Kas tanımını yapmak isteyen erkekler ve kadınlar, doku boyutunu arttırmak için tasarlanmış ağırlık eğitimi egzersiz programlarına katılmalıdır. Ne kadar çok tanımlama koyacağınız, eğitim geçmişi, genetik ve katıldığınız kilo kaldırma egzersiz hacmine bağlıdır. Bu faktörlere bağlı olarak tanımda kayda değer ilerlemelerin görülebilmesi sekiz haftaya kadar sürebilir.
Günün Videosu
Bölünmüş Egzersizler
Kas belirleme eğitimi alan çoğu asansör, kas gruplarını ayrı egzersiz programlarına bölecek. Bu, onlara her büyük kasaya adamak için daha fazla zaman tanır. Sadece kas geliştirme programına başlıyorsanız, haftada dört egzersiz programlayın. Pazartesi ve perşembe günleri gibi iki gün, göğüs, omuz ve üç kafana işe ayrılmış olacak. Diğer iki gün, örneğin Salı ve Cuma günleri sırtınızı, pazılarınızı ve bacaklarınızı geliştirirken kullanılacaktır. Sürekli eğitim alıyorsanız, egzersiz sıklığını haftanın altı gününe kadar değiştirebilirsiniz. Pazartesi ve perşembe günleri göğüs ve omuzlara, salı ve cuma günlerinde sırt ve bacak bölgelerinize ve çarşamba ve cumartesi günleri biseps ve üç kafatasına odaklanın.
Yüksek hacimli oturumlar
Kas büyümesini teşvik etmek için, egzersiz programınızın kas dokusunu aşırı yüklenmiş veya hasarlı bırakacak kadar yüksek olması gerekir. Bu, her egzersizin birden fazla setine eşittir. Arkansas Eyalet Üniversitesi İnsan Performans Laboratuarı yöneticisi Dr. Lee E. Brown, her alıştırmada üç ila beş takım önermektedir. Ayrıca, her grubun sekiz ila 20 temsilciyi içermesi gerektiğini de belirterek, spektrumun üst ucundaki rakamları öneriyor. O gün çalıştığınız kas grubu başına iki ila beş egzersiz yapın.
İzolasyon Egzersizleri Üzerinde Bileşik
Pirincin pazı kıvrımı ve triseps için paçilerin aşağı indirilmesi gibi belirli kasları hedef alan yalıtım egzersizleri yapacaksınız. Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi, esas olarak kas koymak için etkili oldukları için öncelikle bileşik ağırlık eğitim egzersizlerini kullanmanızı önerir. Bileşik egzersizler çoklu eklemler içerir ve tezgah presleri ve squat gibi alıştırmalar içerir. Örneğin, göğsünüz, omuzlar ve üç kafatalarınızda çalışıyorsanız, tezgah basma, itme ve omuz basma gibi ilk önce bileşik egzersizleri yapın ve daha sonra egzersizi lateral yükseltme ve üç köşeli uzantı gibi birkaç yalıtım egzersizi ile bitirin.
İlave Hususlar
Kas tanımının görünür olması için vücudunuzun yağlı bir miktarına sahip olmanız gerekir. Aksi halde, taşıdığınız aşırı miktardaki yağ dokusu, inşa ettiğiniz kasları örter. Vücudunuzu düşürmeniz gerekiyorsa, her hafta yaktığınız kaloriyi artırmak için düzenli yoğun yüksek yoğunluklu egzersiz programlarını ekleyin ve aldığınız kalorilerin sayısını azaltmak için beslenme alışkanlıklarınızı ayarlayın.Kas yapım sürecine yakıt kazandıran yağsız proteinleri yemeye dikkat edin.
