İnsanlar farklı şekil ve boyutlarda gelirler. Bazıları uzun veya kısa, bazıları yalın veya yuvarlak, bazıları arasında bir yerde. Dr. William H. Sheldon, herkesten farklı olmasına rağmen, üç ayrı vücut türü olduğunu belirtti: ectomorph, mesomorph ve endomorph. Mezomorflar kaslı ve atletiktir ve kilo kaybetme ya da kaybetme konusunda zorluk çekmeyen ectomorphs uzun boylu ve zayıf ve sert bir zaman kazandırır. Endomorflar daha fazla vücut yağlı olma ve kolayca kilo alma eğilimi gösterirler. Bir endomorf olarak, kilonuzla mücadele edebilir ve kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olmak için özel stratejilere ihtiyacınız olabilir. Özel ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet planı hazırlamak için doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Endomorflar Hakkında
Sık sık alt vücutlarına ağırlık taşıyan endomorfları tanımlamak için sık sık kullanılan kemikli, düzgün ve yuvarlak kelimelerdir. Geç aktris Marilyn Monroe ve birçok futbol takımı, bu daha yuvarlak gövde türüne örnektir. Endomorf vücut tipi daha fazla vücut yağlı olma eğilimi gösterir ve diğer iki tipten daha zor ağırlık kaybetme eğiliminde iken, endomorflar mutlaka fazla kilolu değildir.
Vücut Yağları ve Kilo Kaybı
Endomorfların ektomorflar veya mezomorflardan daha fazla vücut yağ yüzdesi vardır, ancak yağ, karın veya kalçanın vücudun herhangi bir yerinde bulunabilir. Yağınızı nereye taşırsanız kilo kaybınızı ve sağlığınızı etkiler. Karnınızdaki organlarınızı çevreleyen ve karnınızı bir "bira göbeği" oluşturacak şekilde dışarı atan yağa viseral yağ denirken, cildinizin altındaki yağ - çimdikleyebildiğiniz yağ - subkütan yağ olarak adlandırılır.
Visseral yağ sağlık durumunuza subkütan yağdan daha zarar veriyor ve kalp hastalığı ve şeker hastalığında yüksek risk taşıyor. Bu yağ türü subkutan yağdan daha biyolojik olarak aktif gibi görünür ve insülin, kan lipid seviyeleri, hormonlar ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde etkili olabilir. Sonuçta hastalık riski artar.
Harvard Health Publications'a göre, kilo vermeye gelince, viseral yağ subkutan yağdan daha kolay kaybetme eğilimi gösterir. Bu, eğer kilolu iseniz, kilo verme ile sağlığınızı nispeten daha hızlı bir şekilde geliştirebileceksiniz, ancak arzulanan vücudunuza ulaşmak daha uzun sürebilir demektir.
Ağırlığı Kaybetmek için Kalori Açığı Oluşturun
Bir kilo vücut yağında yaklaşık olarak 3.000 kalori bulunur. Taşımadığınız fazladan yağ kaybetmek için vücudunuzun enerji için o yağdan kurtulması için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Diyetinize değişiklikler yaparak, daha aktif olan veya ideal olarak ikisini de yaparak bu kalorik eksikliği yaratabilirsiniz. Mevcut kalorik alımınızı günde 250 kalori düşürerek ve günde 250 kalori daha fazla yanmaya çalışarak haftada bir kilo kaybı üretmelisiniz. Endomporphs, University of Houston'a göre çok kısıtlayıcı diyetlere devam etmemelidir.Yeterli kaloriyi yemediğinizde, yağ yakmak yerine enerjinizi korumak ve yağ tutmak için sıkı çalışır ve endomorflar özellikle bu yağa tutunmaya eğilimli. Waldo County General Hospital, günde 1'den az, 200 kalori yememenizi, besin yetersizliği riskini ve "açlıktan besleme moduna" girmenizi önerir.
Endomorflar için gıda seçenekleri
Birçok endomorf, yiyecek sever, notlar Rider University. Kilo vermeye çalışırken, diyetinizi açlığı uzak tutan gıdalarla doldurmak, daha az sağlıklı gıdalar için istek aramak için yardımcı olmasını istiyorsanız. İyi seçenekler arasında balık, kümes hayvanları, yağsız kırmızı et, yumurta, soya gıdaları ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri gibi yalın proteinlerin yanı sıra lif, meyveler, sebzeler, fasulye ve tam tahıl gibi yüksek gıdalar da dahildir. Ayrıca, bitkisel yağlar, fındık, tohumlar ve avokado gibi biraz sağlıklı bir yağ eklemek de önemlidir.
Harvard Health Publications'a göre diyetinizi daha bütün ve taze gıdalarla doldurmak özellikle göbek bölgesinde ekstra yağ ile mücadele edenlere yardımcı oluyor. Yağları, özellikle de karın yağını kaybetmenize yardımcı olmak için kek, kurabiye, şeker, soda, fast food, beyaz ekmek ve cips gibi yiyecek gıdaları gibi aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak istersiniz.
Örnek Kilo Kaybı Yemek Planı
Vücudunuz enerjilenmek için, daha küçük yemekler daha sık yiyip gün boyunca her beş saatte bir yemek yersiniz. Gününüzü haşlanmış bir yumurta ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ile tepesinde tostlanmış kepekli İngiliz keklerle başlayın. Midmorning öğün için, küçük bir muzlu, yağsız yoğurtlu bir kap, endomorf kilo kaybı diyetiniz için sağlıklı ve doldurucu bir seçim yapar.
Öğlen yemeğinde, beş tane tam tahıllı kraker, bir fincan humus, bir bardak kırmızı ve yeşil biber ve 12 adet badem içeren bir fincan sebze çorbası üzerine doldurun. Bir orta öğleden sonra yemek, küçük bir elma ile bir parça buğday ekmeğine düşük yağlı İsviçre peynirinin 1 gramını içerebilir.
Akşam yemeği için, 1 su bardağı kavrulmuş kırmızı patates ve 1 fincan kavrulmuş karnabahar ile 3 ons ızgara ton balığı düşünün. Akşamları, 20 fıstık ile karıştırılan 3 bardak hava açılan patlamış mısırda atıştırma yapın. Bu örnek yemek planında 1, 565 kalori var.
Endomorflar İçin Aerobik Egzersiz
Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, kilo kaybı planınızda aerobik egzersiz yapın. Düşük etkili aerobik egzersiz, vücudunuzu dönüştürmeye yardımcı olsa da, Obezite Dergisi'nde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi veya HIIE, viseral ve subkütan yağları yakmanıza yardımcı olarak daha etkili olabilir. HIIE belirli bir süre yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı ve bunu takiben düşük yoğunluklu veya dinlenme periyodunu gerektirir. Örneğin, bir dakika kadar hızlı koşu atabilir, sonra dört dakika yürüyebilir veya yürüyebilir ve deseni dört ila altı kere tekrarlayabilirsiniz.
HIIE'ye tamamen uymuyorsanız, her tür hareket yardımcı olur. Houston Üniversitesi, endomorfların kilo vermesine yardımcı olmak için haftanın beş günü 30 dakika yürüyüş veya yürüyüş öneriyor.Etkili aerobik, vücut yağ kaybı için etkili olmasına rağmen, özellikle de mukavemet eğitimiyle kombine edildiğinde düşük etkili aerobik egzersiz, Journal of Sports'da yayınlanan 2015 çalışmasına göre daha fazla kas kurulmasına yardımcı olan etkili aerobiklerden daha etkilidir. Tıp ve Fiziksel Tıp.
Endomorflar İçin Güçlendirme Eğitimi
Vücudunuzun kalori yakma yeteneklerini ve genel vücudu iyileştirmek için kasların yağdan daha fazla kalori yakması nedeniyle kuvvet egzersizi uygulamak istersiniz. Endomorflar haftanın başında iki ila üç gün olmak üzere tüm büyük kas gruplarını (kollar, bacaklar, abs ve sırt) çalışmalıdır. Çerçevenize kas eklemek için serbest ağırlıklar veya bir direnç bandı kullanın. Situplar, itmeler, pullups, lunges ve squat da saymak. Vücudunuzun türü için en fazla yararı almak için, bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarını yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Bir kere, 12 temsilciyi tamamlayabilir, kuvvet kazanmaya ve sonuçları görmeye devam etmek için ağırlığı yukarı çıkarabilirsiniz.
Ağırlığın Kapalı tutulması
