmak konusunda da endişelenmeyin. Özel eğitim, genetik yatkınlık ve bazen de kadın vücut geliştiricisine benzeyen takviyeleri gerektirir.
Günün Videosu
Yağ Azaltmak İçin Kalorisi Açığı
Kilo kaybı söz konusu olduğunda hızlı sonuç almak isteyebilirsiniz, ancak yavaş ve sabit, düşürdüğünüzün yağlı olmasını sağlar. Kalorileri ciddi olarak kestiğinizde, günde ortalama 200 kalorinin altında, vücudunuz yakıt vermek için yağsız kas dokusuna başlar. Metabolizmanınızı nihai olarak yavaşlatır, bu nedenle hedef ağırlığınıza ulaşmanız daha zor bir zaman kazanacaktır.
Haftada sadece 1/2 ila 1 pound yağ kaybetmek için 250 ila 500 kalorilik açı oluşturun. Boyutunuzu, yaşınızı ve aktivite seviyenizi açıklayan bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Her gün kaç adet kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için o sayıdan 250 ila 500 kaloriyi çıkarın. Haftalık bir kilo vermek istiyorsanız, 500 kalorilik açığı yaratmak için egzersiz ve diyet değişikliklerini birleştirmek iyi olur. 250 daha az kalori yiyorken günde 250 kalori daha yakmak için günlük aktivitenizi arttırın.
Dikkatli Yiyecek Seçenekleri
Tabletinizi doldurmak için seçtiğiniz gıdaların türü, yağ kaybetme ve kas kazanma yeteneğinizi etkiler. Yemekleri "temiz" gıdalardan - yani taze sebze ve meyveler, yağsız proteinler, fındık ve tohumlar, az yağlı süt ve tam tahıllar gibi - işlenmemiş, bütün seçeneklerden oluşan ürünler haline getirin. Yemek yiyen sallar, tahıl barları, beyaz ekmekler ve tahılları, şekerli muameleleri, soda ve alkolü kesin.
Kalabalık ihtiyaçlarınızı, istek üzerine mücadele etmek ve sizi tatmin hissetmek için günlük 4-6 mini öğün yemek bölün. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği, her biri bir porsiyon protein, tam tahıl ve sebze içermelidir. Meze peyniri, yoğurt veya peynir gibi, meyve veya daha fazla sebze içeren hafif yağlı süt ürünlerinin atıştırmalık yiyeceklerine kavuşun. Birden fazla küçük yemeğe sahip bir yemek planı hazırlamak, egzersizinizin etrafında kas büyümesine yardımcı olabilecek yeterli miktarda yakıt vermeyi de sağlar.
Kas Kazanmak İçin Protein'in Önemi
Yüksek kaliteli yalın protein, dolgun hissetmenizi sağlar, bu nedenle yoksun hissetmeden kalorileri kesmek daha kolaydır. Yalın protein de kas büyümesini destekler. Bir kalori açığı yaşarsanız, kas kaybınızı önlemeye yardımcı olmak için günde kilo başına yaklaşık 0,55 gram tüketmeyi hedefleyin.Optimal kaynaklar, deri içermeyen kanatlı hayvan, yağsız biftek, beyaz balık, yumurta ve tofu içerir.
Spor salonundaki kilo egzersiz oturumunuzdan önce ve sonra protein tüketmek kas tamirini ve büyümesini destekler. Whole-food proteinleri iyi seçimlerdir, ancak her zaman pratik değildir. Peynir altı suyu proteini bir kepçe, ancak, taşınabilir ve porsiyon başına hızlı 20 ila 30 gram protein için bir bardak süt veya su içine karıştırılabilir. Egzersiz öncesi ve sonrası yemekleri, gün boyunca tüketilen toplam kalori miktarınıza dahil ettiğinizden emin olun.
Yalın bir Fizik İçin Ağırlık Eğitimi
Yağ kaybı için diyet kurallarına uyarsanız ve yavaş, sabit bir oranda kaybederseniz bile, başarısız olursanız, kaybettiğiniz her kilodun yüzde 25'i yağsız kas şeklinde olacaktır mukavemet-tren. Haftada en az iki seans için amaç edin; ilerlediğinizde gücünüzü üç veya dört seviyeye çıkarın.
Tüm büyük kas gruplarını hedef alan tüm vücut geliştirme eğitim oturumları metabolizmanızı geliştirmeye ve büyümeyi desteklemeye yardımcı olur. Her egzersizde göğüs, sırt, kalça, hamstring, kuadriseps, triseps, pazı, omuz ve abs'i hedefleyen en az bir egzersizi hedefleyin. Kadınlar, aynı anda birçok kasları hedef alan ölü asansör, göğüs presleri ve lunges gibi bileşik egzersizleri kullanarak tıpkı erkek gibi trenle çalışabilirler.
Sadece yeni başlıyorsanız, her hareketin sekiz ila 12 tekrarlarından bir ile üç arasındaki setle dips, itme ve çömelme gibi vücut ağırlığı egzersizi tercih edin. Birkaç hafta sonra, çaba harcamanızı son bir ila iki tekrarlamada zorlayan ağırlıkları kullanmaya başlayın. 12 tekrarlama hissettiğinde, o egzersize ağırlık katın. Daha güçlü hissettiğinizde ve kilo eğitiminiz rahatsa, isterseniz, daha büyük kas büyüklüğü oluşturmak için rep sayısını üç ile altı arasında yükseltin. Sırt sırta aynı kas grubunu eğitmekten kaçının; Bir kuvvet egzersizi kurtarmak için en az 48 saat kaslar verin.
Her dört ila altı hafta boyunca, kilo verme ve fitness kazançlarınızı durduran bir platoda sıkışıp kalmaktan kaçınmak için vücut geliştirme eğitim rutini ayarlayın. Egzersizleri yeniden düzenleyin, yeni egzersizler ekleyin veya farklı ekipman kullanın - örneğin dambıl yerine su ısıtıcısı çanlarına geçin.
Bazı Kardiyo Yağ Kaybı İyileştirir
Haftalık en az 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersiz yapmak, kalori yakma oranınızı artırmanıza yardımcı olur ve kalp ve akciğerlerinizi sağlıklı tutar. Bu oturumların birçoğunda, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu çabaların değiş tokuşunu içeren yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim yapılmasını sağlayın. Örneğin, koşu bandı üzerinde beş dakika ısınma bittikten sonra, bir dakikalık yürüme mesafesiyle bir dakika uzaklaşın. 2011 yılında Obezite Dergisinde yayınlanan bir bildiride, HIIT'in, yanma yağında, ılımlı bir yoğunlukta sürekli olarak yapılan egzersiz uygulamasından daha etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Her gün HIIT yapmaya kalkışmayın, aksi takdirde kaslarınızı aşırı aşındırırsınız; haftada iki ila üç defa yeterli.
