Kilo almak birçok insanın kilo vermesi kadar zor olabilir. Fazla kilo vermeyi denediğinizde, istediğiniz her şeyi yediğiniz kadar basit değildir. Gıdalar hakkında akıllı seçimler yapmak ve hangisini önlemek gerektiğini bilmek, vücudunuzu sağlıklı ve enerjik tuttuğunuzdan emin olmak için yardımcı olacaktır. Kaliteden ve besleyici maddelerden, yağsız proteinlerden, meyvelerden, sebzelerden, tahıllardan ve mandıradan oluşan bir diyet takiben, fiziksel olarak uygun olmaya devam ederken, kilo almanız konusunda kendinizi rahat hissedeceksiniz.
Günün Videosu
Haftada 2 Pound Kazanacak Kalori Matematiği
Haftada 1 ila 2 kilo koymak, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur. Kilo alımı için, her gün 500 ila 1 000 kalor daha tüketmeniz gerekecek. Bu, katıldığınız fiziksel aktivitenin miktarı ile dengelenmelidir. Artan kalori yükü gün boyunca bir dizi küçük öğün serisine dağıtılabilir. American College of Sports Medicine Sağlık ve Fitness Dergisi'nin Eylül / Ekim 2005 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, sürekli olarak daha büyük yemekler ve aperitifler yemek ağırlık kazanmanın anahtarı. Her gün birkaç kez ekstra 200 ila 300 kalorilik atıştırma ekleyerek ve her yemekte ek bir 100 ila 200 kalori tüketerek sağlıklı kilo alabilmenizi sağlayabilirsiniz.
Diyet İçeriği
Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışırken hatırlamanız gereken en önemli şeylerden biri de doğru gıdaları yemenizdir. Meyve ve sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, fasulye ve süt dolu dengeli bir diyet izleyin.
Kahvaltıda, yulaf ezmesini su yerine sütle yapın ve yumurtalarına kalsiyumdan zengin peynir ekleyin. Kahvaltıda bir parça meyve eklenmesi ekstra lif sağlar. Yiyecek tüketimi arttıkça, yeterli lif alınımı (kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram), sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasını sağlar.
Öğle ve akşam yemeklerinde, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, salatalara veya fıstık, tohum, zeytin veya avokado gibi makarna yemeklerine sağlıklı yağlı garnitürlerin eklenmesini öneriyor. Yağlar diyetinize karbonhidratlardan ve proteinlerden daha çok kalori sağlar, bu nedenle sağlıklı yağlarda küçük bir artış olması büyük bir kaloriyi artırmak anlamına gelebilir. Örneğin, 1/4 fincan ceviz bir tabakta 165 kalori ekleyebilirken avokado dördüncüsü ekstra 50 kalorilik bir smoothie sağlıyor. Çorba, pürüzsüz ve tencere eklenen toz çeyrek çeyrek fincan 109 ekstra kalori ve 11 gram proteinle beslenmeyi hızlandırabilir. Çerezleme için, günlük elma veya muzunuzda 2 çorba kaşığı fındık tereyağı püresi, 190 kalori verirken protein miktarınızı da artırır.
Yemek Planı Fikirleri
Örnek olarak, 750 kalorilik bir yemek planı şöyle görünebilir: Kahvaltı için bir banana, 2 çorba kaşığı badem yağı, 1/4 fincan toz süt, 1 çay bardağı süt, 750 gramlık kalorili süt, 1 bardak az yağlı sut, 2 çorba kaşığı Yunan yoğurt, 2 çorba kaşığı bal.Midmorning aperatif olarak, bir peynir çubuğu ve beş kepekli kraker artı 215 kalorilik çilek, bir fincan da yemek yiyin.
Öğle Yemeği, 4 ons kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, 2 su bardağı marul, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı balzamik sirke, 1/4 su bardağı ceviz, dördüncüsü avokado ve 2 su bardağı ile yapılmış bir salata olabilir. 840 kaloriyi beyaz peynir ve 1/4 bardak domates. Öğleden sonra, 2 yemek kaşığı humus, 1 su bardağı havuç ve 160 kalorilik orta turuncu bir aperitif koyun.
Akşam yemeğinde, 4 onsluk fırında halibut servis yapın; 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz ve biber ile 1/2 fincan kepekli makarna; 1 su bardağı buğulanmış brokoli ile 1 çorba kaşığı tereyağ; bir tam buğday yemeği rulosu; ve 730 kalori için 1/2 fincan yaban mersini. Sağlıklı bir diyetle yine de ara sıra tatlıların tadını çıkarabilirsiniz. Akşamınızı 55 kalori için küçük bir elma atıştırmak olun.
Ağırlık Kazanmaya Çalışırken Kaçınılması Gereken Gıdalar
Ağırlık kazanırken ne yemesi gerektiğine dair pek çok öneri olduğu gibi kaçınılması gereken yiyecekler de var. Hamur işleri ve şeker gibi şeker oranı yüksek gıdalar kalori sağlayacak, ancak kilo aldığında gerekli olan besin maddelerini sunmuyor ve az miktarda yenmesi gerekiyor. Ayrıca, işlenmiş etler, konserve çorbalar ve mikrodalga yemekler gibi sodyumda yüksek gıdalar, herhangi bir diyet için sağlıksız olduğu için sınırlı olmalıdır. Ayrıca, sıvı tutma ve şişkinlik yapabilir, bu da yemek için istenmeyen hale getirir.
Şekersiz ve yağ içermeyen paketlenmiş gıdalardan kaçının; çünkü bunlar çok işlenmiş ve asla sağlıklı bir diyet içerisine dahil edilmemelidir. Yemekler arasında değil, onlarla değil de sıvıları iç. sıvılar midenizi doldurabilir ve sizi daha az yemesine neden olabilir.
Bir Sağlık Uzmanına Ne Zaman Danışmalısınız?
Sağlıklı bir diyet sürdürürken kilo almanızın sizin için çalışmadığı takdirde bir sağlık uzmanıyla konuşun. Doktorunuz, alabileceğiniz tüm ilaçları değerlendirebilir ve ağırlık kazanma hedeflerinize müdahale etmemelerini sağlayabilir. Ayrıca, diyetinizi inceleyebilen, ne yaptığınızı gösterebilir ve değişiklik önerileri gönderebilen kayıtlı bir diyetisyene yönlendirilebilirsiniz.
