300 liralık bir erkek, en az 7 feet boyunda olmadıkça obez olarak kabul edilir. Bu, kalp rahatsızlığı ve tip-2 diyabet de dahil olmak üzere birçok farklı sağlık problemi riskini artırır. Kilo kaybı bu riskleri azaltmaya yardımcı olsa da, herhangi bir altta yatan sağlık koşullarınız varsa, yeni bir diyet başlatmadan önce daima bir doktora danışın ya da güvenli olacağından emin olmak için egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, herhangi bir kilo verme planının ana bileşenleri aynı kalır ve kalorili alımın azaltılması ve egzersizin arttırılması ile ilgilidir.
Bu, aşırı derecede hızlı kilo kaybına neden olmaz, ancak sağlıklı bir kilo verme oranıdır ve kalor kesim gerektirmeyen bir diyetle sopa yapmak daha kolay olabilir. Bundan daha hızlı kilo kaybı, metabolizmanızı yavaşlatan ve vücudunuzu daha fazla kazanmanıza neden olan daha büyük bir yüzdesini kaybettiğiniz anlamına da gelebilir. Bu, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabileceğinden, günde 1'den az, 800 kalori yemeyin.
Kilo Kaybı İçin Önerilen Diyet Değişimleri
Şekerli içecekler, şekerleme, dondurma, çerez gıdaları ve pişmiş ürünler de dahil olmak üzere, yemeklerden kaçınılması ve yağ veya şeker oranının yüksek olduğu gıdaları sınırlandırmayın. Bunun yerine, genel olarak tahıllar, yağsız protein gıdaları, sebze ve meyveler gibi bütün gıdaları tüketin.Yemeklerinizi, et suyu bazlı çorba, yoğun olmayan sebzeler veya enerji yoğunluğunda düşük gıdalar veya gram başına kalor ile başlatın. 2012'de Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde yayınlanan bir araştırma, enerji yoğunluğunun düşük olduğu diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Bunun nedeni, düşük enerjili yoğunlukta gıdalar sizi nispeten az sayıda kaloride bulabilmenizdir, bu nedenle öğün geri kalanında daha az yemek yemeniz daha olasıdır.
Yemeklerin ve atıştırmalıklarınıza, tokluğun artmasına yardımcı olan protein içerdiğinden emin olun. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir makale, kilo verme yararları için yemek başına 25 ila 30 gram protein elde edilmesini önermektedir. Bu, 1 ocak kaşığı ton balığı veya 3 onsluk tavuk göğsü ile mozarella peyniri onsıyla birlikte 1 fincan kuinoayı yemenin kadar basit olabilir. 1/4-fincan porsiyon kuru kavrulmuş soya fasulyesi ve bir fincan süt de yaklaşık 25 gram protein sağlayacaktır.
Zayıflama İçin Aerobik Egzersiz Planı
Gün boyunca aldığınız egzersiz miktarının artırılması, daha fazla kalori yakmanıza ve potansiyel olarak kilo kaybınızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Amerikan Kalp Derneği, vücut kütle endeksiniz şu şekildeyse, şu anki kilonuzdan en az yüzde 10 veya 300 kiloluk bir adam için yaklaşık 30 lira kaybettikten sonra egzersiz yapmak için harcadığınız süreyi büyük oranda arttırmanızı önermez. 40 ya da daha fazla.
VKİ daha düşük olanlar haftanın bir gününde 30-60 dakika düşük yoğunluklu düşük etkili egzersiz yapmayı amaçlamalıdır. Bu yüzme, bisiklet sürme veya yürüyüş olabilir. Bu egzersiz, adım aerobik veya koşu gibi yüksek etkili egzersize daha güvenli bir alternatif sunuyor; bu da aşırı kilolaşırken eklemlerinizi zorlayabilir.
Egzersiz seanslarını 10 dakikalık veya daha küçük bloklara ayırabilir ve yavaş yavaş daha uzun egzersiz sürelerine ve daha yoğun bir egzersize kadar çalışabilirsiniz. Saatte 3 mil hızla 30 dakika yürüyüş, 300 kiloluk bir adam için yaklaşık 245 kalori yakar. Yürüyüş çok yorucuysa diğer seçenekler, kalp atış hızınızı artırmak için çeşitli yumruk tipleri uyguladığınız alternatif ayakların veya boks egzersizlerinin yanına dokunurken kollarınızı kaldırdığınız değiştirilmiş atlama jaklarını içerir. Zevk aldığınız birkaç aerobik egzersizi bulun ve sıkıntıdan kaçınmak için onları rutininizde döndürün.
Kilo Kaybını Arttırmak İçin Direnç Eğitimini Ekleme
Direnç eğitimi çok fazla kalori yakmamasına rağmen, kas yerine ağırlıklı olarak yağ kaybettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Ne kadar çok kasınız varsa, dinlenme halindeyken bile daha çok kalori yakarsınız, bu nedenle direnç eğitimi de kilo vermeyi artırabilir. 2010'da Diyabet Bakımında yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetle eşlenen direnç eğitiminin, tek başına yüksek proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında, tip 2 diyabetlilerdeki kilo kaybını artırmasına ve vücut kompozisyonunu geliştirmesine yardımcı olduğunu buldu. Vücudun tüm önemli kaslarına odaklanan egzersizler de dahil olmak üzere haftada iki egzersizi hedefleyin.
Vücut ağırlığı egzersizlerinin modifiye edilmiş versiyonları başlamak için iyi bir yer olabilir; örneğin, bir sandalyeye oturup tekrar kalkarken, duvar itme kuvvetleri ve bir adım atmak ve kapamak gibi daha uygun bir adım olabilir; daha zor versiyon. Örneğin, duvara karşı bir dengeleme topunun üzerine çömelip daha sonra oturma ve kalkmak yerine denge için bir sırt çantasına veya duvarına tutunur.
Diğer seçenekler arasında kol kasnakları yapmak için hafif kilolar veya çorap tenekeleri, yan kol yükseltmeleri ve ön kol yükseltmeleri, kaslarınız güçlenirken daha ağır ağırlık kullanılmasını içerir.Bunun sizin için zor olması halinde, fantezi egzersiz makineleri kullanmaya ya da yere inmeye gerek yoktur.
Bir spor profesyoneli, kilo verdiğinizde kasınızı güvenle korumanıza yardımcı olmak için vücut ve fitness düzeylerine göre hazırlanmış bir program geliştirmenize yardımcı olabilir.
