Aşağı vücudunuzdaki en büyük ve en kuvvetli kas olan gluteus maximus, kalçalarınızın uzatılmasından veya bacaklarınızı arkanıza sürmekten sorumludur. Kas kurmak için tasarlanmış tutarlı ağırlık egzersizi ile, kalp pillerinin boyutunda belirgin bir gelişme göreceksiniz. Gelişmelerin farkına varmanızı ne kadar sürdüğünüz, cinsiyet, hormon seviyeleri ve eğitim geçmişi gibi bir takım faktörlere bağlıdır.
Kütle için tasarlanmış bir Egzersiz
Her bir egzersiz programınıza dahil etmek üzere üç ila dört bileşik glute alıştırması seçin. Egzersiz başına üç set yaparak başlayın ve ardından hacmini dört, sonra beş ve nihayetinde altı set artırın. Her set en az altı, ancak en fazla 12 temsilciden oluşmalıdır. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği'nden Dr. Helen M. Binkley'e göre, bu eğitim hacmi, aşırı yük ve böylece kas kütlesi artışlarını sağlamak için uygun olacaktır.
Doğru Yük
Yapı kasası için altı ila 12 temsilcinin etkili olması için kaslarınızı yorulmak için yeterli ağırlık kullanmanız gerekir. En az altı temsilciyi rahatça yapmanızı sağlayan ancak 12 numaralı temsilciniz tarafından kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayan bir ağırlık kullanın. Kullanmanız gereken ağırlık, alıştırmalar arasında değişir ve sürekli eğitirken ve ayarlamalar yapmanız gerekebilir ve güç geliştir.
Dinlenme