Uzun bir hastalık veya duygusal stres dönemi yaşadıysanız, kıyafetleriniz çok sıkışabilir ve Aile ve arkadaşlar, ne kadar şaşkın bakışınız hakkında yorum yapabilir. 18.5'in altındaki bir vücut kütle indeksi, genel sağlık durumunuzu etkileyebilecek bir durumdur - zayıf olarak kabul edilir. Kilo vermeniz gerektiğinde, sağlıklı kalmak için yavaş ve metodik olarak yapmak isteyeceksiniz. Neden kilo verdiğinizden emin değilseniz veya yeme veya vücut görüntü bozukluğunuz olduğundan kuşkunuz varsa doktorunuzla konuşun.
Günün Videosu
Kilo Alma Esasları
Kilo almak için ağırlık kontrolünün temellerini bilmelisiniz. Bir kilo vücut ağırlığı yaklaşık olarak 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle eğer haftada 1-2 pound sabit bir oranda kilo almak isterseniz, günde 250 ila 500 kalorilik kalori fazlası oluşturmanız gerekir. Bu, vücudunuzun temel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kaloriden daha fazla kaloriye girmeniz ve etkinlik yoluyla onları tüketmemeniz anlamına geldiği anlamına gelir.
İştahınız azalmış olsa bile, bu süreç göründüğü kadar zor olmayabilir. Normalde sadece 1 yemek yerseniz, günde 200 kalori, örneğin, alım miktarınızı 1, 500'e çıkartmanız birkaç stratejik yiyecekle başarılabilir ve her hafta biraz kilo almanızda size yardımcı olur. Ancak herkes aynı şekilde kilo alır veya kaybeder; sizin için çalışan bir formül bulmak için bir diyetisyen yardımına ihtiyacınız olabilir.
Kilo Alma Gıdaları
Yiyecek seçeneklerinize dikkat ederek tüm yeni kiloları yağ olarak kazanmaktan kaçının. Fast food ve diğer hırka gibi kilo ürünlerini hızlıca paketleyen yüksek kalorili yiyecekler yemeye cazip olabilirsiniz, ancak bunlar önemli besinler olmadan besin kalorileri üretir. Ve eğer çok kilo verdiyseniz, beslenme yetersizliği riski altında olabilirsiniz.
Bunun yerine hem kalorili hem de besleyici yoğun kaliteli gıdalara odaklanın. Gram başına 9 kalori sağlayan yağlar kilo alımı için iyi seçeneklerdir. Avokado, fındık, tohum, zeytin ve zeytinyağı gibi yiyeceklerden elde edilen sağlıklı doymamış yağları arayın. Kurutulmuş meyve, besleyici bakımdan sağlıklı kalorilerin kaynağıdır. Yalın protein gıdaları, kilo aldığınızda kas inşa etmenize yardımcı olur; en sağlıklı seçenekler için balık, deniz ürünleri, fasulye, baklagiller ve yoğurt ve süt gibi süt ürünlerini deneyin.
Kilo Kazancı
için Yemek Stratejileri Diyetinize sadece birkaç küçük değişiklikle kalori fazlası verebilirsiniz. Her öğünde kendinize biraz daha büyük porsiyon vermeyi deneyin. Bununla birlikte, "otlatma" kalorisi yoğun gıdalar, ancak amacınıza daha iyi ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir hastalıktan kurtuluyorsanız ve fazla iştahınız yoksa, Beslenme ve Diyetetik Akademisi günde beş veya altı küçük yemek yemenizi önerir. Kalorisi yüksek olan kaliteli gıdaları seçmek, günlük rejiminize ekstra 250 kalori eklemek için fazla çaba harcamayacağınız anlamına gelir.
Örneğin, sabah yulaf ezmesi veya öğle yemeği salatanızın üzerine sadece 1/2 ons doğranmış ceviz serpiştirmeniz, 93 kaloriyi diyetinize ekler. Küçük bir elma üzerine bir çorba kaşığı badem yağı yaymak gibi, yarım avokado bir atıştırmalık olarak yemek size 182 kalori verir. Küçük bir kuru üzüm kutusu 129 kalori sağlar.
Egzersiz Yaparken Kilo Alma
Yalnız diyetle ağırlık verilebilir, ancak egzersiz olmadan kilo muhtemelen yağ şeklinde ortaya çıkacaktır. Bir egzersiz bileşeni bunun yerine kas eklemenize yardımcı olur.
Bununla birlikte, kilo almaya çalışırken çok fazla aerobik egzersize girmekten kaçınmak isteyeceksiniz, bu nedenle ekstra kalorileri tüketip işinizi geri alamazsınız. Bunun yerine ağırlıkları, bantları veya makineleri kullanarak direnç eğitimine daha fazla odaklanın ve tüm büyük kas gruplarınızı hedef alan egzersizler ile haftada iki ila üç seanmayı hedefleyin. Tıpkı kilo alma yavaş olabilir, bu nedenle kas oluşturma süreci de olabilir. Sabırlı olun ve sizin için çalışan bir program hazırlamanıza yardımcı olması için bir eğiticiye danışın.
